یۆگا پردێکە لە نێوان دەروونێکی ئارام و جەستەیەکی تەندروست. لە جیهانی سترێساوی و خێرای ئەمڕۆدا، هەموومان بەدوای ڕێگەیەکدا دەگەڕێین بۆ بەدەستهێنانی ئاشتی ناوەوە. ڕێگایەک کە نەک تەنها جەستە بەهێزتر دەکات، بەڵکو دەروون سووکتر و دڵخۆشتر دەکات. ئەم وەرزشە یەکێکە لە کۆنترین و کاریگەرترین ڕێگاکان بۆ بەدەستهێنانی ئەم هاوسەنگییە. تەنها چەند کشانی جەستە یان ڕاهێنانی هەناسەدان نییە؛ شێوازێکی ژیانە کە ڕەگ و ڕیشەی لە فەلسەفەی هەزاران ساڵەی هیندستاندا هەیە و ئامانجی دروستکردنی هاوسەنگییە لە نێوان دەروون و جەستە و ڕۆحدا.
یۆگا چییە و لە کوێوە سەرچاوەی گرتووە؟
یۆگا وشەیەکی سانسکریتە بە واتای «یەکگرتن»؛ یەکگرتنی دەروون و جەستە، هۆشیاری و وزە که ڕەگ و ڕیشەی بۆ زیاتر لە پێنج هەزار ساڵ دەگەڕێتەوە بۆ هیندستانی کۆن، کە عیرفان و زانایانی هیندستان ڕێگەیەک بۆ ئەوەی قووڵتر لە خۆمان تێبگەین، دایانهێنا. ئەمڕۆ ئەم وەرزشە نایاب و سەرنجڕاکێشە تەنها لە پەرستگاکانی هیندستاندا ئەنجام نادرێت. لە سەرانسەری جیهاندا ملیۆنان کەس لە هەموو تەمەن و کولتوورێکدا وەک ئامرازێک بەکاری دەهێنن بۆ کەمکردنەوەی سترێس و فشاری دەروونی و زیادکردنی تەرکیز و باشترکردنی تەندروستی جەستەیی لە ژیانی ڕۆژانەیاندا.
سوودەکانی یۆگا بۆ جەستە:
ئەم وەرزشە بریتییە لە تێکەڵەیەک لە جوڵەی نەرم و کشانی جەستە و هاوسەنگی و هەناسەدانی دەروونی. ئەم تێکەڵەیە وا دەکات لەش بەهێزتر و نەرمتر و تەندروستتر بێت بە شێوەیەکی سروشتی و بێ سترێس.
1. زیادبوونی نەرمی لەش:
یەکێک لە یەکەم گۆڕانکارییەکان کە دوای چەند هەفتەیەک لە ئەنجامدانی یۆگا هەستی پێدەکەیت، زیادبوونی نەرمی ماسولکەکانە. جوڵەکانی وەک سڵاوی خۆر(Surya Namaskar) یان سەگی خوارەوە(Downward Dog) وردە وردە ماسولکەکان درێژ دەکەنەوە و جومگەکان نەرم دەکەنەوە.
2. بەهێزکردنی ماسولکە و جومگەکان:
بە پێچەوانەی ئەوەی هەندێک کەس بیری لێدەکەنەوە، یۆگا تەنها ئیسراحەت نییە! زۆرێک لە ڕاهێنانەکانی یارمەتی بەهێزکردنی ماسولکەکانی قووڵی لەش دەدەن. بەتایبەت ماسولکەکانی پشت و سک و قاچەکان. ئەم بەهێزکردنە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە ئازاری پشت و کێشەی جومگەکان لە درێژخایەندا.
3. باشتربوونی دۆخی جەستە و هاوسەنگی:
دانیشتن لەسەر مێزێک بۆ ماوەیەکی زۆر یان زۆر بەکارهێنانی مۆبایل دەبێتە هۆی کێشانی بڕبڕەی پشت و ئازاری ملت. ئەم وەرزشە یارمەتیدەرە بۆ ڕاستکردنەوەی شێوەی جەستە و باشترکردنی دۆخی دانیشتن و وەستان بە گرنگیدان بە هاوسەنگی.
4. بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش و وزەی لەش:
ڕاهێنانی یۆگا سوڕی خوێن زیاد دەکات و ئۆکسجینی باشتر بۆ خانەکان دابین دەکات. جگە لەوەش هەناسەدانی قوڵ لە وەرزشەدا (پرانایما) سیستەمی بەرگری لەش چالاک دەکات و وزەی ناوەوە بەهێز دەکات.
5. باشترکردنی خەو و میتابۆلیزم:
ئەگەر بەدەست کەمخەوی یان نائارام خەویەوە دەناڵێنیت، ئەم وەرزشە دەتوانێت ببێتە ڕزگارکەری ژیان. پراکتیزەکردنی له ئێواران جەستە ئامادە دەکات بۆ خەوی قووڵتر بە خاوکردنەوەی لێدانی دڵ و هێورکردنەوەی دەروون. هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کێش و زیادکردنی ئاستی وزە دەدات لەڕێگەی ڕێکخستنی میتابۆلیزمەوە.
سوودەکانی یۆگا بۆ دەروون:
یۆگا تەنها بۆ جەستە نییە؛ گەورەترین کاریگەرییەکەی لە دەروون و هەستەکاندا دەبینرێت.
1. کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێ:
ڕاهێنانەکانی ئەم وەرزشە بەتایبەت گرنگیدان بە هەناسەدان، سیستەمی دەماری لەش هێور دەکاتەوە. بە چالاککردنی سیستەمی دەماری پاراسیمپاتیک، دەردانی هۆرمۆنەکانی سترێس (وەک کۆرتیزۆڵ) کەم دەبێتەوە و هەستکردن بە ئارامی جێگەی دڵەڕاوکێ دەگرێتەوە. تەنانەت لێکۆڵینەوە زانستییەکانیش دەریانخستووە کە تەنها 20 خولەک یۆگا لە ڕۆژێکدا دەتوانێت کاریگەری هاوشێوەی ڕۆیشتنێکی خاو یان مێدیتەیشن هەبێت.
2. زیادکردنی فۆکەس و ئامادەبوون لە ساتەوەختەکەدا:
ئەم وەرزشە جەخت لەسەر چەمکی ئامادەبوون لە ساتەوەختی ئێستادا دەکاتەوە. کاتێک دەبێت لە هەموو جوڵەیەکدا گرنگی بە هەناسەدان و جەستە و هەستەکانی ناوەوەت بدەیت، دەروونت دوورە لە سەرلێشێواوی و سەرقاڵکردن. هەمان ئەم فۆکەسە لە ژیانی ڕۆژانەشدا کاریگەرە؛ چ لە شوێنی کار، چ لە پەیوەندییەکان، یان لە بڕیاردان.
3. میزاج و دڵخۆشی ناوەوە باشتر دەکات:
یۆگا ئەندۆرفین و سیرۆتۆنین – هۆرمۆنەکان کە بە “هۆرمۆنی دڵخۆش” ناسراون، ئازاد دەکات. دوای هەر مەشقێکی هەست بە سووکایەتی و ڕەزامەندی و ئارامی ناوەوە دەکەیت.
4. خۆئاگاداری و خۆ قبوڵکردن زیاد دەکات:
یۆگا فێرت دەکات گوێ لە جەستە و دەروونت بگرێت. لەبری ئەوەی حوکم بدەیت و خۆت بەراورد بکەیت، خۆت وەک خۆت قبوڵ بکە. ئەم خۆئاگابوونە متمانە بەخۆبوون زیاد دەکات و هەست و سۆزە نەرێنییەکانی وەک ترس یان توڕەیی کەمدەکاتەوە.
5. تەندروستی دەروونی درێژخایەن باشتر دەکات:
توێژینەوە دەروونییەکان دەریدەخەن کە ئەنجامدانی یۆگا بە شێوەیەکی ڕێکوپێک دەتوانێت مەترسی تووشبوون بە خەمۆکی و تێکچوونی دڵەڕاوکێ کەم بکاتەوە. ئەم وەرزشە دەروون ڕادەهێنێت بۆ وەڵامدانەوەی تەحەددیاتەکان بە شێوەیەکی ئارامتر و هاوسەنگتر.
یۆگا و پەیوەندییەکەی لگل بیرکردنەوەی ئەرێنی:
ئەم دووانە دوو دیوی یەک دراون. هەردووکیان هەوڵدەدەن عەقڵێکی ئارام و دڵخۆش و هاوسەنگ دروست بکەن. کاتێک یۆگا دەکەیت، فێردەبیت لە «ئێستا»دا بژیت لەبری ئەوەی سەرنجت لەسەر ڕابردوو یان داهاتوو بێت. ئامادەبوون لە ساتەوەختدا بناغەی سەرەکی بیرکردنەوەی ئەرێنییە. یۆگا دەروون لە بیرکردنەوە نەرێنییەکان ڕزگار دەکات و پڕی دەکات لە هەستی سوپاسگوزاری و ئارامی و هۆشیاری. لەگەڵ دووبارەبوونەوەی ڕۆژانەی پراکتیزەکردنەکە، وردە وردە بیرکردنەوەت دەگۆڕێت؛ لەبری ئەوەی نیگەران بیت، قبوڵکردن دێت. لەبری سترێس، ئارامی.
جۆرەکانی یۆگا بۆ هەر ئامانجێک:
ئەم وەرزشە تەنها یەک جۆر نییە. بەپێی ئامانج و باری جەستەیی، شێوازی جیاوازی هەیە کە دەتوانیت هەڵیبژێریت:
هاتا (Hatha Yoga):
سادەترین جۆری یۆگا بۆ کەسانی سەرەتایی گرنگی بە جوڵەی خاو و هەناسەدان دەدات.
ڤینیاسا (Vinyasa Yoga):
دینامیکی و وزەبەخش؛ بۆ ئەوانەی دەیانەوێت هێز زیاد بکەن.
یین (Yin Yoga):
سەرنج دەخاتە سەر کشانی درێژ و نەرم؛ بۆ کەمکردنەوەی فشار و باشترکردنی نەرمی.
زەین (Mindful Yoga):
تێکەڵەیەک لە مێدیتەیشن و یۆگا پۆزەکان بۆ زیادکردنی زەین و کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ.
یۆگا لە ماڵەوە:
ئەگەر تۆ کەسێکی سەرەتاییت، نیگەران مەبە! بۆ دەستپێکردنی ئەم وەرزشە پێویستت بە هۆڵی وەرزشی تایبەت یان ئامێرێکی پیشەیی نییە. تەنها پێویستت بە پارچە قوماشێک و جل و بەرگی ئارام و چەند خولەکێک تەرکیزکردنە.
هەنگاوە سادەکان بۆ دەستپێکردن لە ماڵەوە:
- ژینگەیەکی ئارام هەڵبژێرە. مۆبایلەکەت بکوژێنەرەوە و ژوورەکەت بێدەنگ بکە.
- فێربە هەناسەیەکی قووڵ بدەیت. پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت چەند هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و مێشکت ئارام بکەرەوە.
- ڤیدیۆ یان ئەپێکی پەروەردەیی هەڵبژێرە. سەرچاوەی متمانەپێکراو بەکاربهێنە بۆ فێربوونی جوڵە بنەڕەتییەکان.
- گوێ لە جەستەت بگرە. ئەگەر لە کاتی جوڵەیەکدا هەستت بە ئازار کرد، پاڵ بە خۆتەوە مەدە. یۆگا کێبڕکێ نییە.
- یەکگرتوو بە. باشترە ڕۆژانە تەنانەت 10 خولەکیش ڕاهێنان بکەیت نەک هەفتەی جارێک بۆ ماوەیەکی زۆر ڕاهێنان بکەیت.
ئامۆژگاری گرنگ بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لە یۆگا وەربگریت:
- ئەم بزووتنەوەیانە لەگەڵ خۆراکی تەندروست و خەوی تەواو تێکەڵ بکە.
- پێش مەشقکردن گەدەت زۆر پڕ مەکە.
- دوای ئەم وەرزشە چەند خولەکێک مێدیتەیشن یان سوپاسگوزاری ئەنجام بدە.
- لە کاتی مەشقەکانتدا گرنگی بە هەناسەدانت بدە نەک تەنها دەرکەوتنی جوڵەکانت.
- دوور بکەوەرەوە لە بەراوردکردن؛ ئەمە گەشتێکی کەسییە.
ئەنجام:
یۆگا تەنها پراکتیزەکردن نییە بۆ نەرمی جەستە؛ ئامرازێکە بۆ نەرمی دەروون و ڕۆح. لەسەر ئەم ڕێگایە فێردەبیت کە ئارامی لە دەرەوە نییە، بەڵکو لە ناوەوەتدایە. هەموو جوڵەیەک، هەر هەناسەدان و هەناسەدانێک، هەنگاوێک لە خودی ڕاستەقینەی خۆت نزیک دەکاتەوە. ئەگەر لە ئەمڕۆوە تەنها چەند خولەکێک لە ڕۆژێکدا تەرخان بکەیت، بەم زووانە دەبینیت کە چۆن مێشکت ئەرێنیتر دەبێت و خەوتنت ئارامتر دەبێت و ژیانت بەختەوەرتر دەبێت. بۆیە ئێستا دەست پێ بکە، هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە، جەستەت بەئاگا بکەرەوە، و مێشک و جەستەت بە ئەم وەرزشە ببەستێتەوە.
