هەنار یەکێکە لە میوە بەتامەکانی سەر هەسارەی زەوی. ئەم میوە سوورە جوانە بە تامێکی شیرین و ترشەوە ئەمڕۆ لە هەموو جیهاندا دەدۆزرێتەوە. لە هەر وەرزێکدا، لە هەر شوێنێکدا، دەتوانیت دەستت بەم میوە ناوازەیە بگات و سوود لە تایبەتمەندییەکانی وەربگریت.
بۆ چەندین سەدە مرۆڤ تایبەتمەندییەکانی هەنار بەکاردەهێنێت بۆ باشترکردنی تەندروستی. ئەمڕۆ دەرکەوتووە کە ئەم میوەیە دەتوانێت ڕێگری لە زۆر نەخۆشی بکات بەهۆی زۆری ڕێژەی دژە ئۆکسێنەر و ڕیشاڵی. تا کۆتایی ئەم بابەتە لە ماڵپەڕی بۆزانین لەگەڵمان بمێنەرەوە بۆ ئەوەی زیاتر دەربارەی سوودەکانی ئەم میوە ناوازەیە بزانیت
بەشە جیاوازەکانی هەنار:
هەنار ڕووەکێکی تەمەن درێژە و بەرگەی وشکەساڵی دەگرێت. ناوچە وشک و نیمچە وشکەکان بۆ چاندنی دار هەنار بەناوبانگن. بە شێوەیەکی بەرفراوان لە ئێران، هیندستان و وڵاتانی دەریای ناوەڕاست وەک تورکیه، میسر، تونس، ئیسپانیا و مەغریب دەچێنرێت.
1. دار هەنار:
درەختی هەنار بەرزییەکەی دەگاتە 30 پێ. گەڵاکانی پێچەوانەن، تەسکن، درێژخایەنن، درێژییان 3-7 سم و پانی 2 سم. گوڵی سووری گەشاوە، پرتەقاڵی یان پەمەیی هەیە کە تیرەکەی 3 سم و چوار بۆ پێنج گەڵای هەیە.
2. میوەی هەنار:
میوەی خواردنی شەشگۆشەی گوڵاوە و تیرەکەی 5-12 سم و کێشی 200 گرامە. پێستێکی ئەستوور نزیکەی 600 ئاریل دەورە داوە کە تۆوەکان دەگرێتەوە. نزیکەی 18%ی تۆوی سپی وشک و پاککراوە چەورە. ئەم زەیتە دەوڵەمەندە بە ترشی پۆنیسیک (65%)، کە ترشی چەوری سێ قات 18 کاربۆنی تێدایە.
هەندێک پێکهاتەی فیتۆئیسترۆجین لە تۆوی هەناردا هەن کە هۆرمۆنی ستیرۆیدی سێکسییان هەیە هاوشێوەی ئەوانەی لە هەناردا هەن. 17 ئەلفا-ئیسترادیۆل وەشانێکی ئاوێنەیی ئیسترۆجینە.
3. ئاوی هەنار:
ئاوی هەنار سەرچاوەیەکی باشی فرۆکتۆز و ساکارۆز و گلوکۆزە. هەروەها هەندێک ترشی ئۆرگانیکی سادەی تێدایە وەکو ترشی ئەسکۆربیک، ترشی لیمۆ، ترشی فۆماریک و ترشی مالیک. جگە لەوەش بڕێکی کەم لە هەموو ترشە ئەمینییەکانی تێدایە، بەتایبەتی پرۆلین و میتیۆنین و ڤالین. هەردوو جۆری شەربەت و پێست دەوڵەمەندن بە ماددەی پۆلیفینۆل.
4. توێکڵ و ڕەگ:
توێکڵ و ڕەگی درەختی هەنار سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە ماددە کیمیاییەکان کە پێیان دەوترێت ئەلکالۆید. ئەوان مادەی بنەمای کاربۆنن. لە پزیشکی تەقلیدیدا بۆ چارەسەرکردنی کرمەکان لە کۆئەندامی هەرسکردنی مرۆڤدا بەکاردەهێنران.
سوودەکانی هەنار بۆ تەندروستی لەش:
1. پڕە لە ماددە خۆراکیەکان:
تۆوی بچووکی پەمەیی ناوەوەی هەنار کە پێی دەوترێت ئاریل، بەشی خواردنی میوەکەیە. لە کاتێکدا لابردنی لە گۆشتی ناوەوەی میوەکە دەتوانێت کارێکی زۆری بخایەنێت، بەڵام پرۆفایلی خۆراکی و تامەکانیان شایەنی وەبەرهێنانە. بەشێوەیەکی گشتی ئەم میوەیە ڕێژەی کالۆری و چەوری کەمی تێدایە، بەڵام ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە. هەروەها بڕێک پرۆتینیشیان تێدایە.
لە خوارەوە ماددە خۆراکیەکانی ناو یەک میوە (282 گرام) هەنار دەخەینەڕوو:
- کالۆری: 234
- پرۆتین: 4.7 گرام
- چەوری: 3.3 گرام
- کاربۆهیدرات: 52 گرام
- شەکر: 38.6 گرام
- ڕیشاڵ: 11.3 گرام
- کالیسیۆم: 28.2 میلیگرام
- ئاسن: 0.85 میلیگرام
- مەگنیسیۆم: 33.8 میلیگرام
- فسفۆر: 102 میلیگرام
- پۆتاسیۆم: 666 میلیگرام
- ڤیتامین C: 28.8 میلیگرام
- فۆلات (ڤیتامین B9): 107 میلیگرام
بە بەراورد، نیو کوپ (87 گرام) ژەمێک لە ئاریلس 72 کالۆری و 16 گرام کاربۆهیدرات و 3.5 گرام ڕیشاڵ و یەک گرام چەوری و 1.5 گرام پرۆتینی تێدایە. لەبیرت بێت کە زانیاری خۆراکی بۆ هەنار جیاوازە لە شەربەتەکەی کە بڕێکی زۆر ڕیشاڵ یان ڤیتامین سی دابین ناکات. ئەمەش بۆ میوەکان بەگشتی دەگونجێت، خواردنیان بە تەواوی ڕیشاڵی زیاتر دابین دەکات.
2. دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسێنەر:
دژە ئۆکسێنەرەکان ئەو پێکهاتانەن کە یارمەتی پاراستنی خانەکانی جەستەت دەدەن لە زیانەکانی بەهۆی ڕادیکاڵە ئازادەکانەوە. ڕادیکاڵە ئازادەکان هەمیشە لە جەستەتدا بوونیان هەیە، بەڵام زۆرکردنیان دەتوانێت زیانبەخش بێت و بەشداربێت لە کۆمەڵێک نەخۆشی درێژخایەن.
هەنار دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسان و پێکهاتەی پۆلیفینۆڵ کە لەم زیانانە دەتپارێزێت. پێکهاتە سەرەکییە چالاکە زیندووەکان کە چالاکیی دژە ئۆکسێنەریان هەیە کە لەم میوەیەدا دەبینرێن پێیان دەوترێت پونیکالاجین، ئەنتۆسیانین و تانینی هایدرۆلیزەبڵ. وەرگرتنی دژە ئۆکسێنەر لە سەوزە و میوەی وەک هەنار ڕێگەیەکی زۆر باشە بۆ پاڵپشتی تەندروستی گشتی و یارمەتی خۆپاراستن لە نەخۆشی.
3. یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە هەوکردن:
هەوکردنی کورتخایەن وەڵامی سروشتی جەستەیە بۆ هەوکردن و برینداربوون. بەڵام هەوکردنی درێژخایەن ئەگەر چارەسەر نەکرێت دەتوانێت کێشە دروست بکات و بە تایبەتی لە کولتوورەکانی ڕۆژئاوادا لەمڕۆدا باو بووە. کاتێک کە چارەسەر نەکرێت، هەوکردن دەتوانێت بەشداربێت لە زۆرێک لە نەخۆشییە درێژخایەنەکان، لەوانە نەخۆشییەکانی دڵ، شەکرەی جۆری دووەم، شێرپەنجە و نەخۆشی ئەلزەهایمەر.
خواردنی هەنار ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە هەوکردنی درێژخایەن کە پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانەوە هەیە. ئەمەش بە شێوەیەکی بەرچاو دەگەڕێتەوە بۆ ئەو پێکهاتانەی کە پێیان دەوترێت پونیکالاجین، کە لە بۆری تاقیکردنەوە و توێژینەوەکانی ئاژەڵدا دەرکەوتووە کە تایبەتمەندی دژە ئۆکسێنەر و دژە هەوکردنیان هەیە.
هەروەها هەندێک لە لێکۆڵینەوەکانی مرۆڤ دەریانخستووە کە خواردنی ئاوی هەنار دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی نیشانەکانی هەوکردن لە جەستەدا. بەڵام لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە لەسەر ئەوەی کە چۆن خواردنی تۆوی هەناری تازە کاریگەری لەسەر هەوکردن هەیە لە مرۆڤدا.
4. تایبەتمەندی دژە شێرپەنجە:
هەندێک لە توێژینەوە تاقیگەییەکان دەریانخستووە کە پێکهاتەکانی ناو میوەی هەنار و شەربەت و ڕۆن دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کوشتنی خانە شێرپەنجەییەکان یان خاوکردنەوەی بڵاوبوونەوەیان لە جەستەدا. لە ڕاستیدا ئەم میوەیە کاریگەری دژە وەرەمی لە شێرپەنجەی سییەکان، مەمک، پرۆستات، پێست و قۆڵۆندا نیشانداوە.
توێژینەوەکانی تری ئاژەڵان دەریانخستووە کە هەنار یارمەتی خاوکردنەوەی گەشەی وەرەم دەدات لە قۆناغە سەرەتاییەکانی شێرپەنجەی جگەردا. هەروەها یارمەتی سەرکوتکردنی وەڵامەکانی هەوکردن و فشاری ئۆکسجینی دەدات. بەپێی توێژینەوەیەکی کۆنتر لە بۆری تاقیکردنەوە، ڕەنگە دەرهاویشتەی ئەم میوەیە یارمەتیدەر بێت بۆ خاوکردنەوەی گەشەکردن یان تەنانەت مردنی خانەکانی شێرپەنجەی پرۆستات.
دژە جەستەی تایبەت بە پرۆستات (PSA) نیشاندەری شێرپەنجەی پرۆستاتە لە خوێندا. ئەگەر ئاستی PSA لە ماوەیەکی کورتدا دوو هێندە زیاد بکات، ئەوە ئاماژەیە بۆ مەترسی زیاتری مردن بەهۆی شێرپەنجەی پرۆستاتەوە. دوو تاقیکردنەوەی کۆنتر دەریانخستووە کە پێدانی شەربەت یان دەرهاویشتەی هەنار بە پیاوان بە شێوەیەکی بەرچاو کاتەکانی PSA دوو هێندە زیاد دەکات و ئەگەری مردن بەهۆی شێرپەنجەی پرۆستاتەوە کەمدەکاتەوە. بەڵام تاقیکردنەوەی مرۆڤی زیاتر پێویستە.
5. تەندروستی دڵ دابین دەکات:
بەڵگە هەیە کە میوەی دەوڵەمەند بە پۆلیفینۆل، وەک هەنار، ڕەنگە سوودی هەبێت بۆ تەندروستی دڵ. توێژینەوە تاقیگەییەکان دەریانخستووە کە دەرهاویشتەی هەنار ڕەنگە فشاری ئۆکسجینی و هەوکردنی خوێنبەرەکان کەم بکاتەوە و پەستانی خوێن دابەزێنێت و یارمەتی بەرەنگاربوونەوەی ڕەقبوونی خوێنبەرەکان بدات، کە کۆبوونەوەی پلاکی خوێنبەرەکانە کە دەبێتە هۆی جەڵتەی دڵ و جەڵتەی مێشک.
لە یەکێک لە توێژینەوەکانی مرۆڤدا، ئەو کەسانەی نەخۆشی دڵیان هەیە، ڕۆژانە یەک کوپ (220 مل) ئاوی هەناریان پێدراوە بۆ ماوەی 5 ڕۆژ. شەربەتەکە بە شێوەیەکی بەرچاو فرێکوێنسی و توندی ئازاری سنگی کەمکردەوە، هەروەها هەندێک بایۆمارکەری ناو خوێندا کە ئاماژەن بۆ کاریگەری پارێزەر لەسەر تەندروستی دڵ. بەڵام کەمی لێکۆڵینەوەی کوالیتی بەرز لەسەر ئەم میوەیە و تەندروستی دڵ لە مرۆڤدا هەیە.
6. پاڵپشتی کردنی تەندروستی گورچیلە:
توێژینەوە تاقیگە و مرۆڤەکان دەریانخستووە کە دەرهاویشتەی هەنار ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی دروستبوونی بەردی گورچیلە، ئەمەش سوودێکە کە بە شێوەیەکی بەرچاو دەگەڕێتەوە بۆ چالاکیی دژە ئۆکسێنەرەکەی.
لە توێژینەوەیەکدا، ئەو کەسە پێگەیشتوانەی تەمەنیان لە تەمەنی 18 بۆ 70 ساڵدا بووە، کە تووشی دووبارەبوونەوەی بەردی گورچیلە بوون، هەزار میلیگرام دەرهاویشتەی هەناریان پێدراوە بۆ ماوەی 90 ڕۆژ. دەرکەوتووە کە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە میکانیزمی دروستبوونی بەرد لە جەستەدا. سەرەڕای ئەوەش، توێژینەوەکانی ئاژەڵان دەریانخستووە کە دەرهاویشتەی ئەم میوەیە دەتوانێت یارمەتی ڕێکخستنی چڕیی ئۆکسالات و کالیسیۆم و فۆسفات لە خوێندا بدات کە پێکهاتەی باوی بەردی گورچیلەن.
7. تایبەتمەندی دژە میکرۆبی:
پێکهاتەکانی هەنار لەوانەیە یارمەتیدەر بن لە بەرەنگاربوونەوەی وردە زیندەوەرە زیانبەخشەکان وەک هەندێک جۆری بەکتریا و قارچک. بۆ نموونە، هەردوو توێژینەوە کۆنەکان و نوێترەکان دەریدەخەن کە ڕەنگە تەندروستی دەم و ددانت بپارێزن بە ئامانجکردنی میکرۆبی نەخوازراوی دەم و ددان کە ئەگەر زیادەڕەوییان لێبکەن دەتوانن ببنە کێشە، وەک ئەوانەی دەبنە هۆی بۆنی ناخۆشی دەم و ئەوان دەبنە هۆی خراپبوونی ددان.
توێژینەوەیەکی تاقیگەیی دەرکەوتووە کە پێکهاتەکانی هەنار کاریگەری دژە بەکتریایان هەیە دژی لیستیریا مۆنۆسایتۆجینز، کە بەکتریایەک لە ژینگە شێدارەکاندا هەیە و ئەگەر بخورێت دەتوانێت ببێتە هۆی نەخۆشییەکی توند.
8. بەرگەگرتنی وەرزشکردن باشتر دەکات:
لەوانەیە ئەو پۆلیفینۆلانەی لە هەناردا هەیە بەرگەگرتنی وەرزشکردن زیاد بکەن، ئەمەش ئەوەیە کە چەند کاتژمێر دەتوانیت بەشداری چالاکیەکی جەستەیی بکەیت پێش ماندوێتی. توێژینەوەیەکی لەسەر مرۆڤ دەرکەوتووە کە خواردنی تەنها یەک گرام لە دەرهاویشتەی ئەم میوەیە 30 خولەک پێش ڕاکردن کاتەکانی ماندووبوون بە ڕێژەی 12% زیاد دەکات. هەروەها سیر ئەم سوودەی هەیە.
توێژینەوەکانی تری مرۆڤ دەریانخستووە کە تەواوکەری هەنار توانای باشترکردنی بەرگەگرتنی وەرزش و چاکبوونەوەی ماسولکەکانی هەیە. بەڵام لێکۆڵینەوەکان بە بەکارهێنانی شەربەتی ئەم میوەیە هیچ سوودێکی بۆ چاکبوونەوەی ماسولکەکان نەدۆزیوەتەوە دوای وەرزشکردن کە چەقاندنی ئەژنۆ دەکاتە ئامانج، ئەمەش ئەوە پیشان دەدات کە لێکۆڵینەوەی زیاتر لەسەر بابەتی هەنار و ئەنجامدان و چاکبوونەوەی وەرزشکردن گەرەنتی کراوە، پێویستە.
9. بۆ مێشک باشە:
هەنار پێکهاتەیەکی تێدایە کە پێی دەوترێت ئێلاجیتانین کە وەک دژە ئۆکسێنەر کاردەکات و هەوکردن لە جەستەدا کەمدەکاتەوە. بەم شێوەیە، ئەوان سوودی پارێزەریش پێشکەش بە مێشکت دەکەن لە بەرامبەر ئەو حاڵەتانەی کە هەوکردن و فشاری ئۆکسجینی کاریگەرییان لەسەرە.
هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ڕەنگە ئێلاجیتانینەکان یارمەتیدەر بن لە پاراستنی مێشک لە دژی نەخۆشی ئەلزەهایمەر و نەخۆشی پارکینسۆن لە ڕێگەی کەمکردنەوەی زیانەکانی ئۆکسجین و زیادکردنی مانەوەی خانەکانی مێشک. هەروەها لەوانەیە پشتگیری لە چاکبوونەوە بکەن لە برینداربوونی مێشک بە کەمی ئۆکسجین-ئیسکیمیک.
پێدەچێت ئیلاجیتانین لە هەناردا یارمەتیدەر بێت بۆ بەرهەمهێنانی ئاوێتەیەک لە ڕیخۆڵەدا بە ناوی یورۆلیتین ئەی کە لێکۆڵینەوەی لەسەر کراوە لەسەر توانای کەمکردنەوەی هەوکردن لە مێشکدا و دواخستنی سەرهەڵدانی نەخۆشییە مەعریفیەکان. بەڵام پێویستە لێکۆڵینەوەی زیاتر بکرێت بۆ ئەوەی باشتر لە پەیوەندییە ئەگەرییەکانی نێوان هەنار و تەندروستی مێشک تێبگەین.
10. پاڵپشتی تەندروستی کۆئەندامی هەرس دەکات:
توێژینەوە کۆنتر و نوێترەکان دەریدەخەن کە تەندروستی کۆئەندامی هەرس کە تاڕادەیەکی زۆر لەلایەن بەکتریاکانی ڕیخۆڵەوە دیاری دەکرێت، پەیوەندییەکی بەهێزی بە تەندروستی گشتیەوە هەیە. بەم پێیەش گرنگە پشتگیری تەندروستی هەرسکردنت بکەیت. و هەنار دەتوانێت بەشێک بێت لەو هەوڵە. هەندێک لە لێکۆڵینەوە کۆنەکان و نوێیەکان لەسەر ئاژەڵان دەریانخستووە کە ئەم میوەیە کاریگەری دژە هەوکردن و دژە شێرپەنجەی هەیە کە پێویستی بە چالاکیی هەیە لە ڕیخۆڵەدا و بە شێوەیەکی بەرچاو بەهۆی ترشە ئیلاجیکەکەیەوەیە.
هەروەها توێژینەوە تاقیگەییەکان دەریانخستووە کە هەنار دەتوانێت ئاستی بەکتریا سودبەخشەکانی ڕیخۆڵە زیاد بکات، لەوانە بیفیدۆباکتریۆم و لاکتۆباسیلۆس، ئەمەش ئەوە پیشان دەدات کە ڕەنگە کاریگەری پێش بایۆتیک هەبێت. پریبایۆتیکەکان پێکهاتەن، بەگشتی ڕیشاڵ، کە وەک سووتەمەنی کاردەکەن بۆ بەکتریا باشەکان یان پرۆبایۆتیکەکان لە کۆئەندامی هەرسکردنتدا. پرێبایۆتیکەکان ڕێگە بەم بەکتریایانە دەدەن گەشە بکەن و پشتگیری لە مایکرۆبایۆمی تەندروستتری ڕیخۆڵە دەکەن.
جگە لەوەش ئەم میوەیە دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ، نزیکەی 3.5 گرام لە هەر نیو کوپێک (87 گرام) ژەم. ڕیشاڵ پێویستە بۆ تەندروستی گەدە و ڕیخۆڵە و لەوانەیە لە هەندێک حاڵەتی گەدە و ڕیخۆڵە بپارێزێت وەک قەبزی، ئیمۆرۆید، شێرپەنجەی قۆڵۆن، نەخۆشی گەڕانەوەی گەدە و سورێنچک، و هەوکردنی گەدە.
ئەنجام:
هەنار میوەیەکی شەربەتی و شیرینە و تۆوی خواردنی هەیە کە پێی دەوترێت ئاریل لە ناوەوەدا کۆکراوەتەوە. دەوڵەمەندن بە ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکان و تەنانەت بڕێک پرۆتینیشیان تێدایە. هەروەها پڕن لە دژە ئۆکسێنەر و پێکهاتەی دژە هەوکردن وەکو پانیکالاجین. ئەمانە لێکۆڵینەوەیان لەسەر کراوە بۆ سوودە پارێزەرەکانیان بۆ تەندروستی دڵ و مێشک و هەرس و پرۆستات.
هەروەها ڕەنگە ئەم میوەیە سوودی دژە شێرپەنجەی هەبێت، پاڵپشتی بەرگەگرتنی وەرزش و چاکبوونەوەی ماسولکەکان بکات، هەروەها بەرەنگاربوونەوەی میکرۆبی زیانبەخشیش بێت. هەروەها ڕێژەی کالۆری و چەوری کەمی تێدایە، بەڵام ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵ و ڤیتامین و کانزاکانی تێدایە. سوودەکانی بریتین لە دژە ئۆکسێنەرەکان، تەندروستی دڵ، تەندروستی میزڵدان، بەرگەگرتنی وەرزشکردن و زۆر شتی تر. بە توانای پشتگیریکردنی زۆر لایەنی تەندروستی، لە بەرگرییەوە تا تەندروستی مێشک، هەنار شایەنی زیادکردنە بۆ پلانی خواردنی تەندروست.
هەمیشە لەبیرت بێت بۆ ئەوەی سوود لە سوودەکانی هەر خواردنێک وەربگریت، دەبێت هاوسەنگ بێت و هەرگیز لە هیچ خواردنێکدا زیادەڕەوی مەکە.
