پلاندانان بۆ دووگیانی:
ئەگەر هەوڵی دووگیانبوون دەدەیت یان تەنها بیر لەوە دەکەیتەوە، کاتی ئەوە هاتووە دووگیان بیت. تەندروستی و چاودێری پێش دووگیانی گرنگی بەو شتانە دەدات کە دەتوانیت پێش دووگیانی و لە نێوان دووگیانیدا ئەنجامی بدەیت بۆ زیادکردنی چانسی بوونی منداڵێکی تەندروست.
بۆ هەندێک کەس چەند مانگێکی دەوێت تا جەستەیان بۆ دووگیانی ئامادە دەکات. بۆ هەندێکی تر لەوانەیە زیاتر بخایەنێت. دووگیانبوون یەکێکە لە بڕیارە گرنگەکانی ژیانی مرۆڤ.
دووگیانی یەکێکە لە شکۆمەندترین ساتەکانی ژیانی هەموو دایکێک، بەڵام لەلایەکی دیکەوە لەگەڵیدا چەندین گۆڕانکاری لە جەستەی دایکدا هەیە.
ئەگەر بڕیارت دا دووگیان بیت و دەتەوێت منداڵت هەبێت، پێویستە لە ڕووی دەروونی و جەستەییەوە ئامادە بیت بۆ ئەمە. گرنگیدان بە تەندروستی خۆت کاریگەرییەکی بەرچاوی هەیە لەسەر هەبوونی دووگیانییەکی تەندروست و بێ سترێس.
بۆیە باشتر وایە پێش دووگیانی ئامادە بیت بۆ ڕووبەڕووبوونەوەی. لەم بابەتەدا بەنیازین پێویستترین ڕێوشوێنی پێش دووگیانیتان ئاشنا بکەین کە پێویستە پەیڕەوی لێ بکەن.
1. بەدواداچوون بۆ سوڕی مانگانەت بکە
بۆ تێگەیشتن لە باشترین کات بۆ دووگیانبوون، پێویستە سوڕی مانگانەت بزانیت. کلیلەکە ئەوەیە کە بزانیت کەی هێلکەدان دەکەیت. سەرنج بدە کەی سوڕی مانگانەت دەست پێدەکات و کۆتایی دێت، ئەوەی تێبینی دەکەیت سەبارەت بە ڕۆیشتنی خوێنەکەت، هەروەها هەر نیشانەیەکی وەک گرژبوون یان ناسکی مەمک.
هەروەها فێربە هەندێک لە نیشانە جەستەییەکانی هێلکەدان بناسیتەوە، وەک ڕوون و کشانی بەڵغەمی ملی ڕەحم و بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی بنەڕەتی جەستە.
2. سەردانی پزیشک بکە
پێش دووگیانی، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە سەبارەت بە چاودێری تەندروستی پێش لەدایکبوون. پزیشکەکەت دەیەوێت باسی مێژووی تەندروستی تۆ و هەر حاڵەتێکی پزیشکی بکات کە لە ئێستادا هەتبێت و کاریگەری لەسەر دووگیانیەکەت هەبێت.
لەوانەیە بیانەوێت باس لە کێشەکانی دووگیانی پێشوو بکەن، ئەو دەرمانانەی کە ئێستا دەیخۆیت، ئەو کوتانانەی کە ڕەنگە پێویستت پێیان بێت، و ئەو شتانەی کە دەتوانیت پێش دووگیانبوون بیکەیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات لە ڕێگریکردن لە هەندێک کەموکوڕی لەدایکبوون.
لیستێک بۆ خاڵە قسەکردنەکان دروست بکە بۆ ئەوەی هیچ شتێک لەبیر نەکەیت. دڵنیابە لە قسەکردن لەگەڵ پزیشکەکەت دەربارەی ئەمانەی خوارەوە:
بارودۆخی پزیشكی:
ئەگەر لە ئێستادا حاڵەتی پزیشکیت هەیە، دڵنیابە لەوەی کە لە ژێر کۆنتڕۆڵدایە و چارەسەر دەکرێت. هەندێک لەو حاڵەتانە بریتین لە نەخۆشییە سێکسییە گواستراوەکان (STDs)، شەکرە، نەخۆشییەکانی غودەی دەرەقی، بەرزی پەستانی خوێن و نەخۆشییە درێژخایەنەکانی دیکە.
شێوازی ژیان و ڕەفتار:
پێویستە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت دەربارەی ئەمانەی خوارەوە:
- ئەگەر جگەرە دەکێشیت، مەی بخۆیتەوە، یان هەندێک دەرمان بخۆیت.
- ئەگەر لە ژینگەیەکی سترێس یان بێزارکەردا دەژیت.
- ئەگەر لەگەڵ ماددە ژەهراویەکان کار دەکەیت یان لە دەوروبەری دەژیت.
پیشەییەکانی چاوەدێری تەندروستی دەتوانن یارمەتیت بدەن لە ڕاوێژکاری، چارەسەرکردن و خزمەتگوزارییە پشتگیرییەکانی تر.
دەرمانەکان:
پێویستە پێش ئەوەی هەوڵی دووگیانبوون بدەیت، ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت سەبارەت بەو دەرمانانەی کە دەیخۆیت. تەنانەت ئەگەر ڤیتامین یان دەرمانی گیاییش بێت.
هەندێک جار پێویستە باسی ئەو دەرمانانە بکەیت کە چەند مانگێک لەمەوبەر خواردوتە چونکە هەندێک دەرمان کاریگەری درێژخایەنیان لەسەر جەستە هەیە.
کاریگەری هەندێک دەرمان تا ساڵێک دواتر دەخایەنێت و پزیشکەکان ڕێنمایی دەدەن کە ئەگەر پلانت هەیە دووگیان بیت ئەم دەرمانانە بەکارنەهێنیت، یان ئەگەر بەکاری هێنا، نابێت بۆ ماوەی ساڵێکی تر دووگیان بیت.
کوتان (ڤاکسین):
زۆربەی ڤاکسینەکان لە کاتی دووگیانیدا سەلامەتن و هەندێکیان وەک ڤاکسینی ئەنفلۆنزا و Tdap (ڤاکسینی کزۆڵەی بێ خانەیی، دەردە کۆکە و کۆکە بۆ گەورەکان)، بە تایبەتی لە کاتی دووگیانیدا پێشنیار دەکرێن.
وەرگرتنی کوتانی گونجاو لە کاتی گونجاودا یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی تەندروستی و پاراستنی منداڵەکەت لە هەندێک نەخۆشی لە چەند مانگی یەکەمی تەمەنیدا.
3. خواردنی ترشی فۆلیک هەموو ڕۆژێک
ترشی فۆلیک ڤیتامینێکی B یە. هەبوونی ترشی فۆلیکی پێویست لە جەستەدا بەلایەنی کەمەوە مانگێک پێش دووگیانی و لە کاتی دووگیانیدا یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کەموکوڕییە گەورەکانی لەدایکبوونی مێشک و بڕبڕەی پشتی کۆرپەلە.
سەنتەری کۆنترۆڵکردن و خۆپاراستن لە نەخۆشییەکان (CDC) پێشنیاری ئەوە دەکات کە هەموو ئەو کەسانەی دەتوانن دووگیان بن، ڕۆژانە 400 مایکرۆگرام (mcg) ترشی فۆلیک وەربگرن، لە خۆراکە بەهێزکراوەکان یان تەواوکەرەکان، یان تێکەڵەیەک لەم دووانە.
4. وازهێنان لە خواردنەوەی مەی و جگەرەکێشان و بەکارهێنانی ماددەی هۆشبەر
جگەرەکێشان و خواردنەوەی کحول و بەکارهێنانی هەندێک دەرمان لە کاتی دووگیانیدا کێشەی زۆر دروست دەکات، وەک لەدایکبوونی پێشوەختە و کەموکوڕی لەدایک بوون و مردنی کۆرپە.
ئەگەر هەوڵی دووگیانبوون دەدەیت و ناتوانیت واز لە خواردنەوە، جگەرەکێشان، یان بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان بهێنیت، پەیوەندی بە دابینکەری چاودێری تەندروستی یان سەنتەری چارەسەری کحولیەکەتەوە بکە.
5. دوورکەوتنەوە لە ماددە ژەهراویەکان و پیسکەرەکانی ژینگە
دوور بکەوەرەوە لە ماددە کیمیاییە زیانبەخشەکان و پیسکەرەکانی ژینگە و ماددە ژەهراویەکانی تر وەک ماددە کیمیاییە دەستکردەکان، هەندێک کانزا، پێو، سپرای مێروولە، و پیسایی پشیلە یان مێشوولە لە دەوروبەری ماڵ و شوێنی کارەکەت.
ئەم ماددانە زیان بە سیستەمی زاوزێی ژن و پیاو دەگەیەنن. دەتوانن دووگیان بوون قورستر بکەن. بەرکەوتن بە بڕێکی کەم تەنانەت لە کاتی دووگیانی، کۆرپەیی، منداڵی یان باڵغبووندا دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی.
6. بەدەستهێنان و پاراستنی کێشێکی تەندروست
ئەو کەسانەی کێشیان زیادە یان قەڵەون، مەترسی زۆریان لەسەرە بۆ تووشبوون بە چەندین حاڵەتی مەترسیدار، لەوانە ئاڵۆزییەکان لە کاتی دووگیانیدا، نەخۆشییەکانی دڵ، شەکرەی جۆری دوو، و هەندێک شێرپەنجە (ناوپۆشی منداڵدان، مەمک و قۆڵۆن).
کلیلی بەدەستهێنان و پاراستنی کێشێکی تەندروست پەیوەندی بە گۆڕانکاری کورتخایەنی خۆراکەوە نییە. باس لە شێوازێ ژیان دەکات کە خواردنی تەندروست و چالاکیی جەستەیی بەردەوام لەخۆدەگرێت.
ئەگەر کێشت کەمە، کێشت زیادە، یان قەڵەویت، پێش ئەوەی دووگیان بیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە دەربارەی ڕێگاکانی گەیشتن و پاراستنی کێشێکی تەندروست.
7. دەستکاریکردنی خووی خواردن
هێشتا کاتی ئەوە نەهاتووە کە خواردنەکانت زیاد بکەیت، بەڵام پێویستە بە خواردنی خۆراک و ماددە خۆراکیەکان جەستەت بۆ دووگیانییەکی تەندروست ئامادە بکەیت.
ڕۆژانە دوو کوپ تاقی بکەرەوە؛ یەک کوپ میوە و دوو کوپ و نیو سەوزە بخۆ. دانەوێڵەی تەواو و خۆراکی دەوڵەمەند بە کالیسیۆم وەک شیر و ئاوی پرتەقاڵ و ماست و جۆرەها خۆراکی پڕۆتینی پڕۆتین وەک فاسۆلیا و گوێز و تۆو و بەرهەمی سۆیا و مریشک و گۆشت بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
هەرچەندە شارەزایان لەسەر ئەو بڕە کافایینە کۆک نین کە سەلامەتە بۆ خواردنی لەکاتی دووگیانیدا، بەڵام هەموویان پێیان وایە ئەو ژنانەی دووگیانن و ئەو خانمانەی پلانیان هەیە دووگیان بن، پێویستە خۆیان لە زۆر خواردنی کافاین بەدوور بگرن.
هەندێک لە توێژینەوەکان باس لەوە دەکەن کە زۆر خواردنی کافاین پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی لەبارچوون و کەمبوونەوەی کێشی لەدایک بوون لە هەندێک لە خانماندا هەیە.
ئامۆژگاری خانمانی دووگیان دەکرێت کە خواردنی کافاینیان بۆ 200 میلیگرام لە ڕۆژێکدا سنووردار بکەن، کە دەکاتە نزیکەی یەک کوپ قاوە بەپێی جۆری خواردنەوەکە. باشتر وایە ئەو خانمانەی پلانی دووگیان بوونیان هەیە، پێش دووگیانی ڕەچاوی ئەم خاڵە بکەن.
ئەگەر هاندەری جدی خواردنی ماسییت، پێویستە لەم کاتەدا گرنگی بە جۆرەکەیان بدەیت. ماسی سەرچاوەیەکی زۆر باشی ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ و پرۆتین و ڤیتامین دی و ماددە خۆراکیەکانی ترە کە پێویستن بۆ گەشەکردنی مێشک و چاوی کۆرپەلە.
بەڵام پێشنیار دەکرێت ئەو ژنانەی کە تەمەنی زاوزێیان هەیە، خۆیان لە خواردنی هەندێک جۆری ماسی وەک نەهەنگ، ماسی شمشێر، ماسی پەڵەدار و ماسی کینگ بەدوور بگرن و لە هەفتەیەکدا زیاتر لە یەک ژەم واتە ١٧٠ گرام تونە سپی لە قوتوودا نەخۆن.
8. پشکنینی دۆخی ته ندروستی دەم و ددان
پێش دووگیانی بیر لە دڵنیابوون لە تەندروستی دەم و ددان و پووک بکەرەوە و سەردانی پزیشکی ددان بکە بۆ ئەوەی تووشی کێشەی ئەگەری نەبیت. گۆڕانی هۆرمۆنەکان لە کاتی دووگیانیدا دەبێتە هۆی هەستیاری پووک و کێشەی تەندروستی دەم و ددان، بۆیە زۆر گرنگە گرنگی بەم بابەتە بدرێت.
9- مێژووی تەندروستی خێزانەکەت بزانە
وەرگرتنی مێژووی تەندروستی خێزان دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ دیاریکردنی ئەو هۆکارانەی کە ڕەنگە کاریگەرییان لەسەر کۆرپەکەت یان توانای دووگیانبوونت هەبووبێت لە کاتی کۆرپەیی یان منداڵیدا.
لەوانەیە تۆ درک بەوە نەکەیت کە کەموکوڕی دڵی خوشکەکەت یان نەخۆشی خانەی داسکی ئامۆزاکەت دەتوانێت کاریگەری لەسەر کۆرپەکەت هەبێت، بەڵام دەکرێت گرنگ بێت ئەم زانیارییە مێژووی خێزانە لەگەڵ پزیشکەکەتدا هاوبەش بکەیت.
بە پشتبەستن بە مێژووی تەندروستی خێزانەکەت، لەوانەیە پزیشکەکەت ڕەوانەی تۆ بکات بۆ ڕاوێژکاری بۆماوەیی. هۆکارەکانی تری ڕاوێژکاری بۆماوەیی بریتین لە هەبوونی چەندین جار لەبارچوون، منداڵی مردوو، یان کێشەی دووگیانبوون (نەزۆکی)، یان هەبوونی نەخۆشییەکی بۆماوەیی یان کەموکوڕی لەدایکبوون کە لە دووگیانی پێشوودا ڕوویداوە.
ئەنجامدانی پشکنینی بۆماوەیی:
هەرچەندە پێش دووگیانی ئیجباری نییە پشکنینی بۆماوەیی ئەنجام بدەیت و تێچووی زۆری دەوێت، بەڵام ئەگەر پێشینەی نەخۆشییە بۆماوەییەکان لە خێزانەکەتدا هەبوو و دەتوانیت پارەی ئەو پشکنینانە بدەیت، باشتر وایە پێش دووگیانی پشکنینی بۆماوەیی ئەنجام بدەیت بۆ دڵنیابوون لە تەندروستی لە کۆرپەکەت.دەبەخشە
ئەم پشکنینە یارمەتیت دەدات بزانیت ئایا تۆ یان هاوبەشەکەت هەڵگری جینی نەخۆشییە بۆماوەییە جدییەکانن وەک ڕیشاڵی کیسی یان کەمخوێنی خانەی داسکی. ئەگەر هەردووکتان هەڵگری جینی نەخۆشییەکی بۆماوەیی بن، ئەوا ئەگەری تووشبوونی منداڵەکەت 25%ی ئەو نەخۆشییە هەیە.
بە سەردانی پزیشکی بۆماوەیی، زانیاری زیاترت دەست دەکەوێت لەسەر ئەو نەخۆشییە بۆماوەییانەی کە منداڵەکەت ئامادەیە بۆیان و لەسەر بنەمای ئەوان بڕیار لەسەر داهاتووی دووگیانیەکەت دەدەیت.
ڕەنگە ئەم پشکنینە گرنگترین شت بێت کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ئەوەی دڵنیا بیت لەوەی منداڵەکەت تەندروستە، هەروەها دەتوانیت تەنها بە لیک یان نمونەی خوێنی خۆت و هاوبەشی ژیانت ئەنجامی بدەیت.
10- لە ڕووی دەروونییەوە تەندروست بێت
تەندروستی دەروونی بریتییە لە شێوازی بیرکردنەوە و هەستکردن و ڕەفتارکردنمان لە ژیاندا. بۆ ئەوەی لە باشترین ئاستدا بیت، پێویستە هەست بە باشی بکەیت لە ژیانت و بەهای خۆت بدەیت. هەموو کەسێک لە هەندێک کاتدا هەست بە نیگەرانی، دڵەڕاوکێ، دڵتەنگی، یان سترێس دەکات.
بەڵام ئەگەر ئەم هەستانە نەڕۆیشتن و دەستوەردانیان لە ژیانی ڕۆژانەتدا کرد، ئەوا داوای یارمەتی بکە. لەگەڵ دابینکەری چاوەدێری تەندروستی خۆت قسە بکە دەربارەی هەستەکانت و بژاردەکانی چارەسەرکردن.
11. وەرزشکردن بە ڕێکوپێکی
بەرنامەیەکی وەرزشی بۆ خۆت دیاری بکە و پەیڕەوی لێبکە بۆ ئەوەی جەستەیەکی تەندروست و لەشجوانیت هەبێت کاتێک دووگیان دەبیت. بەرنامەیەکی وەرزشی باش بریتییە لە 30 خولەک یان زیاتر وەرزشی نەرم وەک ڕۆیشتن و پاسکیلسواری و ڕاهێنانی کێش لە زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتەدا.
بۆ زیادکردنی نەرمی جەستە، ڕاهێنانی کشانی جەستە یان یۆگا ئەنجام بدە بۆ ئەوەی بەرنامەیەکی تەواوەتی وەرزشکردنت هەبێت. وەرزشکردن لە کاتی دووگیانیدا کێشە نییە، تەنانەت پێشنیار دەکرێت، مەگەر پزیشکەکەت وەرزشکردنت قەدەغە کردبێت.
ئەگەر پێشتر هەرگیز وەرزشت نەکردووە، وردە وردە دەست بە وەرزشکردن بکە. سەرەتا بە وەرزشێکی سادە دەست پێ بکە وەک ڕۆیشتن بۆ ماوەی ١٠ بۆ ٢٠ خولەک لە ڕۆژێکدا و وردە وردە ڕێژەی چالاکییەکان زیاد بکە، بۆ نموونە لەبری بەرزکەرەوە پلیکانەکان بچۆ یان ئۆتۆمبێلەکەت کەمێک دوورتر لە شوێنی کارەکەت ڕابگرە.
12. پلاندانانی دارایی بۆ دابینکردنی خەرجییەکانی کۆرپە نوێیەکە
لەدایکبوونی منداڵی ساوا خەرجییەکی لەگەڵدایە کە دەبێت بۆ ئێستا پلانی بۆ دابنێیت، بۆیە بیر لە ئامادەکردنی بودجەی پێویست پێش دووگیانی بکەرەوە. ڕەنگە ئەمە یەکێک بێت لە گرنگترین ڕێوشوێنەکانی پێش دووگیانی چونکە کاریگەری لەسەر زۆرێک لەو هەنگاوانەی پێشتر باسمان کرد.
بۆ نموونە ئەنجامدانی هەر پشکنینێک پێش دووگیانی یان لە کاتی دووگیانیدا پێویستی بە تێچوون هەیە. جگە لەوەش دەبێت بیر لە خەرجییەکانی دوای منداڵبوون و پەروەردەکردنی منداڵەکە بکەیتەوە.
