مێدیتەیشن بووەتە پەناگەیەکی ئارام بۆ دەروون و جەستە لە جیهانێکدا کە بە خێراییەکی بەردەوام لە زیادبووندایە. لە نێوان فشارەکانی کار و نیگەرانییەکانی خێزان و دڵەڕاوکێی ڕۆژانەدا، زۆرێک لە ئێمە تەندروستی دەروونی خۆمان پشتگوێ دەخەین و تەنیا سەرنجمان لەسەر تەندروستی جەستەیی خۆمانە؛ لە کاتێکدا ئەو دووانە بە یەکسانی گرنگن و تەواوکەری یەکترن.
مێدیتەیشن تەنها ئامرازێکی بەهێز نییە بۆ کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێ، بەڵکو پردێکە لە نێوان ئێمە و ئارامی ناوەوەمان؛ ڕێگەیەکی سادە و لە هەمان کاتدا قووڵە بۆ گەڕانەوە بۆ خودی ڕاستەقینەمان و ئەزموونی هاوسەنگی. ئەم پراکتیزەیە دەتوانێت لە ژیانی پڕ لە جەنجاڵی ئەمڕۆدا موعجیزەیەک دروست بکا.
تێگەیشتن لە مێدیتەیشن:
فەرهەنگی کامبریج، مێدیتەیشن بەم شێوەیە پێناسە دەکات: «کردەوەی تەرکیزکردنی تەواو لەسەر شتێک، یان وەک چالاکییەکی ڕۆحی یان وەک ڕێگەیەک بۆ ئارامگرتن و بیرکردنەوەی ئەرێنی یان دەرئەنجامی ئەم پرۆسەیە». بەگشتی مێدیتەیشن دەتوانێت چەندین شێوەی هەبێت، لە تەرکیزێکی قووڵ و هێورکردنەوەی دەروونەوە تا بیرکردنەوەی زەینی و تەنانەت دووبارەکردنەوەی دەستەواژە یان ڕستەی هێورکەرەوە. ئامانجی هەموو ئەم شێوازانە یەکە: دروستکردنی بێدەنگییەکی ناوەکی کە یارمەتیمان بدات باشتر لە دەروون و هەست و ساتەوەختی ئێستامان تێبگەین.
چۆن مێدیتەیشن بکەین؟
بۆ کەسانی سەرەتایی گرنگە لەکاتی مەشقی ئەم تەکنیکە ئارامکەرەوەیەدا هەندێک یاسا و ڕێنمایی پەیڕەو بکەن بۆ ئەوەی ئەنجامێکی کاریگەر بێت.
- پێش هەموو شتێک بە ئاسوودەیی دابنیشە یان پاڵ بکەوە. ئەگەر بتەوێت دەتوانیت لەسەر زەوی بیکەیت، یان دەتوانیت بە ئاسوودەیی لەسەر کورسی یان کوشنێک دابنیشیت.
- دواتر داخستنی چاوەکانت. بەکارهێنانی ماسکی چاو یان پادی ساردکەرەوە پێشنیار دەکرێت بۆ ئارامکردنەوەی چاوەکان و باشترکردنی فۆکەس. هەروەها بۆنێکی سووک لە ژوورەکەدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی ئەزموونێکی ئارامکەرەوە دروست بکەیت. هەوڵ مەدە هەناسەت کۆنتڕۆڵ بکەیت. بە سادەیی هەناسە بدە.
- دواتر سەرنجت بخەرە سەر هەناسە و چۆنیەتی جوڵەی جەستە لەگەڵ هەر هەناسەدان. گرنگە لەکاتی هەناسەدان گرنگی بە جوڵەی جەستەت بدەیت. سەیری سنگ و شان و سکت بکە.
- دواتر لەگەڵ ئەوەی هەست بە ئاسوودەیی دەکەیت، سەرنجت لەسەر هەناسەدانەکەت بێت بەبێ ئەوەی کۆنتڕۆڵی خێرایی یان چڕی هەناسەدانت بکەیت. ئەگەر خۆت بینی سەرقاڵ بوویت، تەرکیزەکەت بگەڕێنەرەوە بۆ هەناسەت.
- لەچەند ڕۆژی یەکەمدا بەردەوام بە لەسەر ئەم مەشقە بۆ ماوەی 2-3 خولەک لە ڕۆژێکدا و دواتر تاقیبکەیتەوە بۆ ماوەیەکی درێژتر.
سوودەکانی مێدیتەیشن بۆ دەروون و جەستە:
1. سترێس کەمدەکاتەوە:
سەلمێنراوە کە فشاری دەروونی بەردەوام هۆرمۆنی سترێس کۆرتیزۆڵ زیاد دەکات. لەگەڵ تەمەنمان ئەم هۆرمۆنە دەبێتە هۆی چەندین کاریگەری لاوەکی زیانبەخش، وەک دەردانی ماددە کیمیاییە هەوکردنەکان کە پێیان دەوترێت سایتاکین. لەکاتی ڕووبەڕووبوونەوەی ئەم جۆرە کێشانەدا، بە بەردەوامی مەشقی مێدیتەیشن بکە. یارمەتیدەرە بۆ باشترکردنی حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی ڕیخۆڵە، تێکچوونی فشاری دوای کارەسات کە زۆرجار دیارترین کاریگەرییە لاوەکییەکانی فشارن.
2. کۆنتڕۆڵی دڵەڕاوکێ دەکات:
دڵەڕاوکێ کێشەیەکه کە زۆرێک لە ئێمە بەدەستیەوە دەناڵێنین. دەرکەوتووە کە ئەم تەکنیکە ئارامکەرەوەیە یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و پرسە تەندروستییەکانی پەیوەست بە دڵەڕاوکێ وەک دڵەڕاوکێی کۆمەڵایەتی، فۆبیا و ڕەفتارە وەسوەسە ناچاریەکان. هەروەها مێدیتەیشن یارمەتی کۆنترۆڵکردنی دڵەڕاوکێی کار دەدات لە ژینگەکانی کارکردنی سترێسدا.
3. لە ساتەوەختی ئێستادا دەتهێڵێتەوە:
تێبینی ئەوە کراوە کە زۆرجار مرۆڤەکان بەهۆی فشاری کارەوە ئامانجی ژیانیان لەبیر دەچێتەوە. فشارەکان ئەوەندە زۆرن کە زۆرێک لەبیریان دەچێت کە شتە بچووکەکانی ژیان گرنگن. تەنانەت دوای ئەوەی لەگەڵ خێزان و هاوڕێیاندا بوون، لە ئێستادا ئامادە نین.
ئەم تەکنیکە ئارامکەرەوەیە یارمەتیت دەدات لە ساتەوەختی ئێستادا بمێنیتەوە بۆ ئەوەی بتوانیت سەرقاڵکردنەکان پشتگوێ بخەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرهەمهێنانی زیاتر، فۆکەس، هۆشیاری، ڕوونکردنەوە و بڕیاردانی باشتر. لە ڕاستیدا مێدیتەیشنی ڕێکوپێک یارمەتیت دەدات لە ساتەوەختی ئێستادا بژیت و بەم شێوەیە دەتوانیت چێژ لە هەموو چرکەیەکی ژیانت وەربگریت.
4. یارمەتیدەرە بۆ ڕوونی بیرکردنەوە:
ڕوونی بیرکردنەوە بۆ هەر بڕیارێکی کەسی یان پیشەیی گرینگە. ئەگەر لە کاتێکی دیاریکراودا بەزەحمەت بڕیار بدەیت، ئەوا پێویستە ڕوو لە ئەم ڕاهێنانە بکەیت. هەناسەدانی قووڵ وەک بەشێک لە ئەم ڕاهێنانە سەلمێنراوە کە یارمەتیدەرە بۆ لابردنی بیرکردنەوەکانت، بینینی ڕوونت پێدەبەخشێت و توانای بڕیاردانت باشتر دەکات.
5. هاوسەنگی لە نێوان تەندروستی سۆزداریدا دروست دەکات:
دروستکردنی هەستەکان دەبێتە هۆی کاریگەری کە زیان بە ئارامی دەروونی مرۆڤ دەگەیەنێت. فشاری دەروونی دەبێتە هۆی دەردانی ماددە کیمیاییە هەوکردنەکان کە پێی دەوترێت سایتاکین، کە کاریگەری لەسەر باری دەروونی کەسەکە هەیە و زۆرجار دەبێتە هۆی خەمۆکی. مێدیتەیشنی بەردەوام نیشانەکانی خەمۆکی کەمدەکاتەوە بە کەمکردنەوەی ئەم ماددە کیمیاییە هەوکردنانە.
6.دەبێتە هۆی زیادبوونی خۆئاگاداری:
هەندێک جار خۆمان لە دۆخێکدا دەبینینەوە کە ئاگاداری ئامانج یان ڕۆڵی خۆمان نین و ئەم هەستە دەتوانێت بەرەو گۆشەیەکی تاریکمان ببات. لەم جۆرە ساتانەدا، مەشقکردنی تەکنیکەکانی ئیسراحەت و تەرکیزکردن بەرەو ناوەوە دەتوانێت ڕێنمایییەکی باش بێت. پشکنینی بیرکردنەوە و هەستەکانت و گرنگیدان بە ناوەوە دەتوانێت یارمەتیت بدات باشتر لە خۆت تێبگەیت و زیاتر ئاگاداری ڕەفتار و بڕیارەکانت بیت. ئەم خۆناسینە دەتوانێت خاڵی دەستپێک بێت بۆ ئەنجامدانی گۆڕانکاری ئەرێنی و بنیاتنانی ژیانێکی هاوسەنگتر.
7. میهرەبانی دروست دەکات:
لە کاتێکدا هەموومان ئاشنای بنەماکانی مێدیتەیشنین، بەڵام هەندێک شێوازی پێشکەوتوو دەتوانن گۆڕانکارییەکی گەورە لە ژیانماندا دروست بکەن. «مێتا»، پراکتیزەیەکی پێشکەوتوو بۆ چاندنی میهرەبانی و بەزەیی، دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ پەرەپێدانی بیرکردنەوەی میهرەبان و هاوسۆزی بۆ کەسانی دیکە، یارمەتیت دەدات له پەرەپێدانی ڕەفتاری ئەرێنی و پەیوەندی تەندروستتر.
8. خەو باشتر دەکات:
کاریگەرترین ئەنجامی مێدیتەیشنی ڕێکوپێک باشتربوونی خەوتنە. زۆرجار وا ڕوودەدات کە مرۆڤەکان بەهۆی سەرقاڵی ژیانی کارەوە ئارەزووی خواردن و خەوتنیان لەدەست دەدەن، بەڵام ئەم ڕاهێنانە بەردەوام یارمەتیت دەدات ئارام بیتەوە و کۆنتڕۆڵی ئەو بیرکردنەوە “هەڵهاتووانە” بکەیت کە دەتوانێت خەوتن تێکبدات. دەتوانێت ئەو کاتەی کە پێویستە بۆ خەوتن کورت بکاتەوە و کوالێتی خەو زیاد بکات.
9. کۆئەندامی دەمار هێور دەکاتەوە:
مێدیتەیشن جەستە و دەمارەکان ئارام دەکاتەوە. سوودی سەرسوڕهێنەری هەیە بۆ جەستەی فیزیکی، لەوانە کەمکردنەوەی لێدانی دڵ، دابەزاندنی پەستانی خوێن، کەمکردنەوەی هۆرمۆنەکانی سترێس (وەک ئەدرنالین و کۆرتیزۆڵ)، کەمکردنەوەی ڕێژەی هەناسەدان، باشترکردنی هەرسکردن، بەرزکردنەوەی بەرگری لەش و زیادکردنی تەمەنی درێژخایەن.
سیستەمی دەماری پاراسیمپاتیک لە بنەڕەتدا یارمەتی جەستەت و هەموو ئەندامەکانی دەدات بە باشترین شێوە کاربکەن وه تەندروستی و وزەت پێدەبەخشێت. کاتێک کۆئەندامی دەمارەکانت زۆر چالاکە، ناتوانیت خواردن بخۆیت و بخەویت و پشوو بدەیت و بە ڕوونی بیربکەیتەوە و بە ئاسانی نەخۆش دەکەویت. کەواتە بەڵێ. سیستەمی دەماری ئارام سوودێکی گەورەی ئەم ڕاهێنانەیه.
10. یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش:
مێدیتەیشن بە قووڵی مێشک و جەستەت بەیەکەوە دەبەستێتەوە بۆ ئەوەی بتوانن بە شێوەیەکی کاریگەر پەیوەندی بکەن. لە بنەڕەتدا مێشکت زیاتر لەگەڵ جەستەت و پێداویستییەکانیدا هاوئاهەنگ دەبێت. یەکێک لە گەورەترین هۆکارەکانی زیادبوونی کێش خواردنە بەبێ بیرکردنەوە لە پرۆسەی خواردن.
لە ڕێگەی ئەم شێوازەوە دەتوانیت مەشقی خواردنی زەینی بکەیت، کە لە ڕاستیدا فێردەبیت ڕێز لە ئارەزووی خواردنی جەستەت بگرێت و ڕێگری لە زیادەڕۆیی لە خواردنی خۆت بکەیت. تا مێشکت زیاتر پەیوەست بێت بە جەستەتەوە، ئاسانترە بۆ ئەوەی تەندروست بمێنیتەوە، خواردنی دروست بخۆیت و کێشت بپارێزیت یان دابەزێنیت.
11. زیاتر ئیلهام و داهێنەرترت دەکات:
مێدیتەیشن دەتوانێت یارمەتیمان بدات لە داهێنانەکانماندا گەشە بکەین و دەرگایەک بکەینەوە بۆ سوودە ڕۆحییە قووڵەکان. لەناو هەر یەکێک لە ئێمەدا هەمیشە بیرێکی حیکمەت و ڕێنمایی و ئیلهام هەیە، بەڵام زۆرجار بە بیرکردنەوە و نیگەرانییەکانی ڕۆژانەمان سەرقاڵ دەبین و هەستی پێناکەین. بە هێورکردنەوە و پاککردنەوەی مێشکمان، دەتوانین دەستمان بگات بە هەستێکی قووڵتر لە خۆشگوزەرانی، هیوا، خۆشەویستی و ئیلهامبەخشی سروشتیمان.
هەروەها ئەم ڕاهێنانانە یارمەتیدەرمان دەبن بۆ بێدەنگکردنی دەنگی مێشکمان و گفتوگۆی ناوخۆیی دەستێوەردانکار بۆ ئەوەی بتوانین لە ساتەوەختەکەدا خۆبەخۆ و داهێنەر بین. زۆر جار کە بەدوای چارەسەردا دەگەڕێین، مێشکمان گیردەخوات و پێدەچێت چارەسەرەکان نەمێنن. بەڵام کاتێک عەقڵ ئارام دەبێتەوە و بۆشایی دەدۆزێتەوە، وەڵامەکان بە شێوەیەکی سروشتی و بەبێ فشار دەردەکەون. ئەم حاڵەتە دەروونییە ئارام و کراوەیە ڕێگەمان پێدەدات زیاتر داهێنەر بین و پەیوەندیمان لەگەڵ دەرفەت و ئەگەرە سەرنجڕاکێشەکانی ژیاندا هەبێت.
12. نیشانت دەدات کە تۆ عەقڵی خۆت نیت:
ڕاستییەکە ئەوەیە کە عەقڵت شتێکی جیاوازە لەوەی کە بەڕاستی کێیت. زۆرجار خۆمان لەگەڵ ئەو دەنگ و بیرکردنەوانەدا دەناسێنین کە بە سەرماندا تێدەپەڕن و وا خەیاڵ دەکەین کە ئەم دەنگانە ئەو کەسانەن کە ئێمەین. بۆ نموونە ئەگەر پێت وایە دەتەوێت هاوار بکەیتە سەر کەسێک یان شەڕانگێز بیت، لەوانەیە وا بیر بکەیتەوە کە تۆ کەسێکی توڕە و خراپیت. بەڵام ئەوە ڕاستی نییە!
لە ڕاستیدا تۆ ڕۆحێکیت کە بە ئەزموونێکی مرۆڤایەتیدا تێدەپەڕیت؛ پڕە لە بیرکردنەوە و هەست و ئەزموون، کە جیاوازن لە جەوهەری سروشتی تۆ کە ئارامیی و بێدەنگی و چاکەیە. پراکتیزەکردنی زەین فێرمان دەکات ژیانمان وەک فیلمێک ببینین کە لە دەوروبەرمان یاری دەکات، کە تێیدا ڕۆڵی کارەکتەری سەرەکی دەبینین.
ئەم دابڕانە لە ئەزموونە ناوەکییەکانمان یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی زیاتر ئارامبین، چونکە دەزانین مەرج نییە هەموو ئەو شتانەی بە سەرماندا تێدەپەڕن بە جددی یان بە شێوەیەکی شەخسی وەریبگرین. تەنها فیلمێکە، تۆش ڕۆڵی مرۆڤ دەگێڕیت. هەموو هەوڵێکت بدە، بەڵام لەبیرت بێت کە جەوهەری ڕاستەقینەی تۆ شتێکی زۆر قووڵتر و فراوانتر و گەورەترە.
ئەنجام:
مێدیتەیشن پراکتیزەیەکە کە دەتوانێت کاریگەری قووڵی لەسەر جەستە و ڕۆحت هەبێت. ئەم پراکتیزەیە دەروون ئارام دەکاتەوە، ڕێگە بە بیرکردنەوە ئەرێنییەکان دەدات بچنە ناو مێشکتەوە و هاوئاهەنگییەکی زیاتر لە نێوان جەستە و ڕۆحدا دروست دەکات. هەندێک جار، بۆ ئەزموونکردنی ئەم هاوئاهەنگییە، تەنها پێویستە گرنگی بە جوانییە سادەکانی ژیان بدەیت: دانیشتن و سەیرکردنی یارییەکانی منداڵان، فڕینی باڵندە لە سروشتدا، گوێگرتن لە دەنگی شەپۆلی زەریاکان یان لێشاوی نەرمی ڕووبارەکان. هەموو ئەم ساتانە نموونەی مێدیتەیشنی سروشتین کە یارمەتی هێورکردنەوە و زیندووکردنەوەی جەستە و ڕۆحت دەدەن.
