تێگەیشتن لە مێدیتەیشن:
ئایا مێدیتەیشن پێویستە؟ دەڵێم بەڵێ . لەگەڵ گۆڕانی کات و گۆڕانی بارودۆخەکان، هەموومان لە ژێر فشارداین. بۆ هەندێک کارە و بۆ هەندێک خێزان و ژیانە، بەڵام لە بنەڕەتدا فشار و دڵەڕاوکێیە. کاتێک سەرقاڵی کار دەبین، زۆرجار مەیلی ئەوەمان هەیە کە تەندروستی دەروونیمان پشتگوێ بخەین. بۆ درێژترین ماوە، ئێمە تەندروستی جەستەییمان لە تەندروستی دەروونیدا بە نرخ زانیوە.
بەڵام ئەوەی ئێمە تێناگەین ئەوەیە کە هەردووکیان بە یەکسانی گرنگن. مێدیتەیشن کلیلی هاوسەنگکردنی تەندروستی دەروونی و جەستەییمانە، کە ڕۆڵی چارەسەری هەیە لە کۆنترۆڵکردنی فشار و دڵەڕاوکێدا. مێدیتەیشن کە وەک ئامرازێک بۆ پەیوەندیکردن بە خودی ناوەوە و خودای گەورە پێناسە دەکرێت، دەتوانێت سەرسوڕهێنەر ئەنجام بدات.
فەرهەنگی کامبریج بەم شێوەیە پێناسەی دەکات: “کردەوەی گرنگیدان بە تەنها شتێک، یان وەک چالاکیەکی ئایینی یان وەک ڕێگەیەک بۆ هێوربوونەوە و ئارامبوونەوە” یان “بیرکردنەوە یان بیرکردنەوەی ئەرێنی، یان بەرهەمی ئەو جۆرە چالاکییە”. فۆرمەکانی مێدیتەیشن دەتوانن بریتی بن لە تەرکیزکردن، ئیسراحەتکردن، بیرکردنەوە، یان دەربڕین.
چۆن مێدیتەیشن بکەین؟
بۆ کەسانی سەرەتایی گرنگە لەکاتی مەشقی مێدیتەیشندا هەندێک یاسا و ڕێنمایی پەیڕەو بکەیت بۆ ئەوەی ئەنجامێکی کاریگەر بێت.
1. پێش هەموو شتێک بە ئاسوودەیی دابنیشە یان پاڵ بکەوە. ئەگەر بتەوێت دەتوانیت لەسەر زەوی بیکەیت، یان دەتوانیت بە ئاسوودەیی لەسەر کورسی یان کوشنێکی مێدیتەیشن دابنیشیت.
2. دواتر داخستنی چاوەکانت. بەکارهێنانی ماسکی چاو یان پادی ساردکەرەوە پێشنیار دەکرێت بۆ ئارامکردنەوەی چاوەکان و باشترکردنی فۆکەس. هەروەها بۆنێکی سووک لە ژوورەکەدا بهێڵەرەوە بۆ ئەوەی ئەزموونێکی ئارامکەرەوە دروست بکەیت. هەوڵ مەدە هەناسەت کۆنتڕۆڵ بکەیت. بە سادەیی هەناسە بدە.
3- دواتر سەرنجت بخەرە سەر هەناسە و چۆنیەتی جوڵەی جەستە لەگەڵ هەر هەناسەدان. گرنگە لەکاتی هەناسەدان گرنگی بە جوڵەی جەستەت بدەیت. سەیری سنگ و شان و سکت بکە.
4- دواتر لەگەڵ ئەوەی هەست بە ئاسوودەیی دەکەیت، سەرنجت لەسەر هەناسەدانەکەت بێت بەبێ ئەوەی کۆنتڕۆڵی خێرایی یان چڕی هەناسەدانت بکەیت. ئەگەر خۆت بینی سەرقاڵ بوویت، تەرکیزەکەت بگەڕێنەرەوە بۆ هەناسەت.
5-لەچەند ڕۆژی یەکەمدا بەردەوام بە لەسەر ئەم مەشقی مێدیتەیشنە بۆ ماوەی 2-3 خولەک لە ڕۆژێکدا و دواتر تاقیبکەیتەوە بۆ ماوەیەکی درێژتر.
سوودەکانی مێدیتەیشن بۆ بەهێزکردنی دەروون و جەستەت:
1. مێدیتەیشن سترێس کەمدەکاتەوە
سەلمێنراوە کە فشاری دەروونی بەردەوام هۆرمۆنی سترێس کۆرتیزۆڵ زیاد دەکات. لەگەڵ تەمەنمان ئەم هۆرمۆنە دەبێتە هۆی چەندین کاریگەری لاوەکی زیانبەخش، وەک دەردانی ماددە کیمیاییە هەوکردنەکان کە پێیان دەوترێت سایتاکین. لەکاتی ڕووبەڕووبوونەوەی ئەم جۆرە کێشانەدا، بە بەردەوامی مەشقی مێدیتەیشن بکە. یارمەتی باشترکردنی حاڵەتەکانی وەک نەخۆشی ڕیخۆڵە، تێکچوونی فشاری دوای کارەسات کە زۆرجار دیارترین کاریگەرییە لاوەکییەکانی فشارن.
2- مێدیتەیشن کۆنتڕۆڵی دڵەڕاوکێ دەکات
دڵەڕاوکێ کێشەیەکی پڕ لە کێشە بووە کە زۆرێک لە ئێمە بەدەستیەوە دەناڵێنین. دەرکەوتووە کە مێدیتەیشنی بەردەوام یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێ و پرسە تەندروستییەکانی پەیوەست بە دڵەڕاوکێ وەک دڵەڕاوکێی کۆمەڵایەتی، فۆبیا و ڕەفتارە وەسوەسە-ناچاریەکان. هەروەها مێدیتەیشن یارمەتی کۆنترۆڵکردنی دڵەڕاوکێی کار دەدات لە ژینگەکانی کارکردنی سترێسدا.
3- مێدیتەیشن لە ساتەوەختی ئێستادا دەتهێڵێتەوە
تێبینی ئەوە کراوە کە زۆرجار مرۆڤەکان بەهۆی فشاری کارەوە ئامانجی ژیانیان لەبیر دەچێتەوە. فشارەکان ئەوەندە زۆرن کە زۆرێک لەبیریان دەچێت کە شتە بچووکەکانی ژیان گرنگن. تەنانەت دوای ئەوەی لەگەڵ خێزان و هاوڕێیاندا بوون، لە ئێستادا ئامادە نین.
مێدیتەیشن یارمەتیت دەدات لە ساتەوەختی ئێستادا بمێنیتەوە بۆ ئەوەی بتوانیت سەرقاڵکردنەکان پشتگوێ بخەیت. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرهەمهێنانی زیاتر، فۆکەس، هۆشیاری، ڕوونکردنەوە و بڕیاردانی باشتر. لە ڕاستیدا مێدیتەیشنی ڕێکوپێک یارمەتیت دەدات لە ساتەوەختی ئێستادا بژیت و بەم شێوەیە دەتوانیت چێژ لە هەموو چرکەیەکی ژیانت وەربگریت.
4- مێدیتەیشن یارمەتیدەرە بۆ ڕوونی بیرکردنەوە
ڕوونی بیرکردنەوە بۆ هەر بڕیارێکی کەسی یان پیشەیی گرینگە. ئەگەر لە کاتێکی دیاریکراودا بەزەحمەت بڕیار بدەیت، ئەوا پێویستە ڕوو لە مێدیتەیشن بکەیت. هەناسەدانی قووڵ وەک بەشێک لە مێدیتەیشن سەلمێنراوە کە یارمەتیدەرە بۆ لابردنی بیرکردنەوەکانت، بینینی ڕوونت پێدەبەخشێت و توانای بڕیاردانت باشتر دەکات.
5. مێدیتەیشن هاوسەنگی لە نێوان تەندروستی سۆزداریدا دروست دەکات
دروستکردنی هەستەکان دەبێتە هۆی کاریگەری کاریگەری کە زیان بە ئارامی دەروونی مرۆڤ دەگەیەنێت. فشاری دەروونی دەبێتە هۆی دەردانی ماددە کیمیاییە هەوکردنەکان کە پێی دەوترێت سایتاکین، کە کاریگەری لەسەر باری دەروونی کەسەکە هەیە و زۆرجار دەبێتە هۆی خەمۆکی. مێدیتەیشنی بەردەوام نیشانەکانی خەمۆکی کەمدەکاتەوە بە کەمکردنەوەی ئەم ماددە کیمیاییە هەوکردنانە.
6- مێدیتەیشن دەبێتە هۆی زیادبوونی خۆئاگاداری
کاتێک هەیە خۆمان لە دۆخێکدا دەبینینەوە کە ئاگاداری ئەو ئامانج و ڕۆڵە نین کە بۆمان دیاری کراوە. ئەمەش بەرەو گۆشەیەکی تاریکمان دەبات. کاتێک نازانیت چۆن بە باشی مامەڵە بکەیت، مەشقی مێدیتەیشن بکە. پرسیارکردن لە خۆت و شێوازەکانی مێدیتەیشنی پەیوەندیدار دەتوانن یارمەتیت بدەن “خۆت بناسیت”. ئەمەش دەتوانێت خاڵی دەستپێک بێت بۆ ئەنجامدانی گۆڕانکاری ئەرێنی تر.
7. مێدیتەیشن میهرەبانی دروست دەکات
لە کاتێکدا هەموومان لەبارەی مێدیتەیشنی بنەڕەتییەوە دەزانین، بەڵام هەندێک ئاستی پێشکەوتوو دەتوانن گۆڕانکارییەکی گەورە لە ژیانماندا دروست بکەن. مێتا کە فۆرمێکی پێشکەوتووی مێدیتەیشنە، بە مێدیتەیشنی میهرەبانی ناسراوە. ئەگەر لە ژێر چاودێری کەسێکی پسپۆڕدا ئەنجام بدرێت، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە دەستپێکردنی بیرکردنەوەی میهرەبان و بەزەیی بۆ کەسانی دیکە.
8. مێدیتەیشن خەو باشتر دەکات
کاریگەرترین ئەنجامی مێدیتەیشنی ڕێکوپێک باشتربوونی خەوتنە. زۆرجار وا ڕوودەدات کە مرۆڤەکان بەهۆی سەرقاڵی ژیانی کارەوە ئارەزووی خواردن و خەوتنیان لەدەست دەدەن، بەڵام مێدیتەیشنی بەردەوام یارمەتیت دەدات ئارام بیتەوە و کۆنتڕۆڵی ئەو بیرکردنەوە “هەڵهاتووانە” بکەیت کە دەتوانێت خەوتن تێکبدات. دەتوانێت ئەو کاتەی کە پێویستە بۆ خەوتن کورت بکاتەوە و کوالێتی خەو زیاد بکات.
9- مێدیتەیشن کۆئەندامی دەمار هێور دەکاتەوە
مێدیتەیشن جەستە ئارام دەکاتەوە و دەمارەکان ئارام دەکاتەوە. سوودی سەرسوڕهێنەری هەیە بۆ جەستەی فیزیکی، لەوانە کەمکردنەوەی لێدانی دڵ، دابەزاندنی پەستانی خوێن، کەمکردنەوەی هۆرمۆنەکانی سترێس (وەک ئەدرنالین و کۆرتیزۆڵ)، کەمکردنەوەی ڕێژەی هەناسەدان، باشترکردنی هەرسکردن، بەرزکردنەوەی بەرگری لەش و زیادکردنی تەمەنی درێژخایەن.
سیستەمی دەماری پاراسیمپاتیک لە بنەڕەتدا یارمەتی جەستەت و هەموو ئەندامەکانی دەدات بە باشترین شێوە کاربکەن، تەندروست و وزەت پێدەبەخشێت. کاتێک کۆئەندامی دەمارەکانت زۆر چالاکە، ناتوانیت خواردن بخۆیت و بخەویت و پشوو بدەیت و بە ڕوونی بیربکەیتەوە و بە ئاسانی نەخۆش دەکەویت. کەواتە بەڵێ. سیستەمی دەماری ئارام سوودێکی گەورەی مێدیتەیشنە.
10- مێدیتەیشن یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش
مێدیتەیشن بە قووڵی مێشک و جەستەت بەیەکەوە دەبەستێتەوە بۆ ئەوەی بتوانن بە شێوەیەکی کاریگەر پەیوەندی بکەن. لە بنەڕەتدا مێشکت زیاتر لەگەڵ جەستەت و پێداویستییەکانیدا هاوئاهەنگ دەبێت. یەکێک لە گەورەترین هۆکارەکانی زیادبوونی کێش خواردنە بەبێ بیرکردنەوە لە پرۆسەی خواردن.
لە ڕێگەی مێدیتەیشنەوە دەتوانیت مەشقی خواردنی زەینی بکەیت، کە لە ڕاستیدا فێردەبیت ڕێز لە ئارەزووی خواردنی جەستەت بگرێت و ڕێگری لە زیادەڕۆیی لە خواردنی خۆت بکەیت. تا مێشکت زیاتر پەیوەست بێت بە جەستەتەوە، ئاسانترە بۆ ئەوەی تەندروست بمێنیتەوە، خواردنی دروست بخۆیت و کێشت بپارێزیت یان دابەزێنیت.
11- مێدیتەیشن زیاتر ئیلهام و داهێنەرترت دەکات
مێدیتەیشن سووتەمەنی داهێنان دەدات لێرەدایە کە هەندێک لە سوودە ڕۆحییەکانی مێدیتەیشن دێنە گۆڕەپانەکەوە. هەمیشە بیرێکی حیکمەت و ڕێنمایی و ئیلهام لە ناو ئێمەدا هەیە، بەڵام بەزۆری زۆر سەرقاڵ دەبین بە بیرکردنەوە و نیگەرانییەکان بۆ ئەوەی هەستی پێبکەین. مێدیتەیشن بە هێورکردنەوە و پاککردنەوەی دەروون، دەمانباتە هەستێکی قووڵتر لە خۆشگوزەرانی و هیوا و خۆشەویستی و ئیلهامبەخشین کە لە هەمووماندا سروشتییە.
هەروەها مێدیتەیشن یارمەتیدەرمانە بۆ پاککردنەوەی قسەی مێشکمان بۆ ئەوەی بتوانین لەم ساتەدا لەسەرخۆ و داهێنەر بین. زۆر جار کاتێک لە ڕووی دەروونییەوە بەدوای چارەسەرێکدا دەگەڕێیت، گیر دەخۆیت و پێدەچێت نەتوانیت بیدۆزیتەوە. بەڵام کاتێک ئارام دەبیتەوە و وازی لێدەهێنیت، زۆرجار وەڵامەکە بەبێ ماندووبوون بۆت دەڕژێت. مێدیتەیشن ئەم حاڵەتە ئارام و کراوەیەمان پێدەبەخشێت کە دەتوانین زیاتر داهێنەر بین و کراوە بین بۆ ئەگەرە ورووژێنەرەکان.
12. مێدیتەیشن نیشانت دەدات کە تۆ عەقڵی خۆت نیت
ئه‌مه ڕاستییه. عەقڵ شتێکی ترە جگە لەوەی کە بەڕاستی تۆ کێیت. ئێمە مەیلی ئەوەمان هەیە لەگەڵ هەموو دەنگەکانی ناو سەرماندا خۆمان بناسێنین و وا دابنێین ئەو دەنگانە ئەوانەن کە ئێمەین. بۆ نموونە ئەگەر پێت وایە هاوار دەکەیتە سەر کەسێک و مشتێک لە دەموچاوی دەدەیت، ڕەنگە پێت وابێت کەسێکی زۆر توڕە و شەڕانگێز و بە گشتی خراپیت. بەڵام ئەمە ڕاستی نییە!
لە ڕاستیدا تۆ ڕۆحێکیت کە ئەزموونێکی مرۆیی هەیە، پڕە لە بیرکردنەوە و هەست و ئەزموون. ئەم ئەزموونە مرۆڤایەتیانە جیاوازن لە چاکە و ئارامی و بێدەنگیی سروشتیمان. مێدیتەیشن فێرمان دەکات کە سەیری ژیانمان بکەین وەک فیلمێک کە لە دەوروبەرماندا یاری دەکات، کە تێیدا ڕۆڵی کارەکتەری سەرەکی دەبینین.
ئەم دابڕانە لە ئەزموونەکانمان یارمەتیدەرە بۆ ئەوەی ئارامی زیاترمان بۆ بهێنێت، دەزانین کە پێویست ناکات هەموو ئەو شتانەی لە سەرماندا دەگوزەرێن ئەوەندە بە جددی یان بە شێوەیەکی شەخسی وەربگرین. تەنها فیلمێکە و تۆ ڕۆڵی مرۆڤ دەگێڕیت. هەموو هەوڵێکت بدە، بەڵام لەبیرت بێت کە جەوهەری ڕاستەقینەی تۆ شتێکی زۆر قووڵتر و گەورەتر و فراوانترە.
دوا وشە:
مێدیتەیشن پراکتیزەیەکە کە دەتوانێت کاریگەری لەسەر جەستە و ڕۆحت هەبێت. مێدیتەیشن بە هێورکردنەوەی دەروون دەبێتە هۆی ئەوەی بیرکردنەوە ئەرێنییەکان بڕژێنە ناو مێشکتەوە و لە ئەنجامدا جەستە و ڕۆحت زیاتر و زیاتر هاوئاهەنگ دەبن.
بۆ ئەنجامدانی مێدیتەیشن هەندێک جار تەنها پێویستە زیاتر گرنگی بە جوانی بدەیت. بۆ نمونە کاتێک بۆ دانیشین و سەیرکردنی یاری منداڵان تەرخان بکە، سەیری فڕینی باڵندەکان بکە لە سروشتدا، گوێ لە دەنگی شەپۆلی دەریا یان ڕۆیشتنی ڕووبارەکان بگرە، هەموو ئەمانە مێدیتەیشنن و ڕۆح و جەستەت ئارام دەکەنەوە.
