ڕەخنەگری ناوەوە چییە؟
ڕەخنەگری ناوەوە هەموو هۆکارەکانت پێدەڵێت کە تۆ بەس باش نیت. لە ئەزموونە ئازاربەخشەکانی سەرەتای ژیانەوە پێکهاتووە کە لەوانەیە ئێمە شایەتحاڵی هەڵوێستی ئازاربەخش بووبێتین یان ئەزموونمان کردبێت بەرامبەر بە خۆمان یان ئەوانەی لە نزیکەوەن.
لەگەڵ گەورەبوونی تەمەنمان، بەبێ ئاگاداری ئەم شێوازە بیرکردنەوە بەرامبەر بە خۆمان و ئەوانی دیکە وەریدەگرین و تێکەڵیان دەکەین. دەنگی ناوەوەی خۆڕەخنەگرتن بەردەوامە و بەردەوام بەردەوامە لە حوکمدان و لۆمەکردن.
تەحەددیاتی تەندروستی دەروونی وەک خەمۆکی دەتوانێت لەم دینامیکییە سەرهەڵبدات. هەروەها لافاوی هەست و هەستە نەرێنییەکانی پەیوەست بە ڕەخنەگری ناوەوەت دەتوانێت سەرچاوەیەکی گەورەی فشار و خۆ تێکدان بێت.
دڵەڕاوکێ یەکێکی ترە لە دەستنیشانکردنەکانی تەندروستی دەروونی کە دەتوانێت پەیوەندی بە پەیامە نەرێنییە بەردەوامەکانی ناوەوەی ڕەخنەگری ناوەوەتەوە هەبێت.
ئەو گفتوگۆ تایبەتانەی لەگەڵ خۆتدا ئەنجامی دەدەیت دەتوانێت هەنگاوێکی بەهێز بێت یان بەربەستێکی گەورە بێت بۆ گەیشتن بە ئامانجەکانت. ئەگەر مۆنۆلۆگی ناوەوەت شتگەلێکی وەک “شەرمەزارم” یان “کەس قسەم لەگەڵ ناکات” دووبارە بکاتەوە لەکاتێکدا تۆ لە ئاهەنگێکدایت، ئەوا ڕەنگە باش دەرنەکەویت.
یان ئەگەر بیر لەوە دەکەیتەوە “هەرگیز ئەم کارە بەدەست ناهێنم”، ئەو پێشبینییە نەرێنیانە دەتوانن بە خێرایی ببنە پێشبینییەکی خۆبەدیهێنان کاتێک لە ناوەڕاستی چاوپێکەوتنێکدایت و هەوڵدەدەیت بە شێوەیەکی متمانەبەخۆبوون خۆت پێشکەش بکەیت.
بیرکردنەوەکانت کاریگەرییەکی زۆریان لەسەر چۆنیەتی هەستکردن و ڕەفتارەکانت هەیە، ئەمەش دەتوانێت قسەکردنی نەرێنی خۆت بە شێوەیەکی ڕاستەوخۆ خۆتێکدەر بکات.
ئەگەر مەیلی ئەوەت هەبێت زۆر ڕەخنە لە خۆت بگریت، ئەوا تۆ تەنیا نیت. زۆربەی مرۆڤەکان گومان و بیری توندی خۆیان هەیە. بەڵام خۆشبەختانە پێویست ناکات تۆ ببیتە قوربانی دەستدرێژی زارەکی خۆت.
بەڵکو هەنگاو بنێن بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی چالاکانە بیرکردنەوە نەرێنییەکانتان چارەسەر بکەن و قسەکردنێکی بنیاتنەرتر لە خۆت دروست بکەن بۆ ئەوەی بیانکەن بە بیرکردنەوە ئەرێنییەکان.
ئایا ڕەخنەگری ناوەوە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت؟
دەتوانرێت ڕەخنەگری ناوەوە وەک جۆرێک لە میکانیزمی مانەوە بیری لێبکرێتەوە کە بۆ دەستنیشانکردنی مەترسییە ئەگەرییەکانی ژینگە بەکاردەهێنرێت. هەروەها دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە شکست یان شەرمەزاربوون.
جگە لەوەش ڕەخنەگری ناوەوە دەتوانێت هانی مرۆڤەکان بدات بۆ ئەوەی بەرەو پێشەوە بچن و سەرکەوتوو بن لە گەیشتن بە ئامانجەکانیان. هەروەها دەتوانێت پێت بڵێت کە دەتوانێ چی بکێ بۆ باشترکردنی دۆخەکە.
ڕەخنەی ناوەوە کاتێک دێت کە ئێمە منداڵی بچووک بین و هەوڵدەدەین هەست بە سەلامەتی بکەین. ئەگەر بیر لەوە دەکەیتەوە کە چۆن دایک و باوک منداڵەکان ڕادەهێنن بۆ ئەوەی خۆیان لە دۆخە مەترسیدارەکان بەدوور بگرن، ئەوە بە تۆنێکی دەنگی نەرم و نیان نییە.
بە توندی قسە دەکەن و هەوڵ دەدەن ئێمە بترسێنن بۆ ئەوەی دەست لە سۆبەی گەرم نەدەین یان لە کەسانی نامۆ نزیک ببینەوە. ئێمە لە منداڵیدا بە لاسایی کردنی تۆنی دەنگی دایک و باوکمان و دووبارەکردنەوەی قسەکانیان فێر دەبین.
وەک منداڵ کاتێک نائومێد دەبین، ڕەخنەگری ناوەوەمان پێداگری لەسەر ئەوە دەکات کە دەبێت خەتای ئێمە بێت. ڕەخنەگری ناوەوە تەنها دەزانێت چۆن خۆی تاوانبار بکات یان شەرمەزار بکات.
نموونەی ڕەخنەگری ناوەوە:
دەنگی ڕەخنەگری ناوەوە دەتوانێت لەو دەنگە پەروەردەکارە بەرزتر و دڕندەتر بێت کە لەگەڵیدا پێکەوە دەژی. هەروەها دەکرێت ئەم پەیامانە لەلایەن کۆمەڵگاوە بەهێزتر بکرێن، ئەو پەیامە بەهێزتر بکات کە ئێمە جیاوازین، یەکسان نین، یان لەگەڵ ئەوانی تردا ناگونجێن.
لێرەدا چەند نموونەیەک لە بیرکردنەوەی ڕەخنەیی ناوخۆیی دەخەینەڕوو:
- تۆ ناشرینیت
- تۆ قەڵەویت
- تۆ شایستە نیت
- تۆ گەمژەیت
- هیچ کەس تۆی بەدڵ نیه
- کەس گرنگی پێنادات چی دەڵێیت
- هیچ هاوڕێیەکت نییە
- تۆ شایەنی ئەم کارە نیت
- تۆ فێڵباز يت
کاریگەرییەکانی ڕەخنەگری ناوەوە:
ڕەخنەگری ناوەوە دەتوانێت زیان بە متمانە بەخۆبوونت و توانای متمانەکردنت بە خۆت و غەریزەکانت بگەیەنێت و سووڕێکی بەردەوامی خۆلۆمەکردن دروست بکات.
هەروەها ڕێگەت پێدەدات گومان لە خۆت بکەیت. ژەهراویبوونی دووبارەبوونەوەی بیرکردنەوە نەرێنییەکان دەتوانێت هەستی بێهیوایی و نائومێدی دروست بکات و پاڵنەر کەم بکاتەوە.
بیرکردنەوەی بەردەوامی خۆڕەخنەگرتن دەتوانێت ببێتە هۆی ڕژانی سۆزداری کە دەگۆڕێت بۆ قەیرانی تەندروستی دەروونی وەک خەمۆکی یان دڵەڕاوکێ.
هەروەها کۆمەڵگا پەیامی نەرێنی دەنێرێت کە دەتوانرێت لەبارەی ڕەگەز، ڕەنگ یان ئایینی مرۆڤەکانەوە بخرێتە ناوەوە. ئەم پەیامانە دەتوانن وا لە خەڵک بکەن هەست بە نایەکسانی بکەن، گاڵتەیان پێ بکرێت یان ڕەت بکرێتەوە.
شارەزایان هۆشداری دەدەن لەوەی کە دەتوانێت لێکەوتەی جددیتری هەبێت کە بە درێژایی بەردەوامی توندییەکەیدا دەڕوات. لە کەسانی خۆکوژدا تێبینی کراوە کە ئەم بیرکردنەوانە هەندێک جار لە خۆلۆمەکردنی تاوانبارەوە دەگۆڕێت بۆ هێرشی خۆکوژی وێرانکەر بۆ ڕەفتارەکانی زیانگەیاندن بە خۆ.
چۆن بەسەر ڕەخنەگری ناوەوەتدا زاڵ بیت؟
واقیعەکە ئەوەیە کە دەنگی ڕەخنەگری ناوەوە ناڕوات، بەڵام هەنگاوگەلێک هەیە کە دەتوانیت بیگریتە بەر بۆ ئەوەی دەنگی ناوەوەت فێری بەزەیی و میهرەبانی لەخۆتدا بکات.
بە تێگەیشتن و ڕێنمایی زیاتر دەتوانیت هەوڵبدەیت خۆت لە دەنگی ناوەوەی ڕەخنەگرانە دوور بخەیتەوە و خۆت لە توانای دروستکردنی پەیامی نەرێنی و حوکمدان بەدوور بگرێت.
لێرەدا ١٢ هەنگاو دەخەینەڕوو بۆ بێدەنگکردنی دەنگی ڕەخنەگرانەی ناوەوە:
1. پەرەپێدانی هۆشیاری بۆ بیرکردنەوەکانت
ئێمە ئەوەندە ڕاهاتووین بە بیستنی گێڕانەوەی خۆمان کە بە ئاسانی ئەو پەیامانەی بۆ خۆمان دەینێرین لەبیرمان دەچێتەوە.
گرنگی بەو شتانە بدە کە بیری لێدەکەیتەوە و ئەوە بزانە تەنها لەبەر ئەوەی بیر لە شتێک دەکەیتەوە مانای ئەوە نییە کە شتێک ڕاستە. زۆرجار بیرکردنەوەکانمان زیادەڕەوی و لایەنگری و ناڕێژەیی دەبن.
2- میهرەبانی لەگەڵ خۆتدا مەشق بکە
هەنگاوێک بچۆ دواوە کاتێک دەنگی ناوەوەی ڕەخنەگرانە دەبیسترێت. هەمان ئەو بەزەییەی کە لەگەڵ کەسانی تردا نیشان دەدەیت، بۆ خۆت نیشان بدە. هاوسۆزی ڕەفتار و بیرکردنەوە و هەستەکانی خۆت بە، لەوانەش حوکمدان و بیرکردنەوە ڕەخنەییەکانی خۆت.
3. هاوسەنگی لە قبوڵکردن و خۆ باشترکردن
جیاوازی هەیە لە نێوان بەردەوام بە خۆت بڵێیت کە تۆ بەس باش نیت و خۆت بیربخەیتەوە کە دەتوانیت باشتر کار بکەیت. کەموکوڕیەکانت وەک ئەمڕۆ قبوڵ بکە، بۆ ئەوەی کار لەسەر ئەو کێشانە بکەیت کە دەتەوێت چاکی بکەیتەوە.
هەرچەندە ڕەنگە دژە ئینتێلێکتیڤ بێت، بەڵام دەتوانیت لە یەک کاتدا هەردووکی بکەیت، دەتوانیت دان بەوەدا بنێیت کە لە بارودۆخە کۆمەڵایەتییەکاندا تووشی دڵەڕاوکێ دەبیت و لە هەمان کاتدا بڕیار بدەیت کە زیاتر ئاسوودە بیت لەگەڵ قسەکردن لەبەردەم خەڵکدا.
قبوڵکردنی خاڵە لاوازەکانت بەو شێوەیەی کە ئەمڕۆ هەن مانای ئەوە نییە کە دەبێت بەو شێوەیە بمێنیتەوە. دان بەوەدا بنێ کە کەموکوڕیت هەیە، بەڵام بڕیار بدە هەوڵبدەیت باشتر بیت.
4- بیرکردنەوەت بگۆڕە لە دژایەتی خۆت
سەرەتا ئەو بیرکردنەوە و باوەڕە نەرێنیانەی کە ئەزموونی دەکەیت دەستنیشان بکە. هەوڵبدە ئەم بیرکردنەوانە لە کەسی دووەمدا بنووسیت، وەک ئەوەی کەسێکی تر قسەت لەگەڵ بکات. دەتوانیت هەوڵبدەیت لەگەڵ هاوڕێیەکی نزیکت قسە بکەیت کە تێڕوانینێکی گەشبینانەتری هەیە.
5. واز لە ڕومانکردن بهێنە
کاتێک هەڵەیەک دەکەیت یان ڕۆژێکی خراپت هەیە، لەوانەیە وەسوەسەت بۆ دروست بێت کە ڕووداوەکان دووبارە و سێبارە لە سەرتدا دووبارە بکەیتەوە. بەڵام، دووبارە بیرهێنانەوەی ئەو کارە شەرمەزارکەرەی کە کردوتە، یان ئەو شتە جێی پرسیارەی کە وتت، تەنها هەستێکی خراپترت پێدەبەخشێت و کێشەکە چارەسەر ناکات.
کاتێک خۆت دەبینیتەوە کە خەریکی ڕومنکردن و چالاکانە کێشەکە چارەسەر ناکەیت، کات بەفیڕۆ مەدە و بە خۆت بڵێیت “بیر لەوە مەکەرەوە”.
خۆت بە چالاکیەکەوە سەرقاڵ بکە. وەکو پیاسەکردن، ڕێکخستنی مێزەکەت، یان قسەکردن لەسەر بابەتێکی تەواو جیاواز، پێش ئەوەی بیرکردنەوە ڕەخنەییەکان لە دەست دەربچن، بوەستە.
6. چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) تاقی بکەرەوە
CBT چارەسەرێکی کورتخایەنە کە فێری تەکنیکەکان دەکات بۆ یارمەتیدانی گۆڕینی بیرکردنەوەی نەرێنی سەبارەت بە دۆخ و پەیوەندییە ناخۆشەکان.
یارمەتی مرۆڤەکان دەدات کۆنترۆڵی زیاتر بەسەر بیرکردنەوەکانیاندا بەدەستبهێنن و بیرکردنەوەی نەرێنی دەگۆڕێت بۆ بیرکردنەوەی ئەرێنی بۆ دروستکردنی دەرئەنجامێکی تەندروستتر.
7- ئاگاداربە کەی ڕەخنەگری ناوەوەت دەردەکەوێت
چالاکانە بە و شوێن و کات و ڕووداو و کەسانێک دەستنیشان بکە کە ڕەنگە دەنگی ڕەخنەگری ناوەوە هان بدەن. ئەمەش یارمەتیت دەدات بۆ دەستپێکردن. پاشان دەتوانیت ستراتیژییەکان بۆ گۆڕینی ئەم شێوازە ڕەفتارە نەرێنیانە پێشکەش بکەیت.
8- دان بەوەدا بنێن کە دەنگی ڕەخنەگری ناوەوە ناڕوات
ئەو ڕاستییە قبوڵ بکە کە هەموومان گفتوگۆیەکی ناوخۆیی بەردەواممان لەگەڵ خۆماندا هەیە کە یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی بیرکردنەوە و ڕەفتار و کردارەکانمان. هیچ شتێکی نائاسایی و هەڵە لەم بابەتەدا نییە.
بەڵام دەتوانیت شێوازی کارلێککردنت و کاردانەوەت بەرامبەر بە لایەنی نەرێنی ڕەخنەگری ناوەوە بگۆڕیت. پەیوەندییەکە بگۆڕە بۆ ئەوەی زیاتر ببیتە دۆست نەک دوژمن.
9. بەکارهێنانی نوکتە وەک تەکنیکێکی ڕووبەڕووبوونەوە
ڕەخنەگری ناوەوەت وەک کارەکتەری کارتۆنی یان چیرۆکێکی فیلم یان بەرنامەیەکی تەلەفزیۆنی بیربکەرەوە. کارەکتەرێک هەڵبژێرە کە پێت وایە گەمژانە یان گاڵتەجاڕانە دەنگ دەدات و بە ناکارامە مامەڵە بکات.
بیهێنە بەرچاوت کە کێ هەڵدەبژێریت وەک سەرچاوەی دەنگی ڕەخنەگری ناوەوە. زۆر ئاسانترە ڕەخنەگرێکی ناوەوە بەم سیفەتانە دەربکەیت.
10. پشکنینی بەڵگەکان
فێربە کاتێک بیرکردنەوە ڕەخنەییەکانت بە شێوەیەکی سەرسەختانە نەرێنی بن، بزانیت. ئەگەر بیر لەوە دەکەیتەوە “هەرگیز ناتوانم واز لە کارەکەم بهێنم و کاروباری خۆم بەڕێوەببەم”، ئەوا سەیری ئەو بەڵگانە بکە کە هەم ئەم پێشبینییە پشتڕاست دەکەنەوە و هەم پووچەڵ دەکەنەوە.
هەندێک جار یارمەتیدەرە بۆ نووسینی. لە ناوەڕاستی کاغەزێکدا هێڵێک بکێشە. لە لایەکەوە هەموو ئەو بەڵگانە بنووسە کە پشتگیری بیرۆکەکەت دەکەن. لە لایەکی ترەوە هەموو بەڵگەکانی پێچەوانە بنووسە.
سەیرکردنی بەڵگەکانی هەردوو لای ئارگومێنتەکە دەتوانێت یارمەتیت بدات بە شێوەیەکی لۆژیکیتر و کەمتر لە ڕووی سۆزدارییەوە سەیری دۆخەکە بکەیت.
11- بیرکردنەوە زۆر ڕەخنەگرانەکان بە لێدوانی وردتر بگۆڕن
بیرکردنەوەیەکی زۆر ڕەشبینانە بکە بە گەڵاڵەیەکی لۆژیکیتر و واقیعیتر. کاتێک خۆت دەبینیتەوە بیر لەوە دەکەیتەوە “هەرگیز هیچ شتێک بە باشی ناکەم”، بە لێدوانێکی هاوسەنگ بیگۆڕە: “هەندێکجار شتەکان زۆر باش دەکەم، هەندێکجاریش نایکەم”.
هەر جارێک کە پێت وایە بیرکردنەوەیەکی زۆر نەرێنی دەکەیتەوە، بە لێدوانێکی تایبەتتر وەڵام بدەرەوە.
12- بیر لەوە بکەرەوە کە بیرکردنەوەکانت چەندە خراپ دەبوون ئەگەر ڕاست بوونایە
هەندێک جار وەسوەسەیە کە خەیاڵ بکەیت کە ڕووداوێکی نەخوازراو بگۆڕێت بۆ کارەساتێکی تەواو. بەڵام زۆرجار، خراپترین سیناریۆ بەڕاستی ئەوەندە خراپ نییە کە ئێمە بیری لێدەکەینەوە.
بۆ نموونە ئەگەر پێشبینی ئەوە دەکەیت کاتێک وتارێک دەدەیت شەرمەزار دەبیت، لە خۆت بپرسە بەڕاستی چەندە خراپ دەبێت؟ ئەگەر شەرمەزار بوویت، ئایا دەتوانیت چاک ببیتەوە یان پێتوایە کۆتایی بە ژیانی پیشەییەکەت دەهێنێت؟
بیرخستنەوەی خۆت کە دەتوانیت بەسەر کێشەکان یان دۆخە سەختەکاندا زاڵ بیت، متمانەت بەخۆبوونت بەرز دەکاتەوە و لافاوێکی بەردەوامی بیرکردنەوە دڵەڕاوکێییەکان کەمدەکاتەوە.
کەی چارەسەرکردن لەبەرچاو بگیرێت:
ئەگەر ناتوانی ڕەخنەگری ناوەوەت بێدەنگ بکەیت، کاتی ئەوە هاتووە بیر لە کەسێکی پسپۆڕی تەندروستی دەروونی بکەیتەوە.
چارەسەرکەر دەتوانێت تێڕوانین و لێهاتوویی و تەکنیکەکانت پێشکەش بکات بۆ ئەوەی ڕەخنەگری ناوەوەت لە کایەی بەڕێوەبردنی زیاتردا بمێنێتەوە و یارمەتیت بدات هەست بە کۆنتڕۆڵکردنی زیاتر بکەیت کاتێک ڕوودەدات.
کاتی چارەسەرکردن:
- کاتێک هەست دەکەیت ئامادەیت بۆ گۆڕانکاری.
- کاتێک شەرمەزاری و ئازاری ژیانت دەستوەردان دەکات لە خۆشی و سەرکەوتنت.
- کاتێک بەدوای پەیوەندییەکدا دەگەڕێیت کە زیاتر بەدیهێنانی هەبێت و پشتگیریت بکات.
- کاتێک نیشانەکانی دڵەڕاوکێ و خەمۆکی دەردەکەون، بەردەوام دەبن یان خراپتر دەبن.
نیشانەکانی دڵەڕاوکێ بریتین لە ترسی بەردەوام لە ڕوودانی شتێکی خراپ و خێرا لێدانی دڵ و نەتوانینی خەوتن یان ئارامگرتن.
