خەیار یەکێکە لە تەندروستترین و زۆرترین خواردنی میوەی شەربەتی کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە پاراستنی تەندروستی گشتی لەش. خواردنی بەردەوامی ئەم میوەیە یارمەتیدەرە بۆ دابینکردنی ئاو بۆ لەش و باشترکردنی کارکردنی هەرس و ڕێگریکردن لە قەبزی، هەروەها بەهۆی کەمی کالۆریەکەیەوە، بژاردەیەکی گونجاوە لە ڕێجیمەکانی دابەزاندنی کێشدا. هەرچەندە زۆر کەس خەیار وەک سەوزە پۆلێن دەکەن، بەڵام لە ڕووی زانستییەوە بە میوە دادەنرێت.
ئەم میوەیە کالۆری کەمی هەیە و لە هەمان کاتدا دەوڵەمەندە بە ئاو و بڕێکی باش لە ڕیشاڵی تواوە؛ تێکەڵەیەک کە یارمەتی هەستکردن بە تێری و شێدارکردنی جەستە و کۆنترۆڵکردنی کێش دەدات. هەروەها ماددە خۆراکیەکان و پێکهاتە ڕووەکییەکان و دژە ئۆکسێنەرەکانی ناو خەیار دەتوانن ڕۆڵ بگێڕن لە پاڵپشتیکردنی تەندروستی لەش و کەمکردنەوەی ئەگەری تووشبوون بە هەندێک نەخۆشی. بۆ ئەوەی زیاتر سوود لە تایبەتمەندییەکانی ئەم میوەیە وەربگریت، واباشە لەگەڵ پێستدا بخورێت، چونکە بەشێکی بەرچاو لە ڕیشاڵ و ڤیتامین و پێکهاتە سودبەخشەکانی لە پێستیدایە.
بەهای خۆراکی خەیار:
ئەم میوەیە سەرەڕای کەمی کالۆری، ڤیتامین و کانزای گرنگی تێدایە کە دەتوانێت بەشێک لە پێداویستییەکانی ڕۆژانەی لەش دابین بکات. 300 گرام خەیاری کاڵ لەگەڵ پێست ئەم بڕە لەخۆدەگرێت:
- کالۆری: 45
- کۆی چەوری: 0 گرام
- کاربۆهیدرات: 11 گرام
- پرۆتین: 2 گرام
- ڕیشاڵ: 2 گرام
- ڤیتامین C: نزیکەی 14%ی خواردنی ڕۆژانە
- ڤیتامین K: نزیکەی 62%ی خواردنی ڕۆژانە
- مەگنیسیۆم: 10%ی خواردنی ڕۆژانە
- پۆتاسیۆم: 13%ی خواردنی ڕۆژانە
- مەنگەنیز: 12%ی خواردنی ڕۆژانە
بێگومان بڕی خواردنی ئەم میوەیە لە هەر ژەمێکدا بەزۆری کەمترە لە 300 گرام و بە تێکڕا نزیکەی یەک لەسەر سێی خەیارێکی مامناوەند دەخورێت. بۆیە بڕی ئەو ماددە خۆراکیانەی کە لە هەر ژەمێکدا بەکاردەهێنرێن نزیکەی یەک لەسەر سێی ئەو بڕە دەبێت کە باسکراون. خەیار بڕێکی زۆر ئاوی تێدایە و نزیکەی 96% کێشی ئاوە. بەشێکی زۆری سوودەکانی، لەوانەش ڕیشاڵ و هەندێک ڤیتامین و کانزا لە پێستیدا هەڵدەگیرێن.
سوودە تەندروستییەکانی خەیار:
سوودە تەندروستییەکانی خەیار دەگەڕێتەوە بۆ کۆمەڵێک تایبەتمەندی خۆراکی. ئەم میوەیە شەربەتی و کەم کالۆرییە دەتوانێت یارمەتی شێدارکردنی جەستە بدات و کارکردنی هەرس باشتر بکات و کێش کۆنتڕۆڵ بکات و پشتگیری تەندروستی گشتی بکات. لە خوارەوە سەیری گرنگترین سوودە تەندروستییەکانی خەیار دەکەین.
خەیار و دژە ئۆکسێنەرەکان:
دژە ئۆکسێنەرەکان بریتین لەو مۆلیکولانەی کە ڕێگری لە ئۆکساندن دەکەن. ئۆکساندن کارلێکێکی کیمیاییە کە ڕادیکاڵە ئازادەکان بەرهەم دەهێنێت، مۆلیکولی ناجێگیر کە دەتوانێت زیان بە خانەکان بگەیەنێت.
کەڵەکەبوونی ڕادیکاڵە ئازادەکان لە جەستەدا پەیوەندی بە فشاری ئۆکسجینیەوە هەیە، حاڵەتێک کە پەیوەندی بە نەخۆشییە درێژخایەنەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک شێرپەنجە و تێکچوونی بەرگری خۆکارەوە هەیە. خەیار پێکهاتەی دژە ئۆکسێنەری تێدایە وەک فلاڤۆنۆید و تانین، کە ڕەنگە یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی چالاکیی ڕادیکاڵە ئازادەکان.
زۆربەی بەڵگەکان لەم بوارەدا لە توێژینەوەکانی تاقیگە و ئاژەڵەکانەوە سەرچاوە دەگرن و لێکۆڵینەوەی بەرفراوانتر پێویستە بۆ ئەوەی بە شێوەیەکی یەکلاکەرەوە ئەم کاریگەریانە لە مرۆڤدا پشتڕاست بکرێتەوە. بەڵام خواردنی خەیار وەک بەشێک لە خۆراکی تەندروست ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشاری ئۆکسجینی.
زیادکردنی شێداری لەش:
جەستەی مرۆڤ پێویستی بە ئاو هەیە بۆ ئەنجامدانی ئەرکە گرنگەکانی. ئاو ڕۆڵێکی بنەڕەتی دەگێڕێت لە ڕێکخستنی پلەی گەرمی لەش و گواستنەوەی ماددە خۆراکیەکان و نەهێشتنی پاشماوە و پاراستنی کارکردنی ئەندامەکان.
هەرچەندە بەشێکی زۆری پێویستی ئاوی جەستە لەڕێگەی خواردنەوەی شلەمەنیەکانەوە دابین دەکرێت، بەڵام لە هەندێک کەسدا تا 40%ی ئاوی ڕۆژانەیان دەتوانرێت لەڕێگەی خۆراکەکانەوە دابینبکرێت، بەتایبەتی سەوزە و میوە.
لە توێژینەوەیەکدا کە دۆخی ئاودان و خۆراکی 442 منداڵی پشکنیوە، دەرکەوتووە کە زیاتر خواردنی سەوزە و میوە پەیوەندی بە باشتربوونی ئاودانی جەستەوە هەیە. بە لەبەرچاوگرتنی ئەوەی کە خەیار نزیکەی 96% ئاوی تێدایە، خواردنی یارمەتیدەرە بۆ شێدارکردنی جەستە و ڕێگریکردن لە وشکبوونەوەی لەش.
یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات:
ئەم میوەیە بە چەند شێوەیەک یارمەتی بەڕێوەبردنی کێش و دابەزاندنی کێش دەدات. یەکەم: کالۆری زۆر کەمی تێدایە. یەک کوپ خەیاری وردکراو(نزیکەی 104 گرام) تەنها 16 کالۆری تێدایە، خەیارێکی قەبارە مامناوەندی 300 گرامیش نزیکەی 45 کالۆری دابین دەکات. کەواتە تەنانەت خواردنی بڕێکی زۆر لە ئەم میوەیە کاریگەرییەکی بەرچاوی نابێت لەسەر زیادکردنی وەرگرتنی کالۆری.
خەیار دەتوانێت بە ئاسانی جێگەی ئەو خۆراکانە بگرێتەوە کە کالۆری زۆریان تێدایە لە زەڵاتە و ساندویچ و خواردنە پێشکەشکارەکاندا، ئەمەش تازەیی و قەبارەی ژەمەکان زیاد دەکات. هەروەها یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی هەست بە تێری بکەیت بەهۆی بەرزی ڕێژەی ئاویانەوە.
پێداچوونەوەیەک بە 13 توێژینەوە کە 3628 بەشداربوو، دەرکەوتووە کە خواردنی خۆراکی کەم کالۆری و دەوڵەمەند بە ئاو پەیوەندی بە دابەزاندنی کێش و باشترکردنی کۆنترۆڵکردنی ئارەزووی خواردن هەیە. بێگومان خەیار بە تەنیا وات لێناکات کێشت دابەزێنیت، بەڵام دەتوانێت بەشێکی کاریگەر بێت لە بەرنامەیەکی تەندروست بۆ دابەزاندنی کێش.
کاریگەری لەسەر شەکری خوێن:
هەندێک لە توێژینەوە تاقیگەیی و ئاژەڵییەکان دەریانخستووە کە خەیار ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ دابەزاندنی شەکری خوێن و باشترکردنی هەندێک لە ئاڵۆزییەکانی پەیوەست بە نەخۆشی شەکرە. لە لێکۆڵینەوەیەکی ئاژەڵدا دەرکەوتووە، خواردنی ئەم میوەیە شەکری خوێنی کەم کردەوە و کۆنتڕۆڵی کرد.
لە تاقیکردنەوەیەکی تردا دەرهاویشتەی توێکڵی خەیار دراوە بە مشکی تووشبوو بە شەکرە، ئەنجامەکانیش دەریانخستووە کە توێکڵی ئەم میوەیە دەتوانێت هەندێک لەو گۆڕانکاریانە کەم بکاتەوە کە بەهۆی نەخۆشی شەکرەوە دروست دەبێت. هەروەها لێکۆڵینەوە تاقیگەییەکان پێشنیاری ئەوە دەکەن کە پێکهاتەکانی ناو ئەم میوەیە ڕەنگە یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی فشاری ئۆکسجینی پەیوەست بە نەخۆشی شەکرە.
بەڵام پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە بەڵگەی مرۆڤ لەم بوارەدا سنووردارە و ناکرێ خەیار بە چارەسەری نەخۆشی شەکرە هەژمار بکرێت. خواردنی ئەم میوەیە یارمەتیدەرە بۆ باشتر کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن وەک بەشێک لە خۆراکی تەندروست، بەڵام جێگرەوەی چارەسەری پزیشکی نییە.
ڕێگری دەکات لە قەبزی و هەرسکردن باشتر دەکات:
خواردنی خەیار یارمەتی ڕێکخستنی کارکردنی ڕیخۆڵە دەدات و ڕێگری لە قەبزی دەکات. یەکێک لە گرنگترین هۆکارەکانی قەبزی بریتییە لە وشکبوونەوەی لەش کە جوڵەی ئاسایی ڕیخۆڵەکان تێکدەدات. بەهۆی بەرزی ڕێژەی ئاوی ئەم میوەیە یارمەتی شێدارکردنی جەستە دەدات و بەم شێوەیەش جوڵەی ڕیخۆڵە ئاسانتر دەکات. جگە لەوەش ڕیشاڵی تێدایە کە جوڵەی ڕیخۆڵە ڕێکدەخات.
پێکتین، جۆرێکە لە ڕیشاڵی تواوە کە لە خەیاردا هەیە، ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە باشترکردنی جوڵەی ڕیخۆڵە. لە یەکێک لە توێژینەوەکاندا 80 بەشداربوو تەواوکەرێکیان خواردووە کە پێکتینی تێدایە، ئەنجامەکانیش دەریانخستووە کە پێکتین خێرایی جوڵەی ڕیخۆڵە زیاد دەکات و تەندروستی هەرس باشتر دەکات بە خۆراکدانی بەکتریا سودبەخشەکانی ڕیخۆڵە.
ڕێگاکانی بەکارهێنانی خەیار لە خۆراکەکەتدا:
خەیار میوەیەکی ورد و تامدار و تازەگەرییە کە دەتوانرێت بە تازەیی یان ترشیات لە چەندین خواردندا بخورێت، لە زەڵاتەوە تا ساندویچ. هەروەها دەتوانێت خواردنێکی کەم کالۆری و تەندروست بێت و دەتوانرێت بە پێکهاتەکانی وەکو هوموس، زەیتی زەیتون، یان کەمێک خوێ چێژ وەربگیرێت. بە کەمێک داهێنان، دەتوانیت بە چەندین شێوە ئەم میوەیە بخەیتە ناو خۆراکی ڕۆژانەتەوە و سوودەکانی بچنیتەوە.
ئەنجام:
خەیار میوەیەکی بەتام و بەسوودە کە دەتوانێت یارمەتی پاراستنی تەندروستیت بدات. ئەم میوە کەم کالۆریە دەوڵەمەندە بە ئاو و ڕیشاڵ و ڤیتامینە گرنگەکان و کانزاکان. ڕەنگە یارمەتی شێدارکردنی جەستەت بدات، پشتگیری لە دابەزاندنی کێش بکات، کارکردنی هەرس باشتر بکات، ڕێگری لە قەبزی بکات، هەروەها ڕۆڵێکی ئەگەری هەبێت لە کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێندا. خواردنی بەردەوامی لەگەڵ خۆراکی هاوسەنگ دەتوانێت بەشێکی کاریگەر بێت لە شێوازی ژیانی تەندروست.
