گوێز (بە ئینگلیزی: Walnuts) میوەیەکی وشکە و پێستێکی ڕەق و لە ناوەوەیدا ناوکێکی خواردنی هەیە. ئەم میوەیە لە درەختی گوێز بە ناوی زانستی(Juglans regia) وەرگیراوە و لە زۆر شوێنی جیهان دەچێنرێت. ئەم ناتە دەوڵەمەنده بە ترشی چەوری ئۆمیگا 3 و دژە ئۆکسێنەر و پرۆتین، جێگەیەکی تایبەتی هەیە لە خۆراکی تەندروستدا.
گوێز نەک تەنها وەک سەرچاوەی وزە ناسراوە، بەڵکو وەک تێکەڵەیەکی شێوازی ژیانیش ناسراوە بۆ بەرەوپێشبردنی تەندروستی مێشک و دڵ کە دەتوانێت بە ئاسانی چەوری بسوتێنێت و بخرێتە ناو خۆراکی ڕۆژانەوە. بەکارهێنانی بەربڵاوی ئەم ماددە خۆراکییە ڕۆڵێکی سەرەکی هەبووە لە چەندین ڕێچکەی چێشت لێنان، لە نانی بەیانی تەقلیدییەوە لەگەڵ پەنیر و هەنگوین تا دەگاتە زەڵاتە و شیرینی و شۆربای سەرەکی.
جگە لە خواردنی، ئەو زەیتەی لێی دەردەهێنرێت لە پیشەسازی خۆراک و تەندروستیدا زۆر بەناوبانگە بەهۆی تایبەتمەندییە چارەسەرییەکانی و بەهای خۆراکی بەرزەوە. لەم بابەتەدا بە وردی سەیری وردەکاری و تایبەتمەندییە سەرسوڕهێنەرەکانی گوێز دەکەین بۆ ئەوەی بزانین بۆچی ئەم تۆوە بچووکە چەورە بە یەکێک لە خۆراکە تەواوەکانی سروشت دادەنرێت.
بەهای خۆراکی گوێز:
گوێز ڕێژەیەکی زۆر ڕیشاڵی تاڕادەیەک کاربۆهیدراتی تێدایە، هەروەها دەوڵەمەندە بە ترشی چەوری و ڤیتامین و کانزا و پێکهاتەی ڕووەکی. 28 گرام گوێز(نزیکەی مشتێکی کەم) 185 کالۆری تێدایە. هەروەها ئەم بڕە، 4 گرام پرۆتین و 18 گرام چەوری و 3 گرام کاربۆهیدراتی تێدایە. بەهای خۆراکی ئەم خواردنە ئەمانەی خوارەوە لەخۆدەگرێت:
- ڕیشاڵ: 1.9 گرام
- کالیسیۆم: 27 میلیگرام
- مەگنیسیۆم: 44 میلیگرام
- فسفۆر: 98 میلیگرام
- پۆتاسیۆم: 125 میلیگرام
- سیلینیۆم: 1.3 میلیگرام
- فۆلات: 28 میلیگرام
- ڤیتامین E نزیکەی 0.7 میلیگرام
(بڕی ڤیتامین A لە گوێزدا کەمە و بە سەرچاوەیەکی سەرەکی ئەم ڤیتامینە نازانرێت).
1. سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندی دژە ئۆکسێنەر:
گوێز پلەی بەرزی هەیە لە ماددە دژە ئۆکسێنەرەکان. ئەم تایبەتمەندییە دەگەڕێتەوە بۆ بوونی پێکهاتەکانی وەک پۆلیفینۆڵ و میلاتۆنین و ڤیتامین E. بەشێکی بەرچاو لەم دژە ئۆکسێنەرانە لە چینە تەنکەکەی قاوەییدایە کە ڕووی مێشک دەگرێتەوە.
توێژینەوەیەکی ساڵی 2022 لەسەر کەسانی سەروو 60 ساڵ دەریخستووە کە خواردنی بەردەوامی ئەم خواردنە دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئاستی کۆلیسترۆڵی LDL. کۆنتڕۆڵکردنی ئەم جۆرە کۆلیسترۆڵە زۆر گرنگە، چونکە کەڵەکەبوونی لە دیواری خوێنبەرەکاندا پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە ڕەقبوونی خوێنبەرەکان و نەخۆشییەکانی دڵەوە هەیە.
2. گوێز سەرچاوەی ڕووەکی ترشە چەوری ئۆمیگا3:
گوێز ڕێژەیەکی زیاتری ترشی چەوری ئۆمیگا3ی تێدایە بە بەراورد بە ناتەکانی تر. هەر 28 گرامێک لێی نزیکەی 2.5 گرام ترشی ئەلفا-لینۆلێنیک (ALA) دابین دەکات. ALA جۆرێکە لە ترشی چەوری بنەڕەتی کە جەستە ناتوانێت بەرهەمی بهێنێت و دەبێت لە ڕێگەی خۆراکەوە بەدەست بهێنرێت.
بەپێی پێشنیارەکانی خۆراک، ژنان پێویستیان بە نزیکەی 1.1 گرام و پیاوان پێویستیان بە 1.6 گرام ALA هەیە لە ڕۆژێکدا، هەروەها خواردنی مامناوەندی ئەم ناتە دەتوانێت بەشێکی بەرچاو لەم پێداویستییە دابین بکات. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە وەرگرتنی ئەم ترشە چەورییە بە شێوەیەکی گونجاو پەیوەندی بە کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و هەندێک تێکچوونی لێدانی دڵەوە هەیە.
3. یارمەتی کەمکردنەوەی هەوکردن دەدات:
زۆرێک لە نەخۆشییە درێژخایەنەکان ڕەگیان لە هەوکردندایە؛ لەوانە نەخۆشیەکانی دڵ، شەکرەی جۆری دووەم، ئەلزەهایمەر و هەندێک شێرپەنجە. ئەو پێکهاتە پۆلیفینۆلیکیانەی لە گوێزدا هەن یارمەتی بەرەنگاربوونەوەی فشاری ئۆکسجینی دەدەن و هەوکردن کەم دەکەنەوە.
ئیلاجیتانینەکان یەکێکە لە گرنگترین ئەو پێکهاتانە، کە لە لایەن بەکتریا سودبەخشەکانی ڕیخۆڵە لە کۆئەندامی هەرسدا دەگۆڕدرێن بۆ ماددەیەک کە پێی دەوترێت یورۆلیتین. بەڵگە زانستییەکان دەریدەخەن کە یورۆلیتینەکان تایبەتمەندی دژە هەوکردنیان هەیە. هەروەها بوونی ترشی ئەلفا-لینۆلێنیک و مەگنیسیۆم و ترشی ئەمینی ئارجینین لەم خواردنەدا ڕۆڵی لە کەمکردنەوەی هەوکردندا بەرز دەکاتەوە.
4. یارمەتی تەندروستی ڕیخۆڵە دەدات:
هاوسەنگی میکرۆبەکانی ڕیخۆڵە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە تەندروستی کۆئەندامی هەرس و تەندروستی گشتی جەستەدا. تێکچوونی ئەم هاوسەنگییە دەتوانێت پەیوەندی هەبێت بە زیادبوونی هەوکردن، قەڵەوی، نەخۆشییەکانی دڵ و تەنانەت هەندێک شێرپەنجە.
توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی بەردەوامی نات، لەوانەش گوێز، دەتوانێت پێکهاتەی میکرۆبی ڕیخۆڵە باشتر بکات. لە توێژینەوەیەکی ساڵی 2018دا، ئەو کەسانەی ڕۆژانە نزیکەی 43گرام گوێزیان خواردووە بۆ ماوەی هەشت هەفتە گۆڕانکاری ئەرێنییان لە بەکتریا سودبەخشەکانی ڕیخۆڵەیاندا دەرکەوتووە. ئەم گۆڕانکاریانە پەیوەندییان بە زیادبوونی بەرهەمهێنانی بوتیراتەوە هەبووە، بوتیرات جۆرێکە لە چەوری کە ڕیخۆڵە خۆراکی لێ وەردەگرێت. ئاوێتەیەک کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە تەندروستی ڕیخۆڵەدا.
5. کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە هەندێک شێرپەنجە:
توێژینەوە لەسەر ئاژەڵان و ژمارەیەک لێکۆڵینەوە لە مرۆڤەکان ئاماژە بەوە دەکەن کە خواردنی گوێز ڕەنگە پەیوەندی هەبێت بە کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە هەندێک شێرپەنجە، لەوانە شێرپەنجەی مەمک و پرۆستات و قۆڵۆن.
ڕەنگە ئیلاجیتانینەکان و وەرگیراوەکانیان، یورۆلیتینەکان ڕۆڵیان هەبێت لەم کارەدا بە کەمکردنەوەی هەوکردن و کاریگەریکردن لەسەر وەرگرەکانی هۆرمۆن. بەڵام هێشتا لێکۆڵینەوەی گەورەتری مرۆڤ پێویستە بۆ ئەوەی بگەینە ئەنجامێکی یەکلاکەرەوەتر.
6. یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی کێش:
هەرچەندە گوێز ڕێژەی کالۆری تاڕادەیەک بەرزە، بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن ئەو وزەیەی لێیەوە هەڵدەمژرێت کەمترە لەوەی کە لە ڕووی تیۆریەوە حیسابی بۆ کراوە. جگە لەوەش خواردنیان دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێکخستنی ئارەزووی خواردن.
لە توێژینەوەیەکی کورتخایەندا، خواردنی سمۆدی گوێز هەستی برسێتی کەمدەکاتەوە و کۆنترۆڵی ئارەزووی خواردن زیاد دەکات لەو کەسانەی قەڵەوییان هەیە. ئەم ئەنجامە سەرەتاییانە ئەوە پیشان دەدەن کە ئەم خواردنە، کاتێک بە شێوەیەکی مامناوەند دەخورێت، دەتوانێت بەشێک بێت لە بەرنامەی کۆنترۆڵکردنی کێش.
7. یارمەتی بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم دەدات:
کۆنتڕۆڵکردنی کێش هۆکارێکی گرنگە بۆ خۆپاراستن و بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم. خواردنی گوێز یارمەتیدەرە بۆ ڕێکخستنی ئاستی شەکر لە خوێندا بەهۆی کاریگەری ئەرێنی لەسەر کێش و وەرگرتنی چەوری.
لە توێژینەوەیەکی ساڵی 2016دا، خواردنی ڕۆژانەی زەیتەکی شانبەشانی خۆراکی هاوسەنگ، شەکری خوێنی بەڕۆژووبوون و هیمۆگلۆبین A1C کەمدەکاتەوە لەو کەسانەی کە نەخۆشی شەکرەی جۆری دوویان هەیە. بەڵام پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە کاریگەرییەکانی خواردنی ڕۆنەکە جیاوازە لە خواردنی گوێزی تەواو.
8. یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات:
بەرزی پەستانی خوێن یەکێکە لە گرنگترین هۆکارەکانی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک. هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی بەردەوامی نات، لەنێویاندا گوێز، یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات، تەنانەت لەو کەسانەی کە پەستانی خوێنیان بەرزە.
9. ڕۆڵی لە پیربوونی تەندروستدا:
لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان، پاراستنی توانای جەستەیی و سەربەخۆیی گرنگتر دەبێت. خۆراکی تەندروست دەتوانێت ڕۆڵێکی کاریگەر لەم ڕووەوە بگێڕێت.
توێژینەوە چاودێرییەکان دەریدەخەن ئەو کەسانەی کە شێوازی خواردنی تەندروستتریان هەیە، ئەگەری تووشبوونیان بە کەمئەندامی جەستەیی کەمترە. گوێز دەتوانێت بەشێک بێت لەم شێوازە خواردنە تەندروستە بەهۆی چڕی خۆراکی بەرزی.
10. یارمەتی باشترکردنی کارکردنی مێشک دەدات:
لێکچوونی ڕواڵەتی ناوکی گوێز لەگەڵ مێشکی مرۆڤدا ڕەنگە بە ڕێکەوت بێت، بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە ئەو پێکهاتانەی تێدایە دەتوانن پشتگیری تەندروستی مێشک بکەن. دژە ئۆکسێنەر و ترشە چەورییەکانی ناو ئەم خۆراکە یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری ئۆکسجین و هەوکردنی دەمارەکان دەدەن.
هەندێک لە توێژینەوە لەسەر ئاژەڵان و مرۆڤەکان پەیوەندییەکیان لە نێوان خواردنی ئەم ناتە و باشترکردنی کارکردنی مەعریفی و کەمبوونەوەی نیشانەکانی خەمۆکی و پشتگیریکردن لە تەندروستی کۆئەندامی دەمار نیشانداوە.
11. گوێز تەندروستی سێکسی پیاوان باشتر دەکات:
خۆراکی ناتەندروست دەتوانێت کوالیتی سپێرم کەم بکاتەوە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی گوێز دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی شێوەی سپێرم و جووڵە و کوالێتی. پێدەچێت ئەم کاریگەرییە بەهۆی کەمکردنەوەی فشاری ئۆکسجینی و دابینکردنی ترشە چەورییە بنەڕەتییەکان بێت.
12. یارمەتی کەمکردنەوەی چەوری خوێن دەدات:
زیادبوونی کۆلیسترۆڵی LDL و ترایگلیسیرید هۆکاری مەترسیدارن بۆ نەخۆشییەکانی دڵ. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی بەردەوامی گوێز دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ئەم نیشاندەرانە و هەروەها کەمکردنەوەی ئاستی ئەپۆلیپۆپڕۆتینی بی؛ نیشاندەرێکە کە ژمارەی گەردیلەکانی LDL لە خوێندا نیشان دەدات.
13. ئاسانە بۆ زیادکردنی بۆ خۆراک:
گوێز بە ئاسانی دەستدەکەوێت و دەتوانرێت بە کاڵی، برژاو، یان لە شێوەی ڕۆن بخورێت. هەر 28 گرامێکی 185 کالۆری تێدایە و دەتوانرێت وەک خواردنێکی کەم یان تێکەڵ بە خۆراکی جۆراوجۆر بەکاربهێنرێت.
ئەنجام:
گوێز خۆراکێکی چڕ و پڕ لە ماددە خۆراکیەکانە و ڕێژەی دژە ئۆکسێنەر و ترشی چەوری ئۆمیگا3 زیاترە لە زۆرێک لە ناتەکانی تر. بەڵگە زانستییەکان باس لەوە دەکەن کە خواردنی بە ڕێژەیەکی مامناوەند یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن و باشترکردنی تەندروستی دڵ و پاڵپشتی کارکردنی مێشک و بەرەوپێشبردنی تەندروستی گشتی.
توێژینەوە لەسەر ڕۆڵی فیتۆکیمیایی و ڕیشاڵەکان لەم خواردنانەدا بەردەوامە و پێدەچێت لە داهاتوودا زانیاری زیاتر لەسەر سوودەکانی بڵاوبکرێتەوە. بەڵام بەڵگەکانی ئێستا هۆکارێکی باش دەخەنە ڕوو بۆ ئەوەی بیانخەنە ناو خۆراکی تەندروستەوە.
