گێزەر سەوزەیەکی ڕەگی گەشاوە و ناسراوە کە مێژوویەکی دوور و درێژی هەیە لە زۆرێک لە کولتوورە خۆراکییەکان لە سەرانسەری جیهاندا. ڕەگی پرتەقاڵ بە کاڵ بێت یان کوڵاو، دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکییە گرنگەکانی وەک ڤیتامین A، ڕیشاڵ، ڤیتامین سی، کالیسیۆم، پۆتاسیۆم، ئاسن. تێکەڵکردنی ئەم ماددە بەنرخانە لەگەڵ کارۆتینۆیدە بەسوودەکان، وایکردووە گێزەر ببێتە سەرچاوەیەکی کاریگەر بۆ ماددە خۆراکییە تەندروستییەکان.
گرنگی ئەم ڕووەکە هەر لە کۆنەوە لە خۆراکی مرۆڤدا پارێزراوە و بەردەوامیش لەبەرچاو گیراوە بەهۆی تایبەتمەندییە جۆراوجۆرەکانییەوە. لەم بابەتەدا لە ماڵپەڕی بۆزانینەوە، لە دیارترین سوودەکانی گێزەر بۆ تەندروستی مرۆڤ دەکۆڵینەوە بۆ ئەوەی وێنەیەکی ڕوونتر لە بەهای خۆراکی ئەم سەوزەیە کە بە شێوەیەکی بەرفراوان بەکاردەهێنرێت.
پێکهاتە و توخمەکانی ناو گێزەر:
ئەم ڕووەکە سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە پێکهاتە و توخمە بەسوودەکان بۆ تەندروستی. بەلەخۆگرتن:
- بێتا کارۆتین: سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە بیتا کارۆتین، پێکهاتەیەک کە لە جەستەدا دەگۆڕێت بۆ ڤیتامین A و ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە تەندروستی چاو و پێست و کارکردنی کۆئەندامی بەرگری و گەشەی شانەکان.
- دژە ئۆکسێنەرەکان: گێزەر دژە ئۆکسانی تێدایە وەک کارۆتینۆید و لوتین و زیاکسانتین. ئەم پێکهاتانە خانەکان لە تێکچوونی ڕادیکاڵە ئازادەکان دەپارێزن و لەوانەیە مەترسی هەندێک نەخۆشی درێژخایەن کەم بکەنەوە.
- ڕیشاڵ: بوونی ڕیشاڵ لەناویاندا دەبێتە هۆی باشترکردنی کارکردنی هەرس و قەبزی کەمدەکاتەوە و هەستکردن بە تێری زیاد دەکات.
- ڤیتامین سی: ئەم ڤیتامینە ڕۆڵی هەیە لە بەهێزکردنی سیستەمی بەرگری لەش و بەرهەمهێنانی کۆلاجین و چاککردنەوەی شانەکان و باشتر هەڵمژینی ئاسنی ڕووەکی.
- پۆتاسیۆم: ئەم ڕووەکە سەرچاوەیەکی باشی پۆتاسیۆمە، کە مادەیەکە یارمەتی هاوسەنگی شلەکانی لەش دەدات و پەستانی خوێن کۆنتڕۆڵ دەکات و یارمەتی ماسولکەکان دەدات بە باشی کاربکات.
- ئاسن و کالیسیۆم: بڕێکی کەم ئاسن و کالیسیۆمی تێدایە. هەرچەندە ئەم ماددانە بە ڕێژەیەکی زۆر لە گێزەردا نین، بەڵام دەتوانن بەشێک لە پێویستی ڕۆژانە لەگەڵ ماددە خۆراکیەکانی تر دابین بکەن.
کاریگەرییەکانی گێزەر لەسەر تەندروستی مرۆڤ:
1. بینینی چاو باشتر دەکات:
بیتا کارۆتین لە گێزەردا پێشەنگێکە بۆ ڤیتامین A و ڕۆڵی هەیە لە پاراستنی بینین و بینینی کەم ڕووناکی و تەندروستی ڕووی چاو. هەروەها لوتین و زیاکسانتین چاو لە زیانەکانی ئۆکسجین دەپارێزن.
2. کەمکردنەوەی مەترسی توشبوون بە هەندێک نەخۆشی شێرپەنجە:(بە وریایی زانستی)
توێژینەوەکانی بۆری تاقیکردنەوە دەریدەخەن کە پێکهاتەکانی وەک کارۆتینۆید و پۆلیئەسیتیلین کە لە گێزەردا هەن دەتوانن کاریگەری دژە هەوکردن و دژە شێرپەنجەیان هەبێت.
هەروەها هەندێک لە توێژینەوە چاودێرییەکان مەترسی کەمبوونەوەی هەندێک شێرپەنجەیان نیشانداوە لەگەڵ زیاتر خواردنی گێزەر، بەڵام هێشتا لێکۆڵینەوەی کلینیکی زیاتر پێویستە بۆ دەرەنجامە یەکلاکەرەوەکان.
3. باشە بۆ تەندروستی دڵ:
ڕەنگە گێزەر پشتگیری تەندروستی دڵ و خوێنبەرەکان بکات بە بوونی پێکهاتەی سودبەخشی وەک کارۆتینۆیدەکان، پۆلیفینۆلی چالاکە زیندووەکان و ڕیشاڵی تواوە. کارۆتینۆیدەکانی وەک بێتا کارۆتین کاریگەری دژە ئۆکسێنەریان هەیە کە خانەکان لە زیانەکانی ئۆکسجین دەپارێزن و خۆراکە دەوڵەمەندەکان بەم پێکهاتانە پەیوەندییان بە کەمبوونەوەی مەترسی جەڵتەی مێشکەوە هەیە.
هەروەها پۆلیفینۆلەکانی وەک فالکارینۆل و فالکارینیۆل تایبەتمەندی دژە هەوکردنیان هەیە، هەرچەندە لێکۆڵینەوەکان لەسەر کاریگەرییە ڕاستەوخۆکانیان لەسەر تەندروستی دڵ هێشتا سنووردارە. پێکتینی ناو گێزەر کە جۆرێکە لە ڕیشاڵی تواوە، ڕەنگە یارمەتی دابەزاندنی ئاستی LDL یان کۆلیسترۆڵی خراپ بدات. بە گشتی خواردنی ئەم سەوزەیە بەشێکە لە شێوازی خواردنی تەندروست و دەتوانێت بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ پاڵپشتی تەندروستی دڵ بکات.
4. دەم و ددان تەندروست دەکات:
ئەگەر دەتەوێت ددانەکانت بە تەندروستی بهێڵیتەوە باشتر وایە ئەم سەوزەیە بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. جوینی گێزەری خاو یارمەتی پاککردنەوەی ڕووی ددانەکان دەدات، هەروەها ڤیتامین A کاریگەرە بۆ پاراستنی تەندروستی پووک و شانەکانی دەم.
5. یارمەتی پاراستنی پەستانی خوێن دەدات:
بڕێکی زۆر سۆدیۆم لە پێکهاتەکانیدا هەیە، کە ڕۆڵێکی کاریگەر دەگێڕن لە دابەزاندنی پەستانی خوێن. جگە لەمەش پۆتاسیۆمی هەیە که دەبێتە هۆی دابەزاندنی پەستانی خوێن.
6. سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکات:
ئەم کاریگەرییە دەگەڕێتەوە بۆ بوونی بڕێکی زۆر لە ڤیتامین A و دژە ئۆکسێنەر لە جەستەدا. ڤیتامین A تایبەتمەندی دژە ڤایرۆسی هەیە و کاریگەرە لەسەر کارکردنی خڕۆکە سپییەکانی خوێن لە لەشدا. هەروەها دژە ئۆکسێنەرەکان کاریگەرییە تێکدەرەکانی ئۆکساندن لە جەستەدا لەناو دەبەن و بەو هۆیەوە سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکەن.
7. ئەگەری تووشبوون بە ئاوی سپی چاو کەمدەکاتەوە:
بوونی لوتین و زیاکسانتین دەتوانێت عەدەسەی چاو لە زیانەکانی ئۆکسجین بپارێزێت. خواردنی ئەو سەوزانەی دەوڵەمەندن بە مادەی کارۆتینۆید وەک گێزەر بۆ تەندروستی چاو گرنگە.
8. کۆنتڕۆڵی نەخۆشی شەکرە دەکات:
گێزەری کاڵ ڕێژەی گلایسیمیکی کەمی هەیە و ڕیشاڵەکەی یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن دەدات. ئەم سەوزەیە دەتوانێت بەشێک بێت لە خۆراکی تەندروست بۆ ئەو کەسانەی کە مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشی شەکرە هەیە، بەڵام پێویستە شەربەتەکەی بە ڕێژەیەکی مامناوەند بخورێت.
9. ئێسک بەهێز دەکات:
گێزەر بڕێکی کەم لە کالیسیۆمی تێدایە و بەهۆی دژە ئۆکسێنەرەکانییەوە دەتوانێت بەشێک بێت لە خۆراکێک کە پاڵپشتی تەندروستی ئێسک دەکات.
10. یارمەتی دابەزاندنی کێش دەدات:
گێزەر لە زۆرێک لە ڕێجیمەکاندا جێگەی خۆی هەیە. ئەم جۆرە ڕەگی خواردنە کالۆری کەمی هەیە و هیچ چەورییەک لە پێکهاتەکەیدا نادۆزرێتەوە. هەروەها بوونی ڕیشاڵ تێیدا وا دەکات پرۆسەی دابەزاندنی کێش خێراتر بێت.
11. جگەر تەندروست دەکات:
دژە ئۆکسێنەرەکانی ناو گێزەر یارمەتیدەر دەبن لە کەمکردنەوەی هەوکردن و پاراستنی جگەر. بەڵام ئەم ڕووەکە جێگرەوەی چارەسەری پزیشکی نییە.
12. پێست تەندروست دەکات:
گێزەر خۆراکێکی زۆر باشە بۆ تەندروستی پێست چونکە ڕێژەیەکی زۆر بێتا کارۆتین و کارۆتینۆیدەکانی تری تێدایە. بیتا کارۆتین دەگۆڕێت بۆ ڤیتامین A لە لەشدا، کە ڕۆڵێکی گرنگی هەیە لە دووبارە دروستبوونەوەی خانەکان و شێدارکردنەوەی پێست و تێکچوونی ئۆکسجین.
کارۆتینۆیدەکانی ناو ئەم ڕووەکە دەتوانێت پێست لە فشاری ئۆکسجین بپارێزێت، ئەمەش ڕەنگە یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی دەرکەوتنی چرچ و لۆچی پێشوەختە. هەرچەندە خواردنی بەشێکە لە خۆراکی تەندروست، بەڵام چارەسەرێکی ڕاستەوخۆ نییە بۆ حاڵەتەکانی وەک سەدەف، زگی، یان زیپکە.
13. بۆ دایکانی دووگیان و شیردەر گونجاوە:
گێزەر دەتوانێت بەشێکی بەسوود بێت لە خۆراکی دووگیانی و شیرپێدان چونکە بیتا کارۆتین و ڕیشاڵ و ڤیتامین سی و کۆمەڵێک کانزای تێدایە. بێتا کارۆتین گرنگە بۆ گەشەکردنی تەندروستی کۆرپەلە و کارکردنی دروستی سیستەمی بەرگری لەش، هەروەها ڤیتامین سی ڕۆڵی هەیە لە باشتر هەڵمژینی ئاسن و تەندروستی شانەکان.
خواردنیئەم ڕووەکە بە شێوەیەکی مامناوەند لە کاتی دووگیانیدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە پاراستنی خۆراکی دروست، بەڵام ئەوانەی دووگیانی مەترسی زۆریان لەسەرە یان ئەوانەی ڕێجیمێکی تایبەتیان هەیە، پێویستە بە ڕاوێژی پسپۆڕانە ڕێژەی خواردنەکانیان ڕێکبخەن. هەروەها لە کاتی شیرپێدان، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی کوالیتی خۆراکی دایکان بەهۆی ماددە خۆراکییە سەرەکییەکانیەوە، هەرچەندە ئیدیعاکانی وەک زیادکردنی ڕاستەوخۆی دابینکردنی شیر یان کاریگەری لەسەر پرۆسەی منداڵبوون پێویستی بە بەڵگەی زانستی زیاترە.
14. ئازارەکانی سوڕی مانگانە کەمدەکاتەوە:
بۆ ئەوەی ئەم کاریگەرییەی گێزەر لە جەستەتدا ببینیت، باشتر وایە هەفتەیەک پێش دەستپێکردنی سوڕی مانگانە خواردنی بەردەوامی ئەم ڕووەکە بخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. هەروەها خواردنەوەی ئاوەکی وزەت زیاد دەکات لەم ماوەیەدا.
15. پارێزگاری لە نینۆکەکان دەکات:
کەمی ڤیتامین A دەبێتە هۆی شکاندنی نینۆکەکان. بێتا کارۆتین لە گێزەردا یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی تەندروستی پێست و نینۆکەکان.
چەند خاڵێکی گرنگ سەبارەت بە خواردنی گێزەر:
- زۆر خواردنی گێزەر دەبێتە هۆی کارۆتینمیا (زەردی پێست). ئەم حاڵەتە بێ زیانە و دەگەڕێتەوە.
- ڕەنگە هەندێک لە کۆرپە حەساسیەتێکی خۆراکیان هەبێت بە ئەم سەوزەیە.
- دوور بکەوەرەوە لەی ئەگەر حەساسیەتت پێی هەبوو.
- زۆر خواردنی دەبێتە هۆی غازات و ئاوسانی ئاو.
- بۆ جگەرەکێشان: خواردنی تەواوکەری بیتا کارۆتین پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە شێرپەنجەی سییەکانەوە هەیە، بەڵام ئەمە گێزەری سروشتی ناگرێتەوە.
ئەنجام:
گێزەر سەوزەیەکی خۆراکی و بەناوبانگە کە بەهۆی بوونی بیتا کارۆتین و ڕیشاڵ و ڤیتامین و دژە ئۆکسێنەرەکانیەوە، دەتوانێت ڕۆڵێکی گرنگ بگێڕێت لە تەندروستی چاو، پێست، کۆئەندامی بەرگری، کارکردنی هەرس، تەنانەت ئەگەری تووشبوون بە هەندێک نەخۆشی کەم بکاتەوە. بەڵام زۆرێک لەو سوودانە- وەک خۆپاراستن لە شێرپەنجەی یەکلاکەرەوە یان زیادبوونی ڕاستەوخۆی بەرهەمهێنانی شیری دایک- هێشتا پێویستیان بە لێکۆڵینەوەی زانستی زیاترە.
گێزەر باشترین کاریگەری دەبێت کاتێک وەک بەشێک لە خۆراکی جۆراوجۆر و هاوسەنگ کە دەوڵەمەندە بە سەوزەوات بخورێت. خواردنیان بە کاڵ، بە کوڵاو، لە زەڵاتە، یان ئاو دەتوانێت بەشێکی چێژبەخش بێت لە خۆراکی ڕۆژانەتدا. ئەگەر هەندێک حاڵەتی پزیشکیت هەیە، وەک دووگیانی مەترسیدار یان نەخۆشییە بنەڕەتییەکان، باشتر وایە خواردنەکەت بە ئامۆژگاری پزیشکەکەت ڕێکبخەیت.
