توڕەیی سەرکوتکراو چۆنە؟ توڕەیی هەستێکی بنەڕەتی مرۆڤە؛ هەستێک کە خزمەت بە ئاگادارکردنەوە و پاراستنی سنوورە دەروونییەکانمان دەکات. بەڵام زۆرێک لە ئێمە هەر لە منداڵییەوە فێرکراین کە توڕەیی خۆمان بشارینەوە. لە ئەنجامدا لەبری ئەوەی بە شێوەیەکی تەندروست دەریببڕین، کۆتایی بە دیاردەیەک دێت کە لە دەروونناسیدا بە توڕەیی سەرکوتکراو یان توڕەیی قووت دراو ناسراوە.
توڕەیی سەرکوتکراو بەزۆری بە دەنگی بەرز نییە. هاوار ناکات و شەڕ دەست پێناکات، بەڵام وردە وردە دەتوانێت خۆی دەربخات لە شێوەی دڵەڕاوکێ، گرژی جەستەیی، ماندوێتی دەروونی، یان کێشەی پەیوەندیکردن. ئامانجی ئەم بابەتە هاندانی شەڕانگێزی یان دەرهێنانی توڕەیی بەبێ کۆنترۆڵ نییە؛ بەڵکو بۆ ناسینەوە و تێگەیشتن و بەڕێوەبردنی ئەم هەستە بە شێوەیەکی تەندروسته.
توڕەیی سەرکوتکراو چییە؟
توڕەیی سەرکوتکراو حاڵەتێکە کە مرۆڤ بە ئاگاداری یان نائاگایی هەستی توڕەیی خۆی ڕەتدەکاتەوە یان ڕێگە بەخۆی نادات ئەزموونی بکات و دەریببڕێت. زۆرێک لەو کەسانەی لەگەڵ ئەم نەخشەدا دەژین پێیان وایە کە «بە هیچ شێوەیەک توڕە نابن»، لە کاتێکدا توڕەیی بە شێوەی ناڕاستەوخۆ خۆی دەردەخات؛ وەکو ناڕەزایی بەردەوام، دڵەڕاوکێ، گرژی ماسولکەکان، یان ڕەفتاری پاسیڤ-شەڕانگێزی. خاڵی گرنگ ئەوەیە کە توڕەیی لەگەڵ ئینکاریدا ناڕوات؛ تەنها شێوازی دەربڕینی دەگۆڕێت.
توڕەیی سەرکوتکراو لە کوێوە سەرچاوە دەگرێت؟
هیچ تاکە هۆکارێک بەرپرس نییە لە دروستبوونی توڕەیی سەرکوتکراو. ئەم شێوازە بەزۆری لە ئەنجامی تێکەڵبوونی چەند هۆکارێکی دەروونی و خێزانی و کۆمەڵایەتییە.
1. ئەزموونەکانی منداڵی و ژینگەی گەشەکردن:
- ئەزموونی زەبر و زەنگی دەروونی یان فشاری درێژخایەن
- سزا یان ڕەتکردنەوە بۆ دەربڕینی توڕەیی
- گەورەبوون لە خێزانێک یان کولتوورێکدا کە توڕەیی وەک هەستێکی «خراپ» یان قبوڵنەکراو دادەنرا.
لەم جۆرە بارودۆخانەدا منداڵ فێردەبێت توڕەیی خۆی بشارێتەوە بۆ ئەوەی سەلامەتی یان قبوڵکردن بپارێزێت. لەوانەیە ئەو ستراتیژە لەو کاتەدا یارمەتیدەر بووبێت، بەڵام بەزۆری لە تەمەنی گەورەییدا بێکاریگەرە.
2. تایبەتمەندی کەسی و دەروونی:
- کامڵگەرایی و پێویستییەکی بەهێز بە کۆنترۆڵکردن
- سەختی ناسینەوە و ناونانی هەستەکان(کەمتربوونی زیرەکی سۆزداری)
- هەستێکی بەهێزی شەرمەزاری بەرامبەر بە هەست و سۆزە نەرێنییەکان
- هاوڕوودانی لەگەڵ دڵەڕاوکێ، خەمۆکی یان تێکچوونی فشاری دوای کارەسات
هەروەها ڕەنگە هۆکارە بایۆلۆژی و بۆماوەییەکان ڕۆڵیان هەبێت لە چۆنیەتی پرۆسێسکردنی هەستەکان، هەرچەندە لێکۆڵینەوەکان هێشتا بێ ئەنجامن.
بۆچی بێ ئاگاین لە توڕەیی خۆمان؟
دوو میکانیزمی سەرەکی دەروونی یارمەتی مرۆڤ دەدەن کە بێ ئاگا بمێننەوە لە توڕەیی سەرکوتکراوی خۆیان:
- پشتگوێخستنی ئاماژە جەستەییەکان: بەدرێژایی ساڵان فێربووین توڕەیی سەرکوت بکەین، بۆیە نیشانەکانی وەک گرژبوونی شان، گرژبوونی چەناگە، لێدانی دڵ، یان نائارامی هەست پێناکرێت.
- وەڵامی بەرگری: کاتێک کەسانی تر توڕەییمان نیشان دەدەن، زۆرجار یەکسەر ئینکاری دەکەین یان بەرگری دەکەین. ئەم کاردانەوەیە بە شێوەیەکی سەرەکی بۆ پاراستنی وێنەیەکی دەروونی «هێمن و عەقڵانی»ە، نەک بۆ ئەوەی کە سەرسەخت بیت.
نیشانە باوەکانی توڕەیی سەرکوتکراو:
توڕەیی سەرکوتکراو دەتوانێت بە چەندین شێوە دەربکەوێت، لەوانە:
- گرژبوونی ماسولکەکان یان سەرئێشەی درێژخایەن
- سەختی وتنی «نا» و دانانی سنوور
- دڵەڕاوکێ، نائارامی، یان ماندوێتی بەردەوام
- ڕومنین و ڕەخنەگرتن لەخۆی لەڕادەبەدەر
- ناڕەزایی بەردەوام یان ئیرەیی
- ڕەفتارە پاسیڤ-شەڕانگێزانه
- پێویستی زیادەڕەوی بۆ کۆنترۆڵکردنی دۆخەکان
مەرج نییە بوونی چەند لەو نیشانانە بە مانای گرفتێکی جددی بێت، بەڵام دەکرێت نیشانەیەکی ئاگادارکردنەوە بێت بۆ ئەوەی زیاتر گرنگی بە هەستەکانت بدەیت.
دەرئەنجامە ئەگەرییەکانی توڕەیی سەرکوتکراو:
توێژینەوەکان دەریدەخەن کە توڕەیی درێژخایەن و پرۆسێس نەکراو دەتوانێت پەیوەندی هەبێت بە فشاری درێژخایەن، تێکچوونی خەو، سووتانی دەروونی، خراپی تەرکیزکردن و کەمبوونەوەی کوالیتی پەیوەندییەکان. زۆرجار ئەم پەیوەندیانە پێکەوە دەردەکەون و مەرج نییە هەموو کێشەکان لەسەر خۆیان دروست بکەن. بەڵام پشتگوێخستنی توڕەیی دەتوانێت کێشەکان گەورەتر بکات.
ستراتیژییە تەندروستەکان بۆ بەڕێوەبردنی توڕەیی سەرکوتکراو:
بەڕێوەبردنی توڕەیی کارامەییەکە نەک کاردانەوەیەکی غەریزەیی. ڕێبازە دەروونییە مۆدێرنەکان کۆمەڵێک ئامراز پێشکەش دەکەن، نەک چارەسەرێکی یەک قەبارە بۆ هەمووان.
1. ناسینی پەیامی توڕەیی:
زۆرجار توڕەیی ئاماژەیە بۆ پێویستییەکی دابیننەکراو یان سنوورێکی پێشێلکراو. یارمەتیدەرە بۆ ماوەیەکی کورت وەستان وئەم پرسیارانە لە خۆت بکەیت:
- چی منی دڵتەنگ کرد؟
- چ هەستێکی تر پێش توڕەبوونەکە هات؟
2. گوێ لە جەستەت بگرە:
زۆرجار جەستە پێش عەقڵ کاردانەوەی دەبێت. هەستکردن بە گرژی لە چەناگە، مل، یان شانەکاندا دەتوانێت نیشانەیەکی سەرەتایی توڕەیی بێت.
3. بەبێ سانسۆر بنووسە:
نووسینی ئازادانە دەربارەی هەستەکان، بەبێ حوکمدان و شیکردنەوە، یارمەتیدەرە بۆ ئازادکردنی فشاری سۆزداری و ڕێکخستنی دەروون.
4. کەمکردنەوەی ڕومینەیشن:
ڕاهێنانە سادەکانی وردبینی، وەک گەڕاندنەوەی سەرنج بۆ پێنج هەستەکە، دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە وەستاندنی سووڕی بیرکردنەوە دووبارەبووەکان.
5. چالاکیی جەستەیی بەردەوام:
وەرزشکردن یارمەتی ڕێکخستنی کۆئەندامی دەمار دەدات و یەکێکە لە تەندروستترین ڕێگاکان بۆ کەمکردنەوەی گرژی سۆزداری.
6. بەبێ حوکمدان «هەستکردن» پراکتیزە بکە:
لەبری ئەوەی لە توڕەیی ڕابکەیت، دەتوانیت بۆ ماوەیەکی کورت لە جەستەتدا چاودێری بکەیت، بەبێ ئەوەی ناوی بنێیت بە باش یان خراپ. توڕەیی، کاتێک چاودێری دەکرێت، بەزۆری توندی خۆی لەدەست دەدات.
کەی پێویستە کەسێکی پیشەیی ببینیت؟
ئەگەر توڕەیی شاراوەت بەردەوام زیان بە پەیوەندییەکان، کارەکەت، یان تەندروستی جەستەیی یان دەروونیت دەگەیەنێت، یان ئەگەر هەست دەکەیت لە خولێکی دووبارەبووەوەدا گیرت خواردووە، پێشنیار دەکرێت داوای یارمەتی لە پزیشکی دەروونناس یان ڕاوێژکار بکەیت.
چارەسەرەکانی وەک چارەسەری مەعریفی-ڕەفتاری(CBT) و ڕێبازە سۆزدارییەکان دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ دەستنیشانکردنی ڕەگی توڕەییەکەت و فێربوونی ڕێگەی تەندروست بۆ دەربڕینی.
ئەنجام:
توڕەیی دوژمنی ئێمە نییە. زۆرجار تەنها دەنگێکە کە بۆ ماوەیەکی زۆر پشتگوێ خراوە. سەرکوتکردنی توڕەیی بەزۆری کێشەکە چارەسەر ناکات؛ تەنها بە شێوەیەکی تر دەیگەڕێنێتەوە. ناسین و ڕووبەڕووبوونەوەی هۆشیاریی توڕەیی بەشێکە لە ڕێگای تەندروستی دەروونی و پێگەیشتنی سۆزداری- ڕێگایەک کە لە هۆشیارییەوە دەست پێدەکات نەک ئینکاری.
