لە بابەتی ڕێگاکانی بەهێزکردنی بیرەوەریدا باسمان لەوە کرد کە یەکێک لە گرنگترین شتەکان کە کاریگەری لەسەر کارکردنی مێشک هەیە ئەو خۆراکە جۆراوجۆرانەیە کە لە ماوەی ژیانماندا بەکاریدەهێنین. لە بابەتەکانی پێشوودا تایبەتمەندییەکانی خۆراکمان لەسەر جەستە ڕوونکردۆتەوە بەڵام لەم بابەتەدا کۆمەڵێک خۆراکی گرنگ دەناسێنین بۆبەهێزکردنی بیرەوەریتان.
ئەو خۆراکانەی کە بیرەوەری بەهێز دەکەن:
1-ڕۆنی ماسی
زەیتی ماسی یەکێکە لە باشترین سەرچاوەکانی ترشی چەوری ئۆمیگا 3. ئۆمیگا 3 یارمەتی دروستکردنی پەردەی دەوروبەری خانەکانی لەش و بێگومان خانەکانی مێشک دەدات، بەمەش پێکهاتەی خانەکانی مێشک باشتر دەکات کە پێیان دەوترێت دەمارەکان. بۆیە ڕۆنی ماسی یەکێکە لەو خۆراکانەی کە بیرەوەری بەهێز دەکات.
2- تۆوی بەسوود
خواردنی جۆرەکانی تۆوی بەسوود زۆر بەسوود دەبێت بۆ مێشک؛ چونکە ئەم خۆراکانە ترشی چەوری ئۆمیگا 3 و دژە ئۆکسانی جۆراوجۆریان تێدایە.
تۆو و جۆرە جیاوازەکانی میوەی وشک سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندن بە دژە ئۆکسێنەر و ڤیتامین E، کە ڕێگری لە لەناوچوونی خانەکانی لەش دەکات بەهۆی ڕادیکاڵە ئازادەکانەوە.
لەگەڵ زیادبوونی تەمەن، مێشک تووشی فشاری وێرانکەر دەبێت، هەر لەبەر ئەم هۆکارەش ڤیتامین E دەتوانێت ئەو ئاڵۆزییانەی بەهۆی ئەم بابەتە دروست دەبێت کەم بکاتەوە و یارمەتی تەندروستی مێشک بدات لە تەمەنی پیریدا.
هەندێک تۆوی بەسوودکانی دەوڵەمەند بە ڤیتامین E لەو خۆراکانەی کە بیرەوەری بەهێز دەکات.:
تۆوی گوڵەبەڕۆژە، تۆوی کوله‌که‌ی زه‌رد
3- شوکولاتەی تاڵ
شوکولاتەی تۆخ فاسۆلیا کاکاو لەخۆدەگرێت و فاسۆلیا کاکاو مادەی فلاڤۆنۆیدی تێدایە کە دژە ئۆکسانە.
دژە ئۆکسێنەرەکان (Antioxidants) بە تایبەتی بۆ مێشک گرنگن، چونکە مێشک زۆر بەرکەوتەی فشاری تێکدەر دەبێت، کاریگەری تێکدەرانەی ئەم فشارانەش دەبێتە هۆی هەموو جۆرە کێشەیەکی خەمۆکی پەیوەست بە تەمەن و هەموو جۆرە نەخۆشییەکی دەروونی.
4- دانەوێڵەی تەواو
خواردنی جۆرەها دانەوێڵەی تەواو کاریگەری زۆری لەسەر کارکردنی مێشک هەیە و بیرەوەری بەهێز دەکات، چونکە ئەم پۆلە خۆراکە بەهەمان شێوە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین E، وە دانەوێڵەی تەواو سەرچاوەیەکی زۆر باشی ئەم جۆرە ڤیتامینەن.
هەندێک لە باشترین دانەوێڵە تەواوەکان بریتین لە:
برنجی قاوەیی، وەرزێڕ، گەنمی تەواو، دۆشاوی جۆ یان دۆشاوی جۆ
5- کافاین
کافاین بە باشترین خۆراکێکی تر ناسراوە بۆ زیادکردنی وریایی و بێگومان باشترکردنی تەرکیز. شێوازی کارکردنی کافاین بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە ئەوەیە کە مادەیەک بە ناوی ئەدینۆسین لە مێشکدا دەگرێت کە بەرپرسە لە هەستکردن بە خەواڵوویی.
6- فستق
فستق چەندین تایبەتمەندی هەیە. ئەم ماددە خۆراکییە بڕێکی زۆر چەوری و پرۆتینی تێرنەکراوی تێدایە و دەتوانێت وزەی مرۆڤ بە درێژایی ڕۆژ بپارێزێت.
فستق بە هەبوونی هەندێک لە گرنگترین ڤیتامینەکان و کانزا بەسوودەکان، وەک ڤیتامین E و ڕیسڤێراترۆل، یارمەتیی تەندروستی مێشک دەدات.
ڕێسڤێراترۆل دژە ئۆکسێنەرێکی نافلاڤۆنۆیدە کە لە فستق و بلوبێری و کاڵکدا هەیە. هەروەها بەڵگەی جۆراوجۆر لە توێژینەوەیەکی تردا دەرکەوتووە کە ڕێسڤێراترۆل کاریگەری پاڵپشتی هەیە و ڕێگری دەکات لە ڕوودانی نەخۆشی جۆراوجۆر وەک شێرپەنجە و هەوکردنی جۆراوجۆر و نەخۆشییە جۆراوجۆرەکانی دەمار وەک ئەلزەهایمەر و پارکینسۆن.
7- گوێز
گوێز بخۆ، گوێز نەخۆشی ئەلزەهایمەر لە مێشکت دوور دەخاتەوە. گوێز دەوڵەمەندە بە ڤیتامین E و کانزاکان. خواردنی بڕێکی کەمی لە ڕۆژێکدا یارمەتیدەر دەبێت بۆ زیادکردنی تەندروستی و پەرەپێدانی کارکردنی مێشک و یادەوەری. کاتێک کەسێک پرسیاری ئەوە دەکات چی بخۆین بۆ باشترکردنی یادەوەری، یەکەم شت کە دێتە مێشکی زۆربەی خەڵک گوێزە.
8- ناته کان
یەکێکی دیکە لە خواردنەکانی یادەوەری زیاد دەکات مێشک و گوێزەکانە. بادەم و فستق و گوێز و فندق هەموویان گوێزن کە بۆ تەندروستی مێشکمان زۆر گرنگن. ئەم مێشکانە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین E کە مێشکمان لە فشاری ناپێویست دەپارێزێت.
9- هێلکە
بۆ ئەوەی ڕوونی بکەینەوە کە چی باشترە بخورێت بۆ باشترکردنی یادەوەری، پێویستە ئاماژە بەوە بکرێت کە هێلکە یەکێکە لە خۆراکە بەسوودەکان بۆ باشترکردنی بیرەوەری و باشترکردنی کارکردنی مێشک.
هێلکە یەکێکە لە خواردنە دڵخوازەکانی زۆربەی خەڵک بۆ نانی بەیانی تەواو و کاریگەری زۆر باشی هەیە لەسەر بیرەوەری و کارکردنی مێشک. ڤیتامینەکانی B لە هێلکەدا:
ڤیتامین B6، ڤیتامین B12، ترشی فۆلیک.
10- ئاو
75%ی مێشک لە ئاو پێکهاتووە، بۆیە دابینکردنی ئاوی پێویست بۆ جەستە پێویستە بۆ باشتر کارکردنی مێشک. توێژەران پێیان وایە یەکێک لە هۆکارەکانی لەدەستدانی بیرەوەری لە هەر تەمەنێکدا کەمی ئاوی جەستەیە. بە خواردنەوەی ئاو دەتوانرێت کارکردنی مێشک بە شێوەیەکی بەرچاو باشتر بکرێت.
11- برۆکلی
برۆکلی سەرچاوەیەکی دەوڵەمەندە بە ڕیشاڵ و کەم کالۆری، جگە لەوەش کاریگەری ڕاستەوخۆی هەیە لەسەر باشترکردنی کارکردنی مێشک و زیادکردنی بیرەوەری.
برۆکلی ڤیتامین سی و فلاڤۆنۆیدی تێدایە، ئەم دژە ئۆکسانە تەندروستی مێشکی مرۆڤەکان زیاد دەکەن.
ئەو ڕووەکانەی تر کە گلوکۆسینۆلاتیان تێدایە بریتین لە:
کەلەرم بروکسل ، کەلەرم چینی، کەلەرم سپی و سوور، شلغم، کەلەرم.
12- پیاز
پیاز فیستینی تێدایە (ماددەیەکی کیمیایی بێ ڕەنگ و سروشتییە کە ڕێڕەوێکی ئاسان لە مێشکدا دروست دەکات و دەتوانێت بیرەوەری لە مرۆڤدا زیاد بکات). هەروەها ئەم سەوزەیە ئەنتۆسیانین و کوێرسیتینی تێدایە کە بەسوودن بۆ باشترکردنی بیرەوەری. پیازی سوور زۆر باشترە لە زەرد و سپی.
13- سیر
لە ڕاستیدا سیر هەم وەک خۆراکێک ناسراوە و هەم وەک گیایەکی دەرمانی و بەرزکردنەوەی بیرەوەری.
سیر تەرکیز زیاد دەکات و توانای بیرەوەری باشتر دەکات. لەم توێژینەوەیەدا دەرکەوتووە کە سیر لە مشکدا ئاستی سیرۆتۆنین لە مێشکدا زیاد دەکات کە گواستەرەوەیەکی دەمارییە لە خانەکانی مێشکدا و چەندین ئەرکی هەیە لەوانە زیادکردنی ئەرکی مەعریفی و باشترکردنی بیرەوەری و تەرکیز.
14-چەوەندەر
ئەم سەوزە ڕەگانە یەکێکە لە ڕووەکە خۆراکییە خۆراکیەکان و جێگەیەکی تایبەتی لە لیستی خۆراکە تەندروستەکاندا هەیە.
چەوەندەر هەوکردن کەمدەکاتەوە و تایبەتمەندی دژە شێرپەنجەی بەرزی هەیە بەهۆی بوونی ماددەی دژە ئۆکسێنەرەوە، یارمەتیدەرە بۆ لابردنی ژەهرەکان لە خوێندا، هەروەها نیتراتی سروشتیی تێدایە سوڕی خوێن ئاسانتر دەکات و لە ئەنجامدا کارکردنی مێشک باشتر دەکات.هەروەها چەوەندەر یەکێکە لەو… ئەو خۆراکانەی کە تەرکیز زیاد دەکەن.
15- زەنجەفیل و زەردەچەوە
ئەم دوو بەهاراتە بەناوبانگە بە باشترین خۆراک دادەنرێت بۆ بەرزکردنەوەی بیرەوەری. لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن خواردنی زەنجەفیل لە کەسانی تەمەن مامناوەنددا ڕێگری دەکات لە تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی وەک ئەلزەهایمەر لە تەمەنی پیریدا.
16- جینسێنگ
جینسێنگ گیایەکی نایاب و بەسوودە بۆ بەرزکردنەوەی بیرەوەری و زیادکردنی تەرکیز و باشترکردنی تێگەیشتنی مرۆڤەکان. بێگومان بە بۆچوونی توێژەران سەلماندنی کاریگەری ئەم ڕووەکە لەسەر بیرەوەری پێویستی بە لێکۆڵینەوە و لێکۆڵینەوەی زیاترە. بەڵام زۆرێک لە شارەزایان پێیان وایە کە ڕووەکی جینسێنگ تەندروستی مێشک باشتر دەکات.
ئەم ڕووەکە کاریگەری لەسەر چالاکیی خانەکانی مێشک هەیە و بیرەوەری بەهێز دەکات. حەب و بەرهەمەکانی ئەم ڕووەکە لە دەرمانساز و دەرمانخانەکاندا بەردەستە. دەتوانیت ڕاوێژ بە پزیشک یان دەرمانساز بکەیت و بەکاری بهێنیت.
17-چای
هەروەها چا یەکێکە لەو گیایانە بەسوودە بۆ بیرەوەری کورتخایەن هەروەها بۆ یادەوەری درێژخایەن. تایبەتمەندی دژە ئۆکسێنەری پیربوون دوادەخات و بەرەنگاربوونەوەی هەندێک لە نەخۆشییەکانی ئەم قۆناغە، واتە پارکینسۆن و ئەلزەهایمەر و لەبیرچوونەوە.
18- لیکۆریس ڕادیاتا
ڕووەکێکە کە بە شێوەیەکی نەریتی لە چین وەک ڕووەکێکی دەرمانی بۆ چارەسەرکردنی نەخۆشییە سووکەکانی دەمار بەکارهێنراوە. ئێستا گالانتامین لەم ڕووەکە دەردەهێنرێت، کە جۆرێکە لە ئەمین بۆ چارەسەری نەخۆشییە دەمارییەکان و کارکردنی کۆئەندامی دەمار باشتر دەکات، بەمەش بیرەوەری و فێربوون باشتر دەکات.
19- جینگۆ بیلۆبا، نهێنی یادەوەری چینی
ئەم ڕووەکە ڕەسەنی چینە و خۆراکێکی زۆر بەناوبانگە کە یادەوەری بەرز دەکاتەوە. درەختی جینکۆ دەتوانێت بەرزییەکەی بگاتە سی مەتر و دەتوانێت تا 2000 ساڵ بژی. هەروەها 2500 ساڵ پێش مەسیح، ئیمپراتۆری چین شێن نۆنگ بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ نەخۆشی بیرچوونەوە، ڕووەکی جینگۆی بەکارهێناوە.
ئەم ڕووەکە توانای فێربوون باشتر دەکات و توانای بیرەوەری باشتر دەکات. سەرنج بدەن کە ئەمڕۆ بۆ چارەسەری تێکچوونی مەعریفی و چارەسەری نەخۆشیەکانی وەک ئەلزەهایمەر، ئەو دەرمانانەی کە بە جینکۆ ئامادە دەکرێن بەکاردەهێنرێن.
دەتوانیت ڕاوێژ بە پزیشکی دەرمانساز بکەیت و حەبی ئەم ڕووەکە بەکاربهێنیت، یان ئەگەر ناتەوێت بەکاریبهێنیت، دەتوانیت بە ئەنجامدانی تەکنیکەکانی بەرزکردنەوەی بیرەوەری دەروون و مێشکت بەهێز بکەیت.
20- بخور
بخور یەکێکە لە پێکهاتە خۆراکییەکان بۆ بەهێزکردنی بیرەوەری و زیرەکی کە لە پزیشکی تەقلیدیشدا پێشنیار دەکرێت. بخور لە ڕاستیدا پووکی درەختێکە بە ناوی ئۆلیبانۆم کە تامێکی تاڵی هەیە.
ڕووەکی بخور کە بە زمانی عەرەبی پێی دەوترێت کۆکی ڕۆحی و لە جیهاندا بە بخور هیندی ناسراوە، ناوی درەختێکە کە خەڵکی هیندستان و پاکستان و سۆماڵ و عومان و یەمەنە.
خواردنی بخور لەلایەن دایکانی دووگیانەوە دەبێتە هۆی زیادبوونی زیرەکی و ئاستی زیرەکی کۆرپەلە و منداڵی داهاتوویان، لەگەڵ ئەوەشدا زیادەڕۆیی لە خواردنی بخور، بە پشتبەستن بە لێکۆڵینەوەکانی ئەم دواییە، دەبێتە هۆی ئەوەی منداڵەکە چالاکی زۆر بێت و کێشەی زۆر دروست بکات.
خواردنی بخور بۆ هەموو گروپە تەمەنییەکان پێویستە بە وریاییەوە ئەنجام بدرێت چونکە زیادەڕۆیی لە خواردنی بخور مەترسی زۆر بەدوای خۆیدا دەهێنێت.
21- تووی دار
هەروەها وەک فاسۆلیا کاکاو، تووش مادەی جۆراوجۆری فلاڤۆنۆیدی تێدایە. دژە ئۆکسێنەرەکانی ناو توو بریتین لە ئەنتۆسیانین، ترشی کافایک، کاتێچین و کوێرسیتین. توێژینەوەیەک دەریخستووە کە دژە ئۆکسێنەرەکانی ناو توو سوودی جۆراوجۆریان بۆ مێشک هەیە.
هەندێک لەو سوودە گەورانە بریتین لە:
- زیادکردن و باشترکردنی پەیوەندی نێوان خانەکانی مێشک
- کەمکردنەوەی هەوکردنی جۆراوجۆر لە جەستەدا
- نەرمی و نەرمی پێکهاتەی مێشک زیاد دەکات، ئەمەش یارمەتی مێشک دەدات پەیوەندی نوێ دروست بکات و ڕێژەی فێربوون و بیرەوەری زیاد دەکات.
- کەمکردنەوە یان دواخستنی ڕوودانی ئەو نەخۆشیانەی پەیوەندییان بە پیربوون و نەخۆشییە مەعریفیەکانەوە هەیە.
22- بلوبێری
بلوبێری میوەیەکی بیرەوەری بەرز دەکاتەوە و دەیسەلمێنێت کە چەندە شتە بچووکەکان هەندێک جار کاریگەری گەورە و نایاب دروست دەکەن. ئەم خواردنە بچووکە بە تامانە سوودی زۆریان هەیە.
بلوبێری دەوڵەمەندە بە دژە ئۆکسێنەر و ڤیتامین C و K و بڕێکی زۆر ڕیشاڵی تێدایە. ئاستی بەرزی ترشی گالیک لەم میوەیەدا مێشک لە فشار و فشار دەپارێزێت و لە ئەنجامدا بیرت نەچێت ئەم میوەیە بەتامە بخۆیت بۆ بەهێزکردنی بیرەوەریت.
23- ئەڤۆگادۆ
وەک سەرچاوەیەکی تەندروست بۆ چەورییە نەتێرەکان، ئەڤۆگادۆ دەتوانێت کارکردنی مێشک باشتر بکات. خواردنی جۆرەها چەوری نەتێر دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی پەستانی خوێن، هەروەها بەرزی پەستانی خوێن پەیوەندی بە نەخۆشییە جۆراوجۆرەکانی مێشکەوە هەیە وەک نەخۆشی بیرچوونەوە.
24- ڕۆنی گوێزی هیندی
ڕۆنی گوێزی هیندی یەکێکە لە پێکهاتە گشتگیرەکان کە دەتوانرێت. دەتوانین پێی بڵێین کلیلی فەرەنسی ڕۆنه کان. ئەم ڕۆنه زیاتر لە 77 بەکارهێنان و چارەسەری هەیە. بە سادەیی، نزیکەی هیچ ئازارێک نییە کە بەهۆیەوە چارەسەر نەکرێت.
25- ڕۆنی زەیتونی کاڵ
ئەم ڕۆنه خۆراکێکی ڕاستەقینەیە بۆ مێشک و بەرزکردنەوەی بیرەوەری. بەهۆی بوونی ماددەی دژە ئۆکسێنەری ناوی کە بە پۆلیفینۆل ناسراوە، ئەم خۆراکە لەش دەپارێزێت لە دژی پرۆتینی ژەهراوی ناسراو بە ADDL کە دەبێتە هۆی تووشبوون بە نەخۆشی ئەلزەهایمەر.
26- ترێ
ترێ پۆتاسیۆمی تێدایە، ئەمەش وادەکات هەست بە دڵخۆشی بکەیت. لە لایەکی ترەوە بڕێکی زۆر لە فۆسفات لەخۆدەگرێت، کە خۆراکە بۆ مێشک و کۆئەندامی دەمار و زیرەکی و بیرەوەری زیاد دەکات، هەروەها بەهۆی بوونی مەنگەنیزەکەیەوە بە هۆکاری گەشەکردن دادەنرێت و ڕووخسار گەشاوە دەکات، و بە ئا خۆراکی گونجاو بۆ کۆئەندامی دەمار.
27- ئەپڵ
سێو یەکێکە لە باشترین میوە موعجیزەئامێزەکان کە هەم تایبەتمەندی بێلایەنکردنی ژەهرەکەی هەیە و هەم تایبەتمەندی خۆراکی هەیە، هەروەها بەهۆی هەبوونی فسفۆر دەمارەکان و مێشک بەهێز دەکات، هەروەها لەگەڵ ڤیتامین A و B و C و کانزا بەسوودەکانی وەک: کالیسیۆم و فسفۆر و مەگنیسیۆم و ئاسن و پۆتاسیۆم و سۆدیۆم بەسوودن بۆ هەموو تەمەنێک بەتایبەتی منداڵان.
28- مانگۆ
میوەی مانگۆ زۆر بەسوودە بۆ بەهێزکردنی بیرەوەری. هەرچەندە ئەم میوەیە چەورە و شانە چەوریەکانی هەیە، بەڵام سوڕی خوێن خێراتر دەکات. کاتێک سوڕی خوێن خێراتر دەبێت، خوێنی زیاتر دەگاتە مێشک.
29- پرتەقاڵ
ڤیتامین سی لە پرتەقاڵدا زۆر باشە بۆ تەندروستی مێشک چونکە ڤیتامین سی ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە ڕێگریکردن لە دابەزینی دەروونی.
لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە خواردنی ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین C بەشێوەیەکی پێویست ڕێگری دەکات لە دابەزینی دەروونی پەیوەست بە تەمەن و نەخۆشی ئەلزەهایمەر و جۆرێکە لە چارەسەری بیرەوەری.
ڤیتامین سی دژە ئۆکسێنەرێکی بەهێزە و بەرەنگاریی ئەو ڕادیکاڵە ئازادانە دەبێتەوە کە زیان بە خانەکانی مێشک دەگەیەنن و تەندروستی مێشک دەپارێزێت.
