هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی | بەرزکردنەوەی بیرەوەری و تەرکیز لە هەر تەمەنێکدا

ئایا هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی دەکرێت؟ یەکێک لە نیگەرانییە گەورەکان کە لەگەڵ تەمەنماندا هەمانە، ترسە لە لەدەستدانی بیرەوەری و توانا دەروونییەکان. زۆرێک پێیان وایە مێشک هاوشێوەی جەستە وردە وردە لاواز دەبێت و پرۆسەیەکی یەکلایەنەی دابەزینی هەیە. بەڵام توێژینەوە زانستییە نوێیەکان هەواڵێکی خۆشیان هەیە: مێشکت دەتوانێت نوێ ببێتەوە و بەهێزتر بێت تەنانەت لە تەمەنی پیریدا. ئەمەش بەو مانایەیە کە هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی تەنها ئاواتێک نییە، بەڵکو ئامانجێکی کردەیی و بەدیهاتووە. لەم بابەتەدا فێردەبیت چۆن بیرەوەری و تەرکیزت بەهێز بکەیت بە وەرزشکردن و خۆراک و خەوتن و پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکان.

ئایا مێشک پیر دەبێت یان بەهێزتر دەبێت؟

ساڵانێک وا بیر دەکرایەوە کە مێشک لەگەڵ پیربوونماندا تێکدەچێت. بەڵام توێژینەوەکان کە لە گۆڤاری Nature Neuroscience بڵاوکراونەتەوە دەریانخستووە کە هەندێک ناوچەی مێشک نەک هەر لاواز نابێت، بەڵکو لە ڕاستیدا ئەستوورتر و کاراتر دەبن. ئەمەش بەهۆی دیاردەیەکەوەیە کە پێی دەوترێت پلاستیسیتی دەمار(Neuroplasticity) ، توانای مێشک بۆ گۆڕانکاری و دروستکردنی ڕێڕەوی دەماری نوێ.

لەگەڵ بەرزبوونەوەی تەمەنمان کام بەشەی مێشک بەهێزتر دەبێت؟

توێژینەوەکە لەسەر قۆڵۆنی هەستیاری جەستەیی (Somatosensory Cortex) بووە، ئەو بەشەی کە هەستەکانی دەست لێدان و جەستە پرۆسێس دەکات. ئەو زانایانە بۆیان دەرکەوتووە کە چینەکانی ناوەڕاست و سەرەوەی ئەم بەشە لە کەسانی بەتەمەندا ئەستوورترە بە بەراورد بە کەسانی گەنج. ئەم دۆزینەوە ئەوە پیشان دەدات کە کارلێکەکانی ڕۆژانەمان لەگەڵ دەوروبەرمان- دەست لێدان لە شتەکان، تەوقەکردن، یان تەنانەت کارە سادەکانی وەک چێشت لێنان– دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی.

مێشک: شارێک لە قۆناغی دروستکردندا

بۆ ئەوەی باشتر لەم پرۆسەیە تێبگەین، مێشک وەک شارێکی پڕ لە جادە خەیاڵ بکە. هەموو ئەزموونێکی نوێ وەک دروستکردنی ڕێگایەکی نوێ وایە. هەر خوویەک کە دەیگۆڕیت وەک ئەوە وایە خوویەکی کۆن بنیات بنێیتەوە. پلاستیکی دەمارەکان ئەوە پیشان دەدات کە ئەم بیناسازییە هەرگیز ناوەستێت؛ تەنانەت لە تەمەنی پیریشدا مێشکت شارێکی زیندووە و هەناسەدەرە.

یاسای زێڕین: بەکاری بهێنە یان لەدەستی بدە

بۆچی هەندێک چین ئەستوورتر دەبن و هەندێکی تر تەنکتر دەبن؟ وەڵامەکەی لە بنەما بەناوبانگەکەی “بەکاربهێنە یان لەدەستی بدە (Use it or lose it)” دایە. هەر بەشێکی مێشک کە زیاتر بەکاردێت بەهێزتر دەمێنێتەوە. دەست لێدان و فێربوون و کارلێکی کۆمەڵایەتی وەک ڕاهێنانی ڕۆژانە وایە بۆ مێشک. لەوەش سەرنجڕاکێشتر ئەو بەشانەی کە تەنکتر دەبنەوە هەوڵدەدەن خێرایی و کوالیتی پەیامەکان زیاد بکەن بە زیادکردنی مایلین (چینە چەورییە پارێزەرەکەی دەوری ڕیشاڵی دەمارەکان).

5 پایەی هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی:

بۆ ئەوەی عەقڵێکی بەهێز و بەردەوامت هەبێت، پێویستە شێوازی ژیانت لەسەر چەند بناغەیەکی سەرەکی بنیات بنێیت:

1. تەحەددای دەروونی نوێ:

• فێربوونی زمان یان ئامێرێکی مۆسیقا لە یەک کاتدا چەندین بەش لە مێشک چالاک دەکات.
• یارییەکانی مێشک وەک شەترەنج، مەتەڵ، یان تەنانەت یارییە ڤیدیۆییە ستراتیژییەکان چارەسەرکردنی کێشەکان و بیرەوەری بەهێز دەکەن.
• گۆڕینی خوو و عادەتە سادەکانی وەک شوشتنی ددانەکان بە دەستی بەرامبەر یان گرتنەبەری ڕێگایەکی نوێ بۆ ماڵەوە دەتوانێت ڕێڕەوی دەماری نوێ دروست بکات و بەسوودە بۆ هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی.

2. چالاکی جەستەیی بەردەوام:

تەندروستی مێشک بەستراوەتەوە بە تەندروستی لەشەوە. وەرزشی ئایرۆبیک وەک ڕۆیشتنێکی خێرا، ڕاکردن، یان مەلەکردن سوودی بەرچاوی هەیە:

• ڕۆیشتنی خوێن و ئۆکسجین بۆ مێشک زیاد دەکات
• هاندانی بەرهەمهێنانی BDNF کە پرۆتینێکە یارمەتی گەشەکردنی خانە دەمارییەکان دەدات
• سترێس کەم دەکاتەوە و باری دەروونی باشتر دەکات

3. خواردنی تەندروست:

• ئۆمیگا-3 (ماسی چەور، گوێز، تۆوی کەتان) پێویستە بۆ دروستکردنی پەردەی خانەکانی مێشک.
• دژە ئۆکسێنەرەکان (توو، سەوزەی گەڵادار) خانەکانی مێشک لە تێکچوون دەپارێزن.
• کەمکردنەوەی شەکر و خۆراکە پرۆسێس کراوەکان یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن و پاراستنی یادەوەری.

4. خەوتنی کوالیتی پێویست:

خەوتن تەنها کاتێک نییە بۆ ئەوەی جەستە پشوو بدات؛ لە کاتی خەودا مێشک زانیارییەکانی ڕۆژەکە ڕێکدەخات و ژەهرەکان پاک دەکاتەوە. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە خەوتنی کەمتر لە 6 کاتژمێر پەیوەندی بە زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی بیرچوونەوە هەیە. خەوتنێکی ڕێکوپێک و گونجاو لە شەودا زۆر گرنگە بۆ هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی.

5. پەیوەندییە کۆمەڵایەتییە قووڵەکان:

مرۆڤ بوونەوەرێکی کۆمەڵایەتییە و گۆشەگیری بەشدارێکی سەرەکییە لە دابەزینی مەعریفیدا. گفتوگۆی مانادار و چالاکیی گروپی و تەنانەت پێکەنین لەگەڵ هاوڕێکاندا بەشە جیاوازەکانی مێشک چالاک دەهێڵێتەوە.

تێڕوانینێ هەڵە سەبارەت بە پیربوونی مێشک:

• “مێشک خانەی نوێ دروست ناکات.”

ڕاستی: تەنانەت لە تەمەنی پیریشدا پرۆسەی دروستبوونی دەمار (بەرهەمهێنانی خانەی دەماری نوێ) بەردەوامە.

• لەدەستدانی بیرەوەری سروشتییە و حەتمییە.

ڕاستی: لەبیرچونەوەی بچووک ئاساییە، بەڵام لەدەستدانی بیرەوەری توند نیشانەی نەخۆشییە نەک پرۆسەیەکی سروشتی پیربوون.

ڕۆڵی جینات و هۆرمۆنەکان لە هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی:

بێ گومان هۆکارە جینییەکان ڕۆڵیان هەیە لە پرۆسەی پیربوونی مێشکدا. هەندێک کەس بە شێوەیەکی سروشتی توانای پاراستنی بیرەوەری و تەرکیزیان زیاترە، لەکاتێکدا هەندێکی تر لەوانەیە زووتر نیشانەکانی دابەزینی مەعریفییان هەبێت. بەڵام لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن کە جینات تەنها بەشێکە لە چیرۆکەکە و شێوازی ژیان دەتوانێت دەستکاری زۆرێک لەو کاریگەریانە بکات. لە لایەکی تریشەوە هۆرمۆنەکان زۆر کاریگەرن لە هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی. بۆ نموونە:

• هۆرمۆنی ئیسترۆجین لە خانماندا نەک تەنها کاریگەری لەسەر تەندروستی ئێسکەکان هەیە بەڵکو کاریگەری لەسەر بیرەوەری و کارکردنی مەعریفی هەیە. کەمبوونەوەی ئاستی ئیسترۆجین لە کاتی وەستانی سوڕی مانگانەدا دەتوانێت پەیوەندی بە کەمبوونەوەی چڕبوونەوە هەبێت.
• هەروەها هۆرمۆنی تێستۆستیرۆن لە پیاوان پەیوەندی بە باری دەروونی و پاڵنەر و بیرەوەرییەوە هەیە. هاوسەنگی ئاستی ئەم هۆرمۆنە یارمەتی بەهێزکردنی مێشک دەدات.
• هەروەها هۆرمۆنی کۆرتیزۆڵ کە هۆرمۆنی سترێسە، زیان بە خانەکانی دەمار دەگەیەنێت ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر لە جەستەدا بە بەرزی بمێنێتەوە و فێربوون قورستر دەکات.

بۆیە هەرچەندە جینات لە دەستماندا نییە، بەڵام بە بەڕێوەبردنی فشار و خواردنی تەندروست و وەرزشکردن و خەوتنی پێویست دەتوانین هاوسەنگی هۆرمۆنەکان بپارێزین و کاریگەری جیناتیکی زۆر بە قازانجی خۆمان بگۆڕین.

ڕۆڵی مێدیتەیشن و ئیسراحەت له هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی:

توێژینەوەکان دەریانخستووە کە مێدیتەیشن و یۆگا و ڕاهێنانی هەناسەدان دەتوانێت ئاستی فشاری دەروونی کەم بکاتەوە و ڕۆیشتنی خوێن بۆ مێشک باشتر بکات و تەنانەت ئەستووری قۆڵۆنی مێشکیش زیاد بکات لەو ناوچانەی کە پەیوەندییان بە بیرەوەرییەوە هەیە. مێدیتەیشنکردن بۆ ماوەی 10 خولەک لە ڕۆژێکدا دەتوانێت هەنگاوێکی کاریگەر بێت بۆ ئەوەی مێشکت بە گەنجی بمێنێتەوە.

ئەو پرسیارانەی کە زۆر دەکرێت سەبارەت بە هێشتنەوەی مێشک بە گەنجی:

1. ئایا مێشک دەتوانێت لەگەڵ تەمەنتدا، خانە نوێیەکان گەشە بکات؟

بەڵێ، پرۆسەی دروستبوونی دەمارەکان تەنانەت تا تەمەنی گەورەیی بەردەوام دەبێت، بەتایبەتی لەو بوارانەی پەیوەندییان بە بیرەوەرییەوە هەیە، وەکو هیپۆکامپوس.

2. باشترین خواردنەکان چین بۆ بەرزکردنەوەی مێشکت؟

ماسی چەور و گوێز و تووت و سەوزەی گەڵادار و زەیتی زەیتون هەندێک لەو خۆراکە گرنگانەن کە دۆستی مێشکن.

3. لە تەمەنی 50 ساڵیدا چۆن بیرەوەریت بەرز بکەینەوە؟

دەتوانیت بیرەوەریت بەرز بکەیتەوە بە فێربوونی کارامەیی نوێ و ئەنجامدانی چالاکیی جەستەیی بەردەوام و خواردنی خۆراکی تەندروست و پاراستنی پەیوەندییە کۆمەڵایەتییەکان.

دەرەنجام:

بە پێچەوانەی ئەو باوەڕە باوەوە، مێشک بەردێکی ڕەق و کەشوهەوا نییە، بەڵکو باخچەیەکی زیندووە کە پێویستی بە چاودێریکردن هەیە. هەر هەڵبژاردنێک کە ڕۆژانە ئەنجامی دەدەیت- پیاسەیەک، گفتوگۆیەکی دۆستانە، کارامەیییەکی نوێ- وەک چاندنی تۆو وایە بۆ داهاتووی مێشکت. پرۆسەی پیربوونی مێشک ڕێگایەکی یەکلایەنە نییە بۆ دابەزین؛ دەتوانیت بە شێوازی ژیانی دروست هەنگاوێک بنێ بۆهێشتنەوەی مێشک بە گەنجی.