بیرەوەری ماسولکە (Muscle Memory) دیاردەیەکە جگە لە وەرزشکردن ڕۆڵی لە ژیانی ڕۆژانەماندا هەیە. بە بیرەوەری ماسولکە دەتوانین لە ڕووی جەستەییەوە بەهێز بمێنینەوە و تواناکانی جوڵە ئەنجام بدەین بەبێ ئەوەی پێویست بکات بیربکەینەوە. هێشتنەوەی لێهاتووییەکان دەتوانێت بۆ هەمیشە بەردەوام بێت، بێگومان ئەگەر تووشی نەخۆشی و کێشەی دەمار یان جەستەیی نەبین. لە بابەتەکانی پێشوودا باسمان لە بیرەوەری بینراو و بیرەوەری بیستن و بیرەوەری هەستیاری کردووە لەم بەشەی خوارەوەدا باس لە بیرەوەری ماسولکە و جۆرەکانی و ئەو میکانیزمانە دەکەین کە هۆکارن.
بیرەوەری ماسولکە چییە؟
بیرەوەری ماسولکە واتە هەرگیز لەبیرت ناچێت چۆن شتەکانی وەک پاسکیل لێخوڕین، پیانۆ لێدان، یان لێدانی تۆپ بۆ دەروازە ئەنجام بدەیت. بیرەوەری ماسولکە لە چەندین چالاکیی جەستەیی بەکاردێت، لە ژەنینی ئامێرێکەوە تا وەرزشکردن. هەرچەندە دەبێت چەندین جار مەشقی جوڵەیەک بکەین بۆ پێکهێنانی بیرەوەری ماسولکە، بەڵام ئەم ڕاستکردنەوە بەو مانایە نییە کە ماسولکەکان خۆیان توانای بیرهێنانەوەی جوڵەکانیان هەیە، بەڵکو ئەم بیرەوەرییە لە کۆئەندامی دەماری ناوەندیدا دروست دەبێت.
ئەمەش ئەوەمان بۆ ڕوون دەکاتەوە کە بۆچی زۆرێک لە ئێمە دەتوانین ئەو کارامەییانەی لە منداڵیدا فێربووین، بپارێزین، تەنانەت ئەگەر ساڵانێکە بەکاریان نەهێنابێت. بێگومان بیرەوەری ماسولکە تەنها توانای جەستەیی و جوڵەی تێدا نییە، بەڵکو دەتوانێت یارمەتیمان بدات لە هۆڵی وەرزشدا، بەتایبەتی ئەگەر بمانەوێت دوای ماوەیەک لە ڕاهێنان نەکردن بگەڕێینەوە سەر شێوەی خۆمان.
جۆرەکانی بیرەوەری ماسولکە:
بەگشتی 2 جۆر بیرەوەری ماسولکە هەیە، یەکێکیان پەیوەندی بە ئەنجامدانی ئەرکە جەستەییەکانەوە هەیە بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی و بەبێ پێویستی بیرکردنەوە، ئەوی دیکەیان پەیوەندی بە توانای گەڕانەوەمانەوە هەیە بۆ فۆڕمی پێشوومان و هێزی ماسولکەکان دوای ئەوەی بۆ ماوەیەک وەرزش نەکەین.
1. بیرەوەری ماسولکەی جۆری یەکەم: توانای ئۆتۆماتیکیکردنی ئەرکەکان
بە دووبارەکردنەوەی جوڵەیەک یان چالاکیەک دەتوانین بیکەین بە ئۆتۆماتیکی، بەبێ ئەوەی پێویست بکات بیری لێبکەینەوە. هەر لەبەر ئەمەشە وەرزشوانان چەندین جار هەمان جوڵە ڕاهێنان دەکەن بۆ ئەوەی بتوانن بە خێرایی و بە دروستی ئەنجامی بدەن. لەبیرنەکردنی شتەکانی وەک سواربوونی پاسکیل، فڕێدانی بیسبۆڵ و هتد نموونەی ئەم جۆرە بیرەوەرییە ماسولکەییە.
ئەم کارامەییانەی لەبیرنەکراون لە پرۆسەی فێربوونی جووڵەییەوە (motor learning) سەرچاوە دەگرن و ئێمە بیرەوەری جووڵە (motor memory) بەکاردەهێنین بۆ ئەوەی بیانهێڵینەوە. کاتێک فێری ئەوە دەبین کە چۆن ئەم جوڵانە بە باشی ئەنجام بدەین و دەتوانین بەبێ بیرکردنەوەی هۆشیارانە بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی ئەنجامیان بدەین، زانیارییەکانیان لە مێشکماندا کۆد دەکرێن و ئەو هەماهەنگییە بنەڕەتییە دەهێڵینەوە کە لە داهاتوودا فێربووین. بیرەوەری ماسولکە و فێربوونی تواناکانی جوڵە ڕێگەمان پێدەدات شارەزا بین لە کارامەیی ئاڵۆز وەک ژەنینی ئامێرێک و ئەرکە ڕۆژانەییەکانی وەک تایپکردن یان پاسکیلسواری. بیرەوەری ماسولکە واتە چیتر پێویست ناکات لە سفرەوە فێری ئەوە بین کە چۆن شتێک بکەین. کاتێک دوای پشوویەکی زۆر دەگەڕێینەوە بۆ کارامەیییەک، جەستەمان هێشتا دەتوانێت لەبیری بێت کە چۆن ئەنجامی بدەین.
لەم جۆرە بیرەوەرییە ماسولکەییەدا ڕێڕەوی دەمار دروست دەبێت کە وا دەکات مێشک باشتر بتوانێت پەیوەندی لەگەڵ ماسولکەکاندا بکات. ئەمەش لە ڕێگەی پرۆسەیەکەوە ئەنجام دەدرێت کە پێی دەوترێت مایلینکردن (myelination)، کە تێیدا غەلافی مایلین ئەستوورتر دەبێت و کاراییەکەی لە گواستنەوەی سیگناڵە کارەباییەکان لە جەستە و مێشکدا زیاد دەکات. (مایلین ئەو چینە پارێزەرەیە کە ڕیشاڵی دەمارەکان دادەپۆشێت). ئەنجامدانی کردارێک چەندین جار دەمارەکان لە هەندێک شوێنی مێشکدا چالاک دەکات، بەتایبەتی مێشکچکە و ڕژێنەکانی بنەڕەتی، هەروەها ڕێڕەوێکی دەماری نوێ لە نێوان کۆئەندامی دەماری ناوەندی و ماسولکەکانی بەشدار لەو کردارەدا دروست دەکات. کاتێک بیرەوەری ماسولکە دروست بوو، دەتوانیت بەبێ بیرکردنەوەی هۆشیار چالاکییەکە ئەنجام بدەیت.
بەپێی توێژینەوەکان، مایلیناسیۆن بەهۆی دووبارەبوونەوەی چالاکیی جەستەیی بەهێزتر دەبێت. تەنانەت ماوەیەکی تاڕادەیەک کورتی وەرزشکردن لەوانەیە ببێتە هۆی گۆڕانکارییەکی بەرچاو لە مێشک و جەستەدا و یارمەتی بنیاتنانی بیرەوەری ماسولکە بدات. بێگومان پێویستە تێبینی ئەوە بکەیت کە هەموو دووبارەکردنەوەیەک نابێتە هۆی دروستبوونی بیرەوەری ماسولکەیی. بیرەوەری ماسولکە کاتێک دروست دەبێت کە خەریکی پراکتیزەکردنی هۆشیارانە و بە ئەنقەست بیت، واتە جوڵە و چالاکییە تایبەتەکان بە سەرنج و هەوڵێکی چڕەوە ئەنجام بدەیت.
2. بیرەوەری ماسولکەی جۆری دووەم: گەڕانەوە بۆ لەشجوانی و هێزی ماسولکەکانی پێشوو
ئەم جۆرە بیرەوەرییە ماسولکەیە کاتێکە کە ئەو ماسولکانەی پێشتر ڕاهێنانیان پێکراوە، دوای ماوەیەک پشوودان و بەکارنەهێنان، زۆر خێراتر هێز و قەبارەیان دەستدەکەوێت لەچاو ئەو ماسولکانەی کە هەرگیز ڕاهێنانیان پێنەکراوە. جۆری دووەمی بیرەوەری ماسولکە پەیوەندی بە توانای ئێمەوە هەیە بۆ لەشجوانی. سەرەتا ڕاهێنانەکان سەخت و قورسن و کاتێکی دەوێت تا بتوانیت قورسایی قورستر بەرز بکەیتەوە. بەڵام ئەگەر بۆ ماوەیەک لە مەشق و ڕاهێنانەکان دوور بکەوین و دوای چەند مانگێک دەست بە ڕاهێنان بکەینەوە، زۆر ئاسانتر دەبێت بگەڕێینەوە بۆ ئەو قورساییانەی پێشتر هەڵماندەگرت. بیرەوەری ماسولکە هەموو ڕاهێنانەکان دەگرێتەوە و ئاسانکاری دەکات بۆ وەرگرتنەوەی بارستەی ماسولکەکان وهێزی جەستەیی لەدەستچوو.
ئەو خانمانەی بەشداربوون لە توێژینەوەیەکدا تەنانەت دوای زیاتر لە 6 مانگ پشوودان توانیان هێز و قەبارەی ماسولکەکانیان وەک پێش ماوەی پشوودان بە 6 هەفتە ڕاهێنان بەدەستبهێننەوە ، لە کاتێکدا لە سەرەتاوە بە 20 هەفتە ڕاهێنانی هێز، توانیان بگەنە شێوەی دڵخوازی خۆیان. لە لێکۆڵینەوەیەکی دیکەدا دەرکەوتووە، ئەو ژن و پیاوانەی کە بۆ ماوەی 10 هەفتە ڕاهێنانیان کردووە و دواتر بۆ ماوەی 20 هەفتە پشوویان داوە، دوای 5 هەفتە لە دووبارە ڕاهێنانەوە کەمێک بەهێزتر و ماسولکەکانیان زیاتر بووە بە بەراورد بە دوای 10 هەفتە لە ڕاهێنانی سەرەتایی.
بۆ ماوەیەکی زۆر پێیان وابوو ئەگەر ماسولکەکانمان بەکارنەهێنین ئەوا خانە ماسولکەییە تازە دروستکراوەکان لەناو دەچن، بەڵام لێکۆڵینەوەکان سەلماندوویانە کە ئەمە وا نییە. بەپێی ئەم توێژینەوەیە، کاتێک ئێمە چالاک نین، میونوکلئوس (Myonuclei، ناوکەکانی ناو ڕیشاڵی ماسولکە) بە سادەیی بچووک دەبنەوە و لەناو ناچن. جەستەمان میونوکلئوس بەکاردەهێنێت بۆ هەڵگرتنی توانای خۆی بۆ لەشجوانی و بەهێزی ماسولکەکان. هەر لەبەر ئەمەشە کاتێک دەگەڕێینەوە بۆ ڕاهێنانەکان خێراتر دەگەڕێینەوە بۆ لەشجوانی و هێزی پێشوومان. بێگومان چەند کات دەخایەنێت تا مرۆڤ دەگاتە لەشجوانی و فۆرمەکەی پێشووی دوای ماوەیەک پشوودان و وەرزش نەکردن بۆ هەموو کەسێک وەک یەک نییە.
بڕی چاکبوونەوەی ماسولکەکان بەندە بە بڕی بێ جووڵە لە ماوەی پشوودان و ڕاهێنان نەکردن. بۆ نموونە ئەگەر چەند مانگێکە لە جێگادا بوویت، ئەوا کاتێکی زیاتری دەوێت تا بگەڕێیتەوە بۆ شێوە و لەشجوانی پێشووت وەک لەوەی کە بە سادەیی ڕاهێنانی بەرگریت وەستاندبێت بەڵام بەردەوام بوویت لە چالاکییە ئاساییەکانی ڕۆژانەت.
چۆن بیرەوەری ماسولکە وامان لێدەکات دووبارە ماسولکە دروست بکەینەوە؟
کاتێک بە ڕاهێنانی هێز و بەرزکردنەوەی قورسایی ڕاهێنانی ماسولکەکانت دەکەیت، زیان بە ڕیشاڵی ماسولکەکان دەگەیەنیت. هەروەها لەش لەگەڵ پرۆسەی هیپرتروفی (hypertrophy) یان زیادبوونی ماسولکەیی ئەم ڕیشاڵە ماسولکەییانە دەگەڕێنێتەوە و بەهێزی دەکات. کاتێک وەرزش ناکەیت یان ماوەی پشوویەکی درێژت هەیە، ماسولکەکانت هێزیان لەدەست دەدەن لەڕێگەی پرۆسەیەکەوە کە پێی دەوترێت آتروفی ماسولکە (muscle atrophy). بەڵام میونوکلئوسەکان لە شانەکانی ماسولکەکاندا دەمێننەوە و کاتێک دووبارە ڕاهێنان دەکەیتەوە، بەشداری لە دروستکردنی پرۆتین دەکەن و یارمەتی ماسولکەکانت دەدەن دووبارە گەشە بکەنەوە و هێزیان بۆ بگەڕێتەوە. لە ئەنجامدا دووبارە ڕاهێنانی ماسولکەکان دەبێتە هۆی دروستبوونی ماسولکەکان خێراتر لەوەی کە هەوڵی ڕاهێنانی ماسولکەکان دەدەین بۆ یەکەمجار.
لە تاقیکردنەوەیەکدا لەسەر مشک، دەرکەوت کە دوای ئەوەی ناوکی خانەکانی ماسولکە لە وەڵامی وەرزشێکی قورسدا زۆر دەبن، ئەم ناوکە زیادانە لە ماوەی دواتردا لە ناچالاکیدا ون نابن. لە ڕیشاڵی ماسولکەیی جیاوازدا هەڵدەگیرێن، چاوەڕێی ئەوەن بە دووبارە ڕاهێنانەوە چالاک بکرێنەوە. بە وتەی فابیۆ کۆمانا (Fabio Comana)، پسپۆڕی فیزیۆلۆژی وەرزشی، کاتێک وەرزش دەکەیت، ڕیشاڵی ماسولکەکان زیانێکی کەمیان پێدەگات. ئەمەش بەشێکە لە پرۆسەی بەهێزبوون. خانە خەوتوو و ناچالاکەکان کە پێیان دەوترێت خانەکانی سەتەلایت (satellite cells) دەچنە شوێنی بریندارەکە و ناوکی زیاتر دەخەنە ناو ڕیشاڵی ماسولکەکانەوە، ئەمەش دەبێتە هۆی گەشەکردنی ماسولکەکان. تەنانەت ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر وەرزشیش نەکەیت، ناوکەکان لە شوێنی خۆیان دەمێننەوە و گەڕانەوە بۆ گەشەی ماسولکەکان خێراتر دەکەن کاتێک دەست بە ڕاهێنان دەکەیتەوە.
بوارێکی دیکەی لێکۆڵینەوە لەسەر بیرەوەری ماسولکە پەیوەندی بە گۆڕانکارییەکانی چۆنیەتی کارکردنی جینەکانەوە هەیە لە وەڵامی ژینگە و ڕەفتارەکانتدا. لە خانەکانی ماسولکەدا جینەکان لە وەڵامی وەرزشکردندا هەڵ دەبن و دەکوژێنرێنەوە بۆ دروستکردنی هەندێک پرۆتین لە خانەکەدا، ئەمەش دواجار گەشە و بەهێزی ماسولکەکان ئاسان دەکات. بەپێی ئەم تیۆرییە، دروستکردنی گۆڕانکاری درێژخایەن لەم جینانەدا دەتوانێت ئەو هۆکارە بێت کە بیرەوەری ماسولکەهاندەدات. تا چەند خێرا لەشجوانی و هێزی ماسولکەکانی پێشووت بەدەست دەهێنیتەوە، ئەوە بەندە بەوەوە کە لە سەرەتاوە چەندە لەشجوانی و بەهێز بوویت، چەندە ناچالاک بوویت، تەمەنت چەنده و چەندە ڕاهێنان دەکەیت بۆ بنیاتنانی بیرەوەری ماسولکە. تا هێز و لەشجوانی زیاترت هەبێت، و زیاتر بیرەوەری ماسولکە دروست بکات، باشتر دەبیت.
سوودەکانی بیرەوەری ماسولکە بۆ وەرزشوانان:
بیرەوەری ماسولکە ڕێگە بە وەرزشوانان دەدات کە کردارە جوڵەییەکان خێراتر و وردتر ئەنجام بدەن بەبێ ئەوەی بیر لەوە بکەنەوە کە چۆن ئەنجامی بدەن. بۆ نموونە بیرەوەری ماسولکە ڕێگە بە بۆکسێنەران و هونەرمەندانی جەنگی دەدات بە خێرایی بجوڵێن بۆ ئەوەی لە لێدانی بەرامبەرێک دوور بکەونەوە بەبێ ئەوەی پێویستیان بە کاتێکی زیادە هەبێت بۆ ئەوەی بە ئاگادارییەوە کاردانەوەیان هەبێت. هەروەها بیرەوەری ماسولکە ڕێگە بە سەماکاران و لەشجوانیەکان دەدات کە خولاندنەوە و چالاکییە جەستەییەکانی تر ئەنجام بدەن بەبێ ئەوەی هاوسەنگی خۆیان لەدەست بدەن.
جگە لەوەش بیرەوەری ماسولکە ڕێگە بە وەرزشوانان دەدات بۆ ماوەیەک ڕاهێنان و کێبڕکێ ڕابگرن و پشوو بدەن. لەم ماوەیەدا ماسولکەکان و ڕێڕەوی دەمارەکانیان بەهۆی بەکارنەهێنانەوە لاواز دەبن، بەڵام کاتێک دەست بە ڕاهێنان دەکەنەوە دەتوانن بگەڕێنەوە بۆ دۆخی وەرزشی پێشوویان و وردە وردە بارستەی ماسولکەکانیان بەدەست بهێننەوە بەبێ ئەوەی پێویست بکات لە سفرەوە دەست پێبکەن.
ڕێگاکانی بەکارهێنانی بیرەوەری ماسولکە:
باشترین ڕێگا بۆ بەکارهێنانی بیرەوەری ماسولکە لە وەرزشی ئایرۆبیکدا دووبارەکردنەوەی ڕاهێنانەکەیە. لە ئاستێکی نزمتر لەوەی ڕاهاتوویت دەست پێ بکە. پاشان وردە وردە ماوەی ڕاهێنانەکان و فرێکوێنسیی و چڕی ڕاهێنانەکان زیاد بکە. تەحەدای خۆت بە شێوەیەکی مامناوەند بەسە بۆ ئەوەی بگەڕێیتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی. هەوڵ مەدە لە 0ەوە بچیتە 60 بۆ ئەوەی بە خێرایی پێشبکەویت.
شێوازی باشتر و سەلامەتتر ئەوەیە کە هەر یەک یان دوو هەفتە جارێک ئەم توخمانە بە ڕێژەی 5٪ زیاد بکرێت. واتە ئەگەر ئامانجەکەت ئەوە بێت لە هەفتەیەکدا 150 خولەک وەرزشی ئایرۆبیک بکەیت، لەنێویاندا 5 دانیشتنی 30 خولەکی، دەتوانیت بە دانیشتنی 15-20 خولەک دەست پێبکەیت و چڕی ڕاهێنانەکان بەس بێت کە بتوانیت قسە بکەیت بەڵام گۆرانی نەڵێیت . پاشان هەموو هەفتەیەک 5 خولەک بۆ کاتی ڕاهێنانەکانت زیاد بکە بۆ ئەوەی بگەیتە ئاستی ڕاهێنانی پێشووت. پاشان دەتوانیت چڕی ڕاهێنانەکان زیاد بکەیت.
بۆ باشترکردنی تواناکانت لە وەرزشێکی دیاریکراودا، وەک تێنس، تۆپی پێ یان گۆڵف، زیاتر سەرنجت لەسەر بەکارهێنانی دەمارە جوڵاوەکان بێت. دەتوانیت وێنەی دەروونی بەکاربهێنیت بۆ ناردنی پەیام بۆ دەمارەکان کە کاتێک دەتەوێت ئەو جوڵەیە بکەیت هەڵ دەبنەوە. هەروەها سەیرکردنی ڤیدیۆی کەسانی دیکە کە ئەو وەرزشە دەکەن یارمەتیدەرە چونکە دەمارەکانی ئاوێنەیی لە مێشکدا چالاک دەکات. دەمارەکانی ئاوێنە بریتین لەو دەمارانەی کە کاتێک ئێمە کردارێک ئەنجام دەدەین یان سەیری کەسێکی تر دەکەین کە ئەو کردارە ئەنجام دەدات، هاندەدرێن. ئەم دەمارە ئاوێنانە ڕەفتاری کەسانی دیکە کۆپی دەکەن وەک ئەوەی خۆیان ڕەفتارەکەیان ئەنجامدابێت.
دوا وشە:
تا زیاتر وەرزش بکەیت، بیروەری ماسولکه زیاتر دەبێت. کاتێک ماسولکەکانی زیادە بەدەست دەهێنیت، بۆت هەڵدەگیرێن و کاتێک دەست دەکەیتەوە بە وەرزشکردن، ماسولکەکانت زۆر خێراتر گەشە دەکەن. توێژەران پێیان وایە بیرەوەری ماسولکە هەمیشەیی و ئەگەری هەیە هەمیشەیی بێت. هیچ تەمەنێک نییە کە بیرەوەری ماسولکە تێیدا بوەستێت. لەوانەیە وەسوەسەت بۆ دروست بێت کە دەستبەجێ دەست بە ڕاهێنان بکەیت لەسەر ئاستی پێش ماوەی پشوودانەکەت، بەڵام پێویستە گرنگی بە باری جەستەیی خۆت بدەیت و وردە وردە بگەڕێیتەوە بۆ ئاستی ڕاهێنانی پێشووت بۆ ئەوەی ڕێگری لە برینداربوون بکەیت.
