بیرکردنەوەی زۆر یەکێکە لە باوترین شێوازە دەروونییەکان کە دەتوانێت ئارامیمان لێ بدزێت؛ نەخشێک کە تێیدا عەقڵ چەندین جار پێداچوونەوە بە ڕووداوێک، بڕیارێک، یان نیگەرانییەکدا دەکات بەبێ ئەوەی بگاتە ئەنجامێکی دیاریکراو. ڕەنگە تۆش ئەزموونت کردبێت کە دوای گفتوگۆیەکی کورت، چەند کاتژمێرێک بیر لەو وشانە دەکەیتەوە کە وتت یان پێش بڕیاردان، ئەوەندە هەموو ئەگەرەکان دەکۆڵیتەوە کە لە کۆتاییدا هیچ کارێک ناکەیت.
بیرکردنەوە بەشێکی گرنگی ژیانە و یارمەتیمان دەدات لە شیکردنەوەی کێشەکان و بڕیاردانی باشتر. بەڵام کاتێک ئەم بیرکردنەوانە بێکۆتایی بن و لەبری چارەسەرکردنی کێشەکە تەنها فشار و گومان و ماندوێتی دەروونی دروست دەکەن، ئەوا ڕووبەڕووی دیاردەیەک دەبینەوە کە پێی دەوترێت (Overthinking).
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە (Overthinking) سیفەتێکی زگماکی یان نەگۆڕ نییە. بە تێگەیشتن لە هۆکارەکانی و پراکتیزەکردنی چەند کارامەیییەکی سادە، دەتوانیت ئەم خولە کۆنتڕۆڵ بکەیت و دەروونێکی ئارامترت هەبێت. لەمانەی خوارەوەدا سەرەتا ئاشنا دەبین بە چەمکی بیرکردنەوەی زۆر، پاشان هۆکار و دەرئەنجامەکانی دەکۆڵینەوە و لە کۆتاییدا، کاریگەرترین چارەسەری زانستی فێر دەبین بۆ کەمکردنەوەی.
بیرکردنەوەی زۆر(Overthinking) چییە؟
زۆر بیرکردنەوە حاڵەتێکە کە مرۆڤ دووبارە و سێبارە پێداچوونەوە بە پرسێک، بڕیارێک، یان ڕووداوێک لە مێشکیدا دەکات و شیکاری دەکات، بەبێ ئەوەی ئەم پرۆسەیە ببێتە هۆی ئەنجامێک یان کردارێکی کاریگەر. لەم دۆخەدا، عەقڵ لەبری ئەوەی چارەسەرێک بدۆزێتەوە، گیردەخوات لە سووڕێکی بیرکردنەوە دووبارەبووەکاندا.
بۆ ئەوەی باشتر تێبگەین، جیاوازی نێوان بیرکردنەوە و بیرکردنەوەی زۆر لەبەرچاو بگرن. گریمان دەتەوێت کارێکی نوێ هەڵبژێریت. ئەگەر زانیاری پێویست کۆبکەیتەوە و لایەنە باش و خراپەکانی هەر بژاردەیەک بسەنگێنیت و لە کۆتاییدا بڕیارێک بدەیت، ئەوا کێشەیەک چارەسەر دەکەیت. بەڵام ئەگەر بۆ چەند ڕۆژێک یان چەند هەفتەیەک لە مێشکتدا دووبارە و سێبارە پێداچوونەوە بە هەمان پرسدا بکەیت، لە ترسی ئەوەی هەڵەیەک بکەیت، و هێشتا نەتوانیت بڕیارێک بدەیت، ئەوا ڕەنگە سەرقاڵی بیرکردنەوەیەکی زۆر بیت.
بە سادەیی بیرکردنەوەی تەندروست دەبێتە هۆی کردار، بەڵام (Overthinking) تەنها مێشک ماندوو دەکات. هۆکارێک کە ئەستەمە بتوانرێت بیرکردنەوەی زۆر بناسرێتەوە ئەوەیە کە زۆر کەس لەگەڵ وریابوون یان بەرپرسیارێتی تێکەڵی دەکەن. ئەوان وا گریمانە دەکەن کە تا زیاتر بیربکەنەوە، بڕیاری باشتر دەدەن، کاتێک لێکۆڵینەوە دەروونییەکان دەریدەخەن کە زۆرجار شیکاری زیادە گومان و دڵەڕاوکێ زیاد دەکات و بڕیاردان قورستر دەکات.
بۆچی زیادەڕەوی لە بیرکردنەوە دەکەین؟
بیرکردنەوەی زۆر بەزۆری دەرئەنجامی یەک هۆکار نییە. ئەزموونەکانی ڕابردوو، سیفەتی کەسایەتی، شێوازی ژیان و تەنانەت ئەو بارودۆخەی کە خۆمان تێیدا دەبینینەوە، هەموویان دەتوانن دەروون بەرەو ئەم خولە ببەن. ناسینی ئەم هۆکارانە هەنگاوی یەکەمە بۆ بەڕێوەبردنی.
1. ترس لە هەڵەکردن:
ترس لە هەڵەکردن یەکێکە لە هۆکارە گرنگەکانی زیادەڕەوی لە بیرکردنەوە. کاتێک نیگەرانین لە دەرئەنجامەکانی بڕیارێک، عەقڵ هەوڵدەدات هەموو ئەگەرە ئەگەرییەکان بپشکنێت بۆ ئەوەی بچووکترین مەترسی لەدەست نەدات. لە ڕووکەشدا ئەمە شتێکی لۆژیکییە؛ بەڵام لە پراکتیکدا ئەوەندە وامان لێدەکات لە شیکردنەوەی بژاردەکاندا بەشداربین کە بڕیاردان قورس دەبێت یان تەنانەت مەحاڵ دەبێت.
2. کامڵگەرایی:
بەزۆری کەسانی تەواوکاری ستانداردی زۆر بەرزیان هەیە بۆ خۆیان. ئەوان دەیانەوێت هەمیشە باشترین بڕیار بدەن و هیچ هەڵەیەک نەکەن. هەر لەبەر ئەم هۆکارەش بەردەوام زانیاری زیاتر کۆدەکەنەوە و بژاردە جیاوازەکان بەراورد دەکەن و چەندین جار بڕیارەکانیان دەخەنە ژێر پرسیارەوە. ئەم پرۆسەیە نەک هەر ئارامی دەروونی لەناو دەبات، بەڵکو هەندێکجار دەبێتە هۆی ئەوەی هیچ بڕیارێک بە هیچ شێوەیەک بدرێت.
3. دڵەڕاوکێ:
دڵەڕاوکێ وا دەکات مێشک زیاتر هەستیار بێت بەرامبەر بە مەترسییە ئەگەرییەکان. لەم جۆرە بارودۆخانەدا عەقڵ بەردەوام بەدواداچوون بۆ داهاتوو دەکات و سیناریۆی جۆراوجۆر دروست دەکات بۆ ئەوەی ڕووداوی ناخۆش ڕوونەدات. کێشەکە لەوەدایە کە زۆربەی ئەم سیناریۆیانە هەرگیز ڕوونادات، بەڵام تەنها بیرکردنەوە لێیان بەسە بۆ زیادکردنی سترێس و فشاری دەروونی.
4. باوەڕبەخۆی کەم:
کاتێک متمانەمان بە حوکمدان یان تواناکانی خۆمان نییە، سروشتییە زۆر بیر لە بڕیار و ڕەفتارەکانمان بکەینەوە. بۆ نموونە دوای کۆبوونەوەیەکی بازرگانی یان گفتوگۆیەکی دۆستانە، ڕەنگە چەندین کاتژمێر بەسەر بەرین و پرسیار بکەین کە ئایا شتێکی هەڵەمان وتووە یان نا. ئەم گومانە بەردەوامە دەتوانێت ببێتە هۆی بیرکردنەوەی زۆر.
5. ئەزموونە ناخۆشەکانی ڕابردوو:
هەندێک جار، بیرکردنەوەی زۆر لە ئەزموونەکانەوە سەرچاوە دەگرێت کە هێشتا کاڵ نەبوونەوە. پەیوەندییەکی شکستخواردوو، لەدەستدانی کار، هەڵەیەکی دارایی، یان هەر ئەزموونێکی ئازاربەخشی دیکە دەتوانێت ببێتە هۆی ئەوەی کە مێشک زیاد لە پێویست شیکاری هەموو شتێک بکات لە هەوڵێکدا بۆ ئەوەی دووبارە نەبێتەوە.
لە ڕاستیدا عەقڵ وا بیر دەکاتەوە کە ئەگەر زیاتر بیر بکاتەوە، باشتر دەتوانێت خۆی بپارێزێت؛ بەڵام ئەنجامەکەی بەزۆری پێچەوانەیە. ئەم هەوڵە بۆ کۆنترۆڵکردنی داهاتوو تەنها دڵەڕاوکێی زیاتر دروست دەکات.
6. پێویستی کۆنتڕۆڵکردنی هەموو شتێک:
واقیعەکە ئەوەیە کە هەموو شتێک لە ژیاندا لەژێر کۆنترۆڵی ئێمەدا نییە. بەڵام هەندێک کەس بەزەحمەت بەرگەی نادڵنیایی دەگرن و حەز دەکەن وەڵامێک یان پلانێکیان هەبێت بۆ هەموو بارودۆخێک. بەو پێیەی داهاتوو هەمیشە پێشبینیکراو نییە، ئەم پێویستییە بۆ کۆنترۆڵکردن دەتوانێت ببێتە هۆی نیگەرانی و شیکاری بێکۆتایی.
7. فشارەکانی ژیانی ڕۆژانە:
خێرایی ژیان و زۆری زانیاری و سۆشیال میدیا و بەرپرسیارێتی کار و خێزان و بڕیارە زۆرەکانی ڕۆژانە، هەموویان مێشک ماندوو دەکەن. کاتێک عەقڵ کاتێکی پێویستی نەبێت بۆ پشوودان، ئەگەری گیربوون بە سووڕی بیرکردنەوەی زۆر زیاد دەکات. (Overthinking) هەمیشە نیشانەی کێشەیەکی دەروونی جددی نییە؛ هەندێک جار تەنها دەرئەنجامی دەروونێکە کە ماوەیەکی زۆرە بەبێ پشوودان لە ژێر فشاردایە.
نیشانەکانی بیرکردنەوەی زۆر؛ چۆن بزانیت زیادەڕەوی لە بیرکردنەوە دەکەیت
هەموومان جارجارە زیاتر لە ئاسایی نیگەرانین یان بیر لە بڕیارێکی گرنگ دەکەینەوە. ئەمە تەواو ئاساییە. بەڵام کاتێک بیرکردنەوەیەکی زۆر دەبێتە خوویەکی ڕێکوپێک و کاریگەری لەسەر ئارامی دەروونی، تەرکیز، یان کوالیتی ژیانت دەبێت، لەوانەیە مامەڵە لەگەڵ بیرکردنەوەی زۆر بکەیت. ئەگەر بە بەردەوامی چەندین لەم نیشانانەی خوارەوەت بینی، باشترە لە نزیکەوە گرنگی بە شێوازی بیرکردنەوەت بدەیت.
1. کێشەت هەیە لە بڕیاردان:
یەکێک لە نیشانە باوەکانی زیادەڕۆیی لە بیرکردنەوەدا سەختییە لە بڕیاردان. کەسەکە ئەوەندە لایەنە باش و خراپەکانی هەر بژاردەیەک دەسەنگێنێت کە لە کۆتاییدا هەست دەکات هیچ کام لە بژاردەکان بەس باش نین. تەنانەت هەندێک جار تەنانەت بڕیارە سادەکانیش، وەک هەڵبژاردنی چێشتخانەیەک یان کڕینی شتێک، دەتوانن ببنە ئەرکێکی ماندووکردن، چونکە مێشک بەردەوام بەدوای باشترین هەڵبژاردندا دەگەڕێت.
2. گفتوگۆکانی ڕابردوو دووبارە دەکەیتەوە:
دوای دیدارێک یان گفتوگۆیەک، خۆت دەبینیتەوە کە چەندین جار بیر لەوە دەکەیتەوە کە وتت؟ لەوانەیە لە خۆت بپرسیت:
- من نەدەبوو ئەوە بڵێم؟
- ئایا کەسی بەرامبەر بێتاقەت بوو؟
- خۆزگە وەڵامێکی باشترم دەدایەوە.
ئاساییە کە بۆ ماوەیەکی کورت گفتوگۆیەک دووبارە بکەیتەوە، بەڵام ئەگەر ئەمە بۆ چەند کاتژمێرێک یان تەنانەت چەند ڕۆژێک بەردەوام بێت، دەتوانێت بگۆڕێت بۆ ڕومناسیۆن.
3. هەمیشە خراپترین سیناریۆ بە خەیاڵتدا دێت:
بەزۆری مێشکی ئەو کەسانەی کە تووشی وروژاندنی زۆر بوون، خێراترە لەوانی تر لە خەیاڵکردنی خراپترین سیناریۆ. ئەگەر هاوڕێیەکت پەیوەندییەکەت نەگەڕاندەوە، لەوانەیە یەکسەر وا دابنێیت کە شتێکی خراپ ڕوویداوە. ئەگەر سەرۆکەکەت داوای لێکردیت بێیتە ئۆفیسەکەی، یەکەم بیرکردنەوە کە دێتە مێشکت ئەوەیە کە لە کارەکەت دوورخرایتەوە. بەڵام زۆربەی کات واقیعەکە زۆر سادەترە لەوەی کە مێشکمان خەیاڵی دەکات.
4. مێشکت ئارام نابێتەوە تەنانەت کاتێک پشوو دەدەیت:
لەوانەیە لەسەر قەنەفە یان لەسەر جێگاکە دابنیشیت، بەڵام مێشکت هێشتا سەرقاڵی شیکردنەوە، پلاندانان، یان نیگەرانییە. زۆر کەس دەڵێن کە مێشکیان ڕاست کاتێک دەست بە کارکردن دەکات کە گڵۆپەکان دەکوژێننەوە. بێدەنگی شەو وا دەکات ئەو بیرکردنەوانە زیندوو بن کە لە ڕۆژدا کەمتر گرنگیت پێداون.
5. تەرکیزت کەم بووەتەوە:
کاتێک وزەی زۆری مێشکت بۆ بیرکردنەوە دووبارەبووەکان خەرج دەکرێت، ئەوە قورستر دەبێت کە سەرنجت لەسەر کار، قوتابخانە، یان تەنانەت گفتوگۆیەکی سادە بێت. لەوانەیە بۆت دەرکەوێت کە لە کاتی خوێندندا چەند لاپەڕەیەک دەخوێنیتەوە بەڵام بە هیچ شێوەیەک لەبیرت نییە چی دەخوێنیتەوە چونکە مێشکت لە شوێنێکی تر سەرقاڵییە.
6. بەردەوام داوای دڵنیایی لە کەسانی تر دەکەیت:
ئەو کەسانەی زۆر بیردەکەنەوە هەندێک جار چەندین جار پرسیار لە کەسانی تر دەکەن بۆ کەمکردنەوەی دڵەڕاوکێیان:
- پێتوایە بڕیارێکی دروستم داوە؟
- پێت وایە لە من ناڕەحەت بووبێت؟
- ئەگەر لە شوێنی من بویتایە چیت دەکرد؟
ئەم دڵنیاکردنەوە ڕەنگە ئارامییەکی کورتخایەن دابین بکات، بەڵام بەزۆری مێشک زۆر زوو دووبارە هەمان پرسیارەکان دەکاتەوە.
7. هەست دەکەیت ناتوانیت بیرکردنەوەکانت بوەستێنیت:
لەوانەیە دووبارە و سێبارە بە خۆتت وتبێت: «چیتر بیر لەم شتە ناکەمەوە»، بەڵام چەند خولەکێک دواتر هەمان بیرکردنەوە دێتەوە مێشکت. یەکێک لە گرنگترین نیشانەکانی بیرکردنەوەی زۆر ئەوەیە کە هەست دەکەیت کۆنترۆڵی بیرکردنەوەکانت لەدەستداوە و تا زیاتر هەوڵبدەیت پاڵیان پێبنێیت، زیاتر مێشکت بەردەوام دەگەڕێتەوە بۆ هەمان بابەت.
بیرکردنەوەی زۆر چۆن کاریگەری لەسەر تەندروستی دەروونی و جەستەیی هەیە؟
لەوانەیە پێت وابێت زیادەڕۆیی لە بیرکردنەوە تەنها مێشک ماندوو دەکات، بەڵام کاریگەرییەکانی زۆر فراوانترن. کاتێک مێشک بۆ ماوەیەکی زۆر لە حاڵەتی ئامادەباشیدا دەمێنێتەوە، هەردوو تەندروستی دەروونی و جەستەیی کاریگەرییان لەسەر دەبێت.
1. زیادبوونی فشار و دڵەڕاوکێ:
هەر جارێک عەقڵ نیگەرانییەک دووبارە دەکاتەوە، جەستە وەک هەڕەشەیەکی ڕاستەقینە لێکدەداتەوە. لە ئەنجامدا هۆرمۆنەکانی سترێس دەردەچن و لێدانی دڵ زیاد دەکات و ماسولکەکان گرژ دەبن. ئەگەر ئەم دۆخە بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بێت، هەستکردن بە دڵەڕاوکێش توندتر دەبێتەوە.
2. کەمبوونەوەی کوالیتی خەو:
عەقڵێک کە بەردەوام خەریکی شیکارییە، بە سەختی خەوی لێدەکەوێت. هەر لەبەر ئەم هۆکارە زۆر کەس هەست دەکەن بیرکردنەوەکانیان تازە دەستیان بە کارکردن کردووە لەو ساتەدا کە سەریان لەسەر بالیفەکە دادەنێن. ئەمەش دەبێتە هۆی دواخستنی خەوتن یان دەبێتە هۆی خەوی سووک و خراپی کوالیتی.
3. ماندووبوونی دەروونی و کەمبوونەوەی وزەی دەروونی:
عەقڵ پێویستی بە وزە هەیە بۆ پرۆسێسکردنی زانیاری. کاتێک بۆ چەندین کاتژمێر سەرقاڵی شیکردنەوە و نیگەرانی و پێداچوونەوەی ڕووداوە جۆراوجۆرەکانە، وردە وردە هەستێکی ماندوێتی و بێزاری دروست دەکات. زۆرێک لەو کەسانەی کە زیادەڕەوی لە بیرکردنەوە دەکەن هەست بە ماندووبوونی تەواو لە ڕووی دەروونییەوە دەکەن، تەنانەت بەبێ ئەوەی کاری قورسیش بکەن.
4. کەمبوونەوەی متمانە بەخۆبوون:
کاتێک بەردەوام بڕیار و ڕەفتار و قسەکانمان دەخەینە ژێر پرسیارەوە، متمانەمان بە حوکمدانی کەسیمان وردە وردە کەم دەبێتەوە. لە ئەنجامدا زیاتر دوودڵ دەبین لە بڕیارەکانی داهاتوو و ئەم خولە دووبارە دەبێتەوە.
5. زیانگەیاندن بە پەیوەندییەکان:
هەروەها بیرکردنەوەی زۆر دەتوانێت کاریگەری لەسەر پەیوەندی سۆزداری و خێزانیی و کار هەبێت. بۆ نموونە، ڕەنگە نامەیەکی کورت یان گۆڕانکاری لە تۆنی کەسی بەرامبەردا زیادەڕەوی بکەیت و تێڕوانینەکانت هەبێت کە دوورن لە واقیع. ئەم تێڕوانینە هەڵانە هەندێک جار گرژی دروست دەکەن کە هەرگیز بوونیان نەبووە.
6. کەمبوونەوەی ئەدای کار لە شوێنی کار و قوتابخانە و ژیانی ڕۆژانە:
کاتێک بەشێکی زۆر لە وزەی دەروون بۆ نیگەرانی و شیکردنەوە خەرج دەکرێت، وزە و تەرکیزێکی کەمتر بۆ ئەنجامدانی کارە گرنگەکان دەمێنێتەوە. لە ئەنجامدا ڕەنگە تەواوکردنی ئەرکەکانی ڕۆژانە و فێربوون و بڕیاردان و تەنانەت ئەنجامدانی کاری سادەش قورستر بێت.
7. زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە گرفتی دەروونی:
بیرکردنەوەی زۆر لە خۆیدا نەخۆشییەکی دەروونی نییە، بەڵام ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بێت، دەتوانێت زەمینە بۆ زیادبوونی دڵەڕاوکێ و خەمۆکی و ماندوێتی دەروونی دابنێت. هەر لەبەر ئەم هۆکارە ئەگەر هەست دەکەیت ئەم شێوازە دەروونییە ژیانی ڕۆژانەت، پەیوەندییەکانت، یان کار و ئەدای ئەکادیمیت تێکدەدات، باشترە پشتگوێی نەخەیت.
12 ستراتیژی زانستی بۆ کۆنترۆڵکردن و کەمکردنەوەی بیرکردنەوەی زۆر:
ئەگەر ساڵانێکە مێشکت خووی بە بیرکردنەوەی زۆر گرتووە، ئەوە سروشتییە کە کاتێکی زۆری دەوێت تا بگۆڕێت. ئامانج ئەوەیە چیتر هیچ بیرکردنەوەیەکی نەرێنی و نیگەرانکەر نەبێت؛ بەڵکو پێویستە فێر بیت کە نەهێڵیت ئەم بیرکردنەوانە ژیانت کۆنتڕۆڵ بکەن.
ئەم ستراتیژیانەی خوارەوە لەسەر بنەمای دۆزینەوەکانی دەروونناسی و ئەزموونی چارەسەرکەران داڕێژراون و بە پراکتیکی بەردەوام، دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی بیرکردنەوەی زۆر.
1. جیاوازی نێوان چارەسەرکردنی کێشە و ڕومانەکردن بزانە:
هەر جارێک تێبینی ئەوە دەکەیت کە بابەتێک دووبارە و سێبارە لە مێشکتدا دووبارە دەبێتەوە، لە خۆت بپرسە:
- ئایا ئەم بیرکردنەوە یارمەتیدەرە بۆ چارەسەرکردنی کێشەکە؟
- ئایا زانیاری نوێم دەستکەوتووە؟
- یان تەنها سەردانی هەمان نیگەرانی کۆن دەکەمەوە؟
ئەگەر وەڵامی پرسیاری کۆتایی بەڵێ بێت، ئەوا ڕەنگە تۆ ڕومانە بکەیت نەک چارەسەرکردنی کێشە. ئەم هۆشیارییە سادەیە یەکەم هەنگاوە بۆ شکاندنی سووڕی زۆر بیرکردنەوە.
2. تەرکیز لەسەر ئەو شتانە بکە کە دەتوانیت کۆنتڕۆڵی بکەیت:
زۆرێک لە (Overthinking) لەسەر ئەو شتانەیە کە ئێمە هیچ کۆنتڕۆڵێکمان بەسەردا نییە، وەک ڕابردوو، ڕەفتاری کەسانی دیکە، یان ڕووداوەکان کە هێشتا ڕوویان نەداوە. لە خۆت بپرسە:
– ئێستا چ کارێک لە دەستم دێت؟
ئەم گۆڕانکارییە لە ڕوانگەدا دەروون لە نیگەرانییەوە دەگۆڕێت بۆ کردار.
3. کاتێکی دیاریکراو بۆ نیگەرانییەکانت دیاری بکە:
ڕەنگە سەیر و سەمەرە دەرکەوێت، بەڵام هەندێک جار پسپۆڕانی دەروونناس پێشنیاری ئەوە دەکەن کە ڕۆژانە 15 بۆ 20 خولەک تەرخان بکرێت بۆ نیگەرانی. ئەگەر لە ڕۆژدا بیرکردنەوەیەکی نائارامکەر هاتە مێشکت، بە خۆت بڵێ:
«ئێستا کاتی ئەوە نییە بیر لەم بابەتە بکەینەوە، کاتژمێر 7ی ئێوارە مامەڵەی لەگەڵ دەکەم.»
لە زۆر حاڵەتدا کاتێک کاتی دیاریکراو هات، تێدەگەیت کە نیگەرانییەکە وەک جاران گرنگ نەماوە.
4. پراکتیزەکردنی وردبینی:
زەین بریتییە لە گرنگیدان بە ساتەوەختی ئێستا، بە ئاگادارییەوە، بەبێ حوکمدان. کاتێک تێبینی سەرگەردانی مێشکت دەکەیت بۆ ڕابردوو یان داهاتوو، بە نەرمی سەرنجت بگەڕێنەرەوە بۆ هەناسەدانت، دەنگەکانی دەوروبەرت، یان هەستەکانی ناو جەستەت. ئامانج ڕاگرتنی بیرکردنەوەکان نییە؛ بەڵکو فێربە کە ڕێگەیان پێبدەیت بێن و بچن بەبێ ئەوەی پەیوەندییان پێوە بکەیت.
5. هەموو بیرکردنەوەیەک بە شتێکی ئاسایی مەزانە:
هەڵەیەکی باو کە عەقڵ دەیکات ئەوەیە کە هەموو بیرکردنەوەیەک بە شتێکی ئاسایی دەزانێت؛ لە کاتێکدا لە ڕاستیدا بیرکردنەوەیەک هەمیشە ڕەنگدانەوەی واقیع نییە. گریمان نامەیەکت بۆ هاوڕێیەکت ناردووە و چەند کاتژمێرێکە وەڵامی نەداوەتەوە. ڕەنگە عەقڵ یەکسەر بەو ئەنجامە بگات:
- «دەبێ لە من ناڕەحەت بێت.»
- «ڕەنگە ئیتر نەیویستبێت قسەم لەگەڵ بکات.»
بەڵام ئایا هیچ بەڵگەیەک هەیە بۆ ئەم ئەنجامە؟ لەوانەیە لە کۆبوونەوەیەکدا بووبێت، مۆبایلەکەی کوژاوەتەوە، یان تا ئێستا چانسی وەڵامدانەوەی نەبووە. هەرکات مێشکت باز دەداتە سەر ئەنجامێک، لە خۆت بپرسە:
«چ بەڵگەیەک پشتگیری ئەم بیرکردنەوە دەکات و چ بەڵگەیەک هەیە بەرامبەری؟»
ئەم پرسیارە سادەیە یارمەتیت دەدات بە شێوەیەکی واقیعیتر سەیری بیرکردنەوەکانت بکەیت وە ڕزگارت بێت لە بیرکردنەوەی زۆر.
6. بیروڕاکانت لەسەر کاغەز بنووسە:
کاتێک بیرکردنەوەکان تەنها لە مێشکتدا دەمێننەوە، زۆرجار گەورەتر و ئاڵۆزتر دەردەکەون لەوەی کە بەڕاستی هەن. نووسینیان لە مێشکتەوە ئاسانتر دەکات بۆ پشکنین. ئەگەر شتێک لە مێشکتدا بوو، بە وردی بینووسە و دواتر وەڵامی ئەم سێ پرسیارە بدەرەوە:
- بەڕاستی من لە چی نیگەرانم؟
- خراپترین شت چییە کە دەتوانێت ڕووبدات؟
- ئەگەر ئەوە ڕوویدا چی بکەم؟
زۆر کەس بۆیان دەردەکەوێت کە نیگەرانییەکانیان لەوە ناڕوونترن کە بیریان لێدەکردەوە.
7. دانانی سنوورێکی کاتی بۆ بڕیاردان:
ئەگەر سنوورێکی کاتت نییە بۆ بڕیاردان، هەمیشە مێشکت هۆکارێکی نوێ دەدۆزێتەوە بۆ ئەوەی بەردەوام بێت لە بیرکردنەوەی زۆر. بۆ هەر بڕیارێک چوارچێوەیەکی کاتیی گونجاو دابنێ. بۆ نموونە:
- هەڵبژاردنی چێشتخانە: 10 خولەک
- کڕینی ئامێرێک: ڕۆژێک یان دوو ڕۆژ
- بڕیاردانی پیشەیی: چەند ڕۆژێک تا هەفتەیەک، بەپێی گرنگییەکەی
کاتێک سنوورێکی کاتیی دیاریکراو دادەنێیت، کەمتر گیر دەخۆیت لە سووڕی بێکۆتایی بیرکردنەوەی زۆر.
8. ئەنجامدانی چالاکیی جەستەیی:
عەقڵ و جەستە پەیوەندییەکی نزیکیان بەیەکەوە هەیە. کاتێک جەستەت چالاک دەبێت، مێشکت مادەی کیمیایی دەردەدات کە یارمەتی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی و باشترکردنی باری دەروونیت دەدات.
مەرج نییە وەرزشوانێکی پیشەگەر بیت. تەنانەت 20 بۆ 30 خولەک ڕۆیشتن بە پێ، پاسکیلسواری، مەلەکردن، یان یۆگا زۆربەی ڕۆژەکانی هەفتە دەتوانێت یارمەتی هێورکردنەوەی مێشکت بدات. هەندێک جار باشترین ڕێگە بۆ دەرچوون لە بیرکردنەوەکانت ئەوەیە کە جەستەت بجوڵێنیت.
9. بەڕێوەبردنی هەواڵ و بەکارهێنانی سۆشیال میدیا:
بەرکەوتنی بەردەوام بە هەواڵی نەرێنی یان بەراوردکردنی ژیانت بە کەسانی دیکە لە سۆشیال میدیادا دەتوانێت زیاتر مێشکت سەرقاڵ بکات بە نیگەرانی. ئەگەر دوای بەکارهێنانی سۆشیال میدیا هەستت بە دڵەڕاوکێ یان ڕومانەکردنی زیاتر کرد، ئەوا ئەو کاتەی کە بەکاری دەهێنیت کەم بکەرەوە یان کاتێکی دیاریکراو بۆی دابنێ. ئامانج لێی نەهێشتنی تەواوەتی ئەو ئامرازانە نییە؛ ئەوەیە کە بە ئاگادارییەوە بەکاریان بهێنیت.
10. میهرەبانتر بە لەگەڵ خۆت:
ئەو کەسانەی زۆر بیردەکەنەوە زۆرجار توندترین ڕەخنەگری خۆیانن. دووبارە و سێبارە بەسەر هەڵەیەکی بچووکدا دەڕۆن و خۆیان لێدەدەن لەسەری. لە خۆت بپرسە:
ئەگەر هاوڕێیەکم هەمان هەڵەی کرد، منیش بە هەمان شێوە توند دەبم لەگەڵیان؟ ڕەنگە وەڵامەکە نەخێر بێت. هەڵەکردن بەشێکی سروشتی ژیانە. لەبری ئەوەی لەسەر هەموو هەڵەیەک خۆت لێبدەیت، هەوڵبدە لێی فێر بیت و بڕۆ پێشەوە. میهرەبان بوون لەگەڵ خۆت بە مانای پشتگوێخستنی هەڵەکان نییە؛ واتە ڕێگە نەدەیت یەک هەڵە بەهای خۆت بخاتە ژێر پرسیارەوە.
11. لەبری بیرکردنەوە، هەنگاو بنێن:
زۆرجار بیرکردنەوەیەکی زۆر وامان لێدەکات هەست بکەین ئامادە نین بۆ دەستپێکردن. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە، زۆر وەڵام تەنها دوای ئەوە دێت کە ئێمە هەنگاو دەنێین. ئەگەر ماوەیەکی زۆرە بیر لە ئەنجامدانی شتێک دەکەیتەوە، لە خۆت بپرسە: «بچووکترین هەنگاو چییە کە ئەمڕۆ دەتوانم بیگرمەبەر؟»
لەوانەیە تەنها پەیوەندییەکی تەلەفۆنی بێت، پڕکردنەوەی فۆڕمێک، یان دە خولەک کاتت بۆ دەستپێکردنی پڕۆژەیەک بێت. جووڵە، تەنانەت ئەگەر بچووکیش بێت، دەتوانێت یارمەتی مێشکت بدات لە چەقۆی خۆی دەربچێت و زیاتر هەست بە کۆنتڕۆڵکردن بکەیت.
12. داوای یارمەتی پیشەیی بکە ئەگەر بیرکردنەوەی زۆر ژیانت تێکدەدات:
ئەگەر بیرکردنەوەیەکی زۆر بۆ چەند هەفتەیەک یان چەند مانگێک بەردەوامە، کاریگەری لەسەر خەوتن، پەیوەندییەکان، کارەکەت، یان قوتابخانەت هەیە، یان دڵەڕاوکێ یان خەمۆکی لەگەڵدایە، باشترە داوای یارمەتی پیشەیی بکەیت.
چارەسەرەکانی وەک چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT) یارمەتی خەڵک دەدەن بۆ دەستنیشانکردن و گۆڕینی شێوازی بیرکردنەوەی ناتەندروست و فێربوونی کارامەیی کاریگەرتر بۆ بەڕێوەبردنی بیرکردنەوەکانیان. داوای یارمەتی پیشەیی نیشانەی لاوازی نییە؛ هەنگاوێکی هۆشیارانە بەرەو پاراستنی تەندروستی دەروونیت.
ئەو هەڵانەی کە بیرکردنەوەی زۆر خراپتر دەکەن:
هەندێک جار بەبێ ئەوەی درک بەوە بکەین، یارمەتیدەر دەبین لە بەردەوامکردنی ئەم خولە.
هەوڵدان بۆ کۆنترۆڵکردنی هەموو شتێک:
کەس ناتوانێت کۆنتڕۆڵی هەموو ئەو شتانە بکات کە لە ژیاندا ڕوودەدەن. تا زیاتر هەوڵی کۆنترۆڵکردنی داهاتوو بدەین، ئەگەری ئەوە زیاترە کە گیرۆدەی نیگەرانییە بێکۆتاکان بین.
بەردەوام بەدوای دڵنیاکردنەوەدا دەگەڕێن:
ئەگەر بۆ هەر بڕیارێک چەندین جار داوای ڕەزامەندی کەسانی تر بکەیت، لەوانەیە بۆ ماوەیەکی کورت هەست بە ئارامی بکەیت؛ بەڵام ئەم ئاشتییە بەزۆری کاتییە و بەم زووانە پێویستت بە دڵنیایی زیاتر دەبێتەوە.
بەراوردکردنی خۆت بە کەسانی تر:
بەردەوام بەراوردکردنی ژیانت لەگەڵ ئەوانی تر هەستکردن بە ناتەواوی زیاد دەکات و مێشکت دەخاتە سووڕێکی شیکاری و لۆمەکردن. لەبیرت بێت بەزۆری لە پشت پەردەی ژیانی کەسانی ترەوە نابینیت.
پشتگوێخستنی پێداویستییە جەستەییەکان:
کەم خەوی، خراپی خۆراک، زیادەڕۆیی لە خواردنی کافاین و کەمی چالاکیی جەستەیی، دەبێتە هۆی زیادبوونی هەستیاری دەروون بەرامبەر بە فشاری دەروونی. هەندێک جار، گۆڕینی چەند خوویەکی سادە دەتوانێت جیاوازییەکی گەورە لە کەمکردنەوەی بیرکردنەوەی زۆر دروست بکات.
ئەنجام:
بیرکردنەوەی زۆر کاتێک ڕوودەدات کە عەقڵ لە بازنەی شیکردنەوە و نیگەرانی و بەردەوام پێداچوونەوە بە بیرکردنەوەکاندا گیر بخوات لەبری چارەسەرکردنی کێشەکان. ئەگەر ئەم شێوازە دەروونییە بەردەوام بێت، کاریگەری لەسەر خەو، تەرکیز، پەیوەندی، بڕیاردان و تەندروستی دەروونی دەبێت.
هەواڵە خۆشەکە ئەوەیە کە زۆر بیرکردنەوە سیفەتێکی کەسایەتی جێگیر نییە؛ خوویەکی دەروونییە کە دەتوانرێت بگۆڕدرێت. بە تێگەیشتن لە هۆکارەکانی و پراکتیزەکردنی کارامەییەکانی وەک وردبینی و نووسینی بیرکردنەوەکان و سنووردارکردنی ئەو کاتەی کە بە نیگەرانییەوە بەسەری دەبەیت و گرنگیدان بە کردارە بچووکەکان، دەتوانیت وردە وردە ئەم خولە لاواز بکەیت.
لەبیرت بێت ئامانج ئەوە نییە کە بیرکردنەوە نەرێنییەکان بە تەواوی نەهێڵیت. عەقڵی مرۆڤ هەمیشە بیرکردنەوەکان دروست دەکات. ئەوەی گرنگە فێربین باوەڕ بە هەموو بیرکردنەوەیەک نەکەین و نەهێڵین بیرکردنەوەکان ڕەوتی ژیانمان دیاری بکەن.
ئەگەر ئەمڕۆ تەنها یەکێک لە ستراتیژییەکانی ئەم بابەتە جێبەجێ بکەیت، هەنگاوێک لە سووڕی بیرکردنەوەی زۆر دوور دەبیتەوە. گۆڕینی بیرکردنەوەت دەرئەنجامی یەک بڕیاری گەورە نییە؛ ئەوە دەرئەنجامی ئەو پراکتیزە بچووکە بەڵام بەردەوامانەیە کە ڕۆژانە ئەنجامی دەدەین.
پرسیارە بەردەوامەکان(FAQ) سەبارەت بە بیرکردنەوەی زۆر:
1. ئایا بیرکردنەوەی زۆر هەمان دڵەڕاوکێیە؟
نەخێر، زۆر بیرکردنەوە شێوازێکی بیرکردنەوەیە، لەکاتێکدا دڵەڕاوکێ دۆخێکی سۆزدارییە. بەڵام زۆرجار ئەم دووانە کاریگەرییان لەسەر یەکتر هەیە و دەتوانن پێکەوە بژین.
2. ئایا دەتوانرێت چارەسەری زۆر بیرکردنەوە بکرێت؟
بەڵێ. بە پراکتیزەکردنی کارامەیی دەروونی و گۆڕینی خووی دەروونی و ئەگەر پێویست بوو چارەسەری دەروونی، زۆر کەس دەتوانن بە شێوەیەکی بەرچاو توندی بیرکردنەوەی زۆر کەم بکەنەوە.
3. ئایا مێدیتەیشن یارمەتیدەرە بۆ بیرکردنەوەی زۆر؟
بەڵێ. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە ڕاهێنانی بەردەوامی وردبینی و مێدیتەیشن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کەمکردنەوەی ڕومینیشن و بەڕێوەبردنی فشار و زیادکردنی فۆکەس.
4. بۆچی زۆر بیرکردنەوە لە شەودا زیاتر باو بووە؟
لە شەودا، هاندەرە ژینگەییەکان کەمتر دەبنەوە، عەقڵ کاتێکی زیاتری هەیە بۆ پێداچوونەوە بە ڕووداوەکانی ڕۆژ یان خەمی داهاتوو. هەر لەبەر ئەم هۆکارە زۆر کەس لە کاتژمێرە درەنگانی شەودا زیاتر لە هەموو کاتەکانی تر سەرقاڵی بیرکردنەوەکانیانن.
5. کەی پێویستە سەردانی پزیشکی دەروونناس بکەین؟
ئەگەر زۆر بیرکردنەوە بۆ ماوەیەکی زۆر بەردەوام بووە، خەو، پەیوەندییەکان، کار یان قوتابخانە تێکدەدات، یان دڵەڕاوکێی توند، خەمۆکی یان هێرشی ترس و دڵەڕاوکێی لەگەڵدایە، باشتر وایە ڕاوێژ بە پزیشکی دەروونناس بکرێت.
