خۆراکی گونجاو دەتوانێت ڕۆڵێکی گەورە بگێڕێت لەوەی نیشانەکانی سوڕی مانگانەت توند بن یان سووک. هەندێک خۆراک وەک میوە، سەوزەی گەڵادار و خۆراکی ڕیشاڵی زۆر دەتوانن یارمەتیت بدەن هەست بە سووکبوون و ئارامبوونەوە بکەیت، لە کاتێکدا هەندێکی تر وەک گۆشتی سوور، بەهاراتی تند، خوێ ڕەنگە نیشانەکانت خراپتر بکات و هەستیارترت بکات. هەندێک خۆراک دەتوانن یارمەتیدەر بن لە کەمکردنەوەی ئەم نیشانانە، هەندێکی تر دەتوانن خراپتریان بکەن. ئەم نیشانانە بریتین لە:
- ژانەسەر
- هێڵنج
- ماندوێتی
- ئاوسانی گەدە
- گۆڕانی باری دەروونی
- سکچوون
ئەگەر تووشی ئەم نیشانانە بوویت، هەڵبژاردنی خۆراکی گونجاو دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت. زیادکردنی هەندێک خۆراک بۆ خۆراکەکەت و بڕینی هەندێکی تر زۆرجار یارمەتی جەستەت دەدات باشتر ڕووبەڕووی گۆڕانکارییەکانی هۆرمۆنەکان ببێتەوە و هەست بە باشتربوون بکات. لە بابەتێکدا بەناوی سوڕی مانگانە، بەتەواوی باسمان لە سوڕی مانگانە و هەموو ئەو شتانە کرد کە لەم ماوەیەدا ڕوودەدەن، بەڵام لەم بابەتەدا، دەمانەوێت بە هەندێک خۆراکی گونجاو بۆ سوڕی مانگانە و هەندێک نەگونجاو ئاشناتان بکەین. لەگەڵمان بمێننەوە.
خۆراکی گونجاو لە ماوەی سوڕی مانگانە:
1. ئاو:
ئاو خۆراکی گونجاوه بۆ سوڕی مانگانە. خواردنەوەی ئاوی زۆر هەمیشە گرنگە، ئەمەش بە تایبەتی لە کاتی سوڕی مانگانەدا ڕاستە. یەکێک لە نیشانە باوەکانی سوڕی مانگانە سەرئێشەیە کە بەهۆی وشکبوونەوەی لەشدا دروست دەبێت، خواردنەوەی ئاوی زۆر لەکاتی سوڕی مانگانەدا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەم سەرئێشانە. هەروەها خواردنەوەی بڕێکی زۆر ئاو دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە ڕاگرتنی ئاو و ئاوسانی گەدە.
2. میوە:
میوە دەوڵەمەندەکان بە ئاو وەک شووتی و خەیار بژاردەیەکی زۆر باشن بۆ شێدارکردنەوە لە کاتی سوڕی مانگانەتدا. نەک هەر یارمەتیت دەدەن کە شێدار بمێنیتەوە، بەڵکو دەتوانن یارمەتی کەمکردنەوەی هەستەکانی قورسایی و ئاوسانی ئاویش بدەن. لە لایەکی دیکەوە، لەگەڵ میوەی سروشتی شیرین دەتوانن ئارەزووی شیرینیەکانتان سنووردار بکەن بەبێ ئەو لەناکاو کەوتنەخوارەوەی کە شەکری پاڵاوتە دەبێتە هۆی. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی ئاستی وزەت جێگیرتر بێت و باری دەروونی گشتی باشتر بکات.
3. سەوزەی گەڵا سەوز:
کەمبوونەوەی ئاستی ئاسن لە کاتی سوڕی مانگانەدا باو و ئاساییە، بەتایبەت ئەگەر بڕی سوڕی مانگانە تۆ قورس بێت ئەمەش دەبێتە هۆی ماندوێتی و ئازاری جەستە و سەرگێژخواردن. سەوزەی گەڵا سەوز وەک کەلەرم و سپێناخ دەتوانێت ئاستی ئاسنت زیاد بکات. هەروەها سپێناخ دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم.
4. زەنجەفیل:
چای زەنجەفیل دەتوانێت یەکێک بێت لە باشترین خواردنەوەکان بۆ نەهێشتنی نیشانەکانی سوڕی مانگانە. زەنجەفیل بە شێوەیەکی سروشتی پێکهاتەی دژە هەوکردنی تێدایە کە دەتوانێت توندی گرژبوونی منداڵدان و ئازار کەم بکاتەوە و یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکان بدات. هەروەها زۆر کەس باس لەوە دەکەن کە خواردنی زەنجەفیل یارمەتی کەمکردنەوەی سکچوون و هەستکردن بە قورسایی گەدە دەدات لەم ماوەیەدا.
بەڵام گرنگە گرنگی بەو بڕە بدرێت کە بەکاردەهێنرێت؛ چونکە بەکارهێنانی زۆر (زیاتر لە 4 گرام لە ڕۆژێکدا) لەوانەیە ببێتە هۆی دڵەکزێ یان ناڕەحەتی هەرس. هەر لەبەر ئەم هۆکارەش خواردنی چای زەنجەفیل بە شێوەیەکی مامناوەند و بەردەوام دەتوانێت خۆراکی گونجاو و چارەسەرێکی سادە و سەلامەت بێت بۆ باشترکردنی باشی گشتی لە کاتی سوڕی مانگانەدا.
5. مریشک:
مریشک یەکێکی ترە لەو خۆراکانەی دەوڵەمەندە بە ئاسن و پرۆتین کە دەتوانیت بیخەیتە ناو خۆراکی گونجاو بۆ سوڕی مانگانەت. خواردنی پرۆتین زۆر گرنگە بۆ تەندروستی گشتی و دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ماوەی سوڕی مانگانەتدا تێر بمێنیتەوە و وا دەکات ئارەزووی شتە ناپێویستەکان کەم بکەیتەوە.
6. شوکولاتەی تۆخ:
شوکولاتەی تۆخ خۆراکی گونجاوە و خواردنێکی بەتام و بەسوودە. شوکولاتەی تۆخ دەوڵەمەندە بە ئاسن و مەگنیسیۆم. 100 گرام شوکولاتەی تۆخ 67%ی پێویستی ڕۆژانەیە بۆ ئاسن و 58% بۆ مەگنیسیۆم. توێژینەوەیەکی ساڵی 2010 دەرکەوتووە کە مەگنیسیۆم توندی نیشانەکانی سوڕی مانگانە کەمدەکاتەوە. بەگوێرەی لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی 2015، ئەو کەسانەی کەمی مەگنیسیۆمیان هەیە، ئەگەری تووشبوونیان بە نیشانە توندەکانی سوڕی مانگانە زیاترە.
7. زەردەچەوە:
زەردەچەوە بە بەهاراتێکی دژە هەوکردن ناسراوە و کورکومین پێکهاتەی سەرەکی چالاکیەتی. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە کورکومین لە زەردەچەوە دەتوانێت زۆر کاریگەر بێت لە نەهێشتن یان کەمکردنەوەی نیشانەکانی سوڕی مانگانە و ڕزگارت بکات لە گرژبوون و ئازاری سوڕی مانگانە. هەروەها بەکارهێنانی زەردەچەوە نیشانەکانی نەخۆشی پێش سوڕی مانگانە کەمدەکاتەوە. بۆیە زەردەچەوە خۆراکی گونجاوە لەم ماوەیەدا.
8. ماسی:
ماسی دەوڵەمەندە بە ئاسن و پرۆتین و ترشی چەوری ئۆمیگا3 و زیادکردنێکی خۆراکییە بۆ خۆراکەکەت. خواردنی ئاسن بەرپەرچی دابەزینی ئاستی ئاسن دەداتەوە کە لەوانەیە لە کاتی سوڕی مانگانەدا تووشی ببیت. بۆیە ماسی خۆراکی گونجاوە لە کاتی سوڕی مانگانەدا.
بەپێی لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی 2012، ئۆمێگا3 دەتوانێت توندی ئازاری سوڕی مانگانە کەم بکاتەوە. ئەو کەسانەی تەواوکەری ئۆمیگا3 یان خواردووە بۆیان دەرکەوتووە کە ئازاری سوڕی مانگانەیان ئەوەندە کەم بووەتەوە کە توانیویانە بڕی ئیبوپڕۆفین کەم بکەنەوە کە دەیخۆن.
توێژینەوەیەکی ساڵی 2014 دەرکەوتووە کە ئۆمێگا3 دەتوانێت خەمۆکی کەم بکاتەوە. بۆ ئەوانەی لە دەوروبەری سوڕی مانگانەدا تووشی گۆڕانی باری دەروونی و خەمۆکی دەبن، ئۆمێگا3 ڕەنگە یارمەتیدەر بێت.
9. ناته کان:
زۆربەی ناتەکان دەوڵەمەندن بە ترشی چەوری ئۆمیگا3 و سەرچاوەیەکی نایابی پرۆتینن. هەروەها مەگنیسیۆم و ڤیتامینی جۆراوجۆریان تێدایە. بۆیە نات خۆراکی گونجاوە لە کاتی سوڕی مانگانەدا.ئەگەر ناتەوێت ناتەکان بە تەنیا بخۆیت، ئەوا کەرەی ناتەکان تاقی بکەرەوە، یان ئەم پێکهاتانە بخەرە ناو سمۆدیەکانەوە.
10. زەیتی تۆوی کەتان:
زەیتی کەتان خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە. هەر 15 مل زەیتی تۆوی کەتان 7195 میلیگرام ترشی چەوری ئۆمیگا3 لەخۆدەگرێت. توێژینەوەیەکی بچووک دەرکەوتووە، خواردنی زەیتی تۆوی کەتان، قەبزی کەمدەکاتەوە، کە نیشانەیەکی باوی سوڕی مانگانە. بەڵام لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە بۆ ئەوەی دەربکەوێت کە چۆن زەیتی تۆوی کەتان دەتوانێت تەندروستی هەرس باشتر بکات.
11. عدس و فاسۆلیا:
عدس و فاسۆلیا خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە و دەوڵەمەند بە پرۆتینن، بۆیە جێگرەوەیەکی باشی گۆشتە بۆ ڤیگانەکان و ڕووەکییەکان. هەروەها دەوڵەمەندن بە ئاسن، ئەمەش زیادیان دەکات بۆ خۆراکەکەت ئەگەر ئاستی ئاسنەکەت کەم بێت.
12. چای نەعنا:
چای نەعنا یەک خۆراکی گونجاو بۆ سوڕی مانگانەیه. توێژینەوەیەکی ساڵی 2016 دەریخستووە کە چای نەعنا دەتوانێت نیشانەکانی سوڕی مانگانە کەم بکاتەوە. بەتایبەتی دەبێتە هۆی نەهێشتنی گرژبوونی سوڕی مانگانە و سکچوون.
13. کینۆا:
کینۆا کالۆری کەمی هەیە بەڵام دەوڵەمەندە بە کانزا و ڤیتامینەکان. کینۆا پرۆتین و مەگنیسیۆم و ڕیشاڵ و پۆتاسیۆم و ئاسن و کالسیۆم و فسفۆر و ڤیتامینەکانی گروپی بی و ڤیتامین E و دژە ئۆکسێنەر و تەنانەت هەر 9 ترشە ئەمینییە سەرەکییەکانی لەش لەخۆدەگرێت و لەمەوە تێدەگەین کە تایبەتمەندی خۆراکی بەرزی هەیە و پێویستە بخرێتە ناو لیستی خۆراکی گونجاو بۆ سوڕی مانگانە.
کینۆا دەتوانرێت بکوڵێنرێت و لەبری برنج بەکاربهێنرێت یان لە هەموو جۆرە زەڵاتەیەکدا بەکاربهێنرێت. دەتوانیت ئاردی کینۆا دروست بکەیت و لە نانکردنی نان و شیرینی بێ گلوتین بۆ ئەو کەسانەی حەساسیەتیان بە گلوتین هەیە بەکاری بهێنیت. زۆر بەسوودە و دەتوانێت جێگەی دانەوێڵەکانی تر بگرێتەوە و بەهای خۆراکی زیاتری هەیە. کینۆای کاڵ وەکو گەنمەشامی لە زەڵاتە یان خواردنی پێشکەشکاردا بەکاردەهێنرێت.
14. ماست:
زۆر کەس لە کاتی سوڕی مانگانە یان دوای سوڕی مانگانە تووشی هەوکردن دەبن. ئەگەر هەستت کرد هەوکردنت هەیە، ئەوا خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە پرۆبایۆتیک وەک ماست دەتوانن خۆراک بدەن بە بەکتریا «باشەکان» لە زێتدا و لەوانەیە یارمەتیت بدەن بو بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنەکان. هەروەها ماست دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم و ماددە خۆراکییە پێویستەکانی تر وەک کالیسیۆم.
بەڵام ماست سروشتێکی ساردی هەیە، ئەو کەسانەی کە میزاجی ساردیان هەیە پێویستە لە کاتی سوڕی مانگانەدا بە ڕێژەیەکی سنووردار ماست بخۆن، باشترە لەگەڵ موصلحەکانی وەک دارچین، نەعنای وشککراوە، یان هەنگوین، بۆ کەمکردنەوەی کاریگەرییە ساردەکانی.
15. تۆفۆ:
تۆفۆ خواردنێکی نەریتی ئاسیایە کە لە سۆیا کۆئەگولێت دروست دەکرێت. تۆفۆ خۆراکی گونجاو و دەوڵەمەندە بە ئاسن و مەگنیسیۆم و کالیسیۆم. تۆفۆ ڕێگەیەکی ئاسانە بۆ زیادکردنی پرۆتینی تەندروست بۆ خۆراکەکەت، بەتایبەت بۆ ڕووەکخۆرەکان. ئەم پەنیرە زۆر گشتگیرە، واتە دەتوانرێت لە هەر کاتێکی ڕۆژدا بخورێت.
16. کامبۆجا:
ماست تاکە خۆراکی گونجاو نییە کە دەوڵەمەندە بە پرۆبایۆتیک و سوودی بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنی هەیە. ئەگەر خۆت لە شیرەمەنیەکان بەدوور دەگریت، چای کۆمبوچا خواردنێکی چەورکراوی زۆر باشە کە بە ئاسانی دەستدەکەوێت. هەوڵبدە خۆت بەدوور بگرە لەو خواردنەوانەی کۆمبوچا کە شەکری زۆریان تێدایە.
کۆمبوچا خواردنەوەیەکی کۆنە کە زیاتر لە 2200 ساڵ لەمەوبەر لە چین خواردراوەتەوە بەهۆی تایبەتمەندی بەهێزی پاککردنەوەی ژەهر و وزەبەخشی. کۆمبوچا لەسەر بنەمای چای سەوز یان ڕەش ئامادە دەکرێت، هەروەها ڕێنمایی زانستی ورد بۆ ئامادەکردنی هەیە. تامی کۆمبوچا لە کاتی تەخمیرکردندا لە تامێکی ترشی میوەییەوە دەگۆڕێت بۆ تامێکی سرکەی سووک دوای ماوەیەکی تاڕادەیەک درێژ.
17. ڤیتامینەکان لەبیر مەکە:
زۆر گرنگە ئەو خۆراکانە زیاد بکەیت کە ڤیتامینیان تێدایە بۆ خۆراکەکەت بەتایبەت لە کاتی سوڕی مانگانەدا.
- ڤیتامین E دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی نیشانەکانی PMS بدات. دەتوانیت ڤیتامین E لە زەردێنەی هێلکەدا بدۆزیتەوە.
- ڤیتامین B6 دەتوانێت یارمەتی چاکبوونەوەی هەوکردن و باشترکردنی باری دەروونی بدات. لە پەتاتە و مۆز و دانەوێڵەی تەواودا B6 بدۆزەرەوە.
- ڤیتامین سی و زینک یارمەتی تەندروستی هێلکەدان و کۆئەندامی زاوزێی خانمان دەدەن. ڤیتامین سی لە لیمۆ و هەموو میوەی لیمۆدا هەیە. هەروەها دەتوانیت زینک لە تۆوی کولەکەدا بدۆزیتەوە.
خواردنە نەگونجاوەکان لە ماوەی سوڕی مانگانە:
لە کاتێکدا هەموو خۆراکەکان بە ڕێژەیەکی مامناوەند باشن، بەڵام ڕەنگە بتەوێت خۆت لە هەندێک خۆراک بەدوور بگرێت کە نیشانەکانی سوڕی مانگانەت خراپتر دەکەن. تا ئێستا باسمان لە خۆراکی گونجاو بۆ سوڕی مانگانە کردووە و لێرە بەدواوە دەمانەوێت خۆراکی نەگونجاو بۆ سوڕی مانگانە بناسێنین.
1. خوێ:
خوێ خۆراکی گونجاو نییە بۆ سوڕی مانگانە. زۆر خواردنی خوێ دەبێتە هۆی ڕاگرتنی ئاو، ئەمەش دەبێتە هۆی ئاوسانی سک. بۆ کەمکردنەوەی ئاوسانی سک، خوێ بۆ خواردنەکەت زیاد مەکە و دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە زۆر پرۆسێس کراون و بڕێکی زۆر سۆدیۆمیان تێدایە.
2. شەکر:
خواردنی شەکر بە ڕێژەیەکی مامناوەند خراپ نییە، بەڵام زۆر خواردن دەبێتە هۆی زیادبوونی وزە و کەوتنەخوارەوە. دەتوانێت باری دەروونیت خراپتر بکات. ئەگەر لە کاتی سوڕی مانگانەدا هەست بە ناخۆشی، خەمۆکی، یان دڵەڕاوکێ دەکەیت، چاودێریکردنی خواردنی شەکرەکەت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێکخستنی باری دەروونیت.
3. قاوە:
کافاین دەبێتە هۆی ڕاگرتنی ئاو و ئاوسانی ئاو و تەنانەت سەرئێشەی زیاتر لە کاتی سوڕی مانگانەتدا. بێگومان ڕاگرتنی لەناکاو دەبێتە هۆی ئەوەی سەرئێشەش خراپتر بکات، بۆیە ئەگەر ڕاهاتوویت لەسەر خواردنەوەی چەند کوپێک قاوە لە ڕۆژێکدا، باشتر وایە بە تەواوی واز لە خواردنەوەی قاوە نەهێنیت. لە لایەکی ترەوە قاوە دەتوانێت ببێتە هۆی وروژاندنی هەرس، بۆیە ئەگەر لە کاتی سوڕی مانگانەدا تووشی سکچوون بوویت، کەمکردنەوەی خواردنەوەی قاوە یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئەم کێشەیە.
4. مەی:
کحول دەتوانێت کۆمەڵێک کاریگەری نەرێنی لەسەر جەستەت هەبێت کە دەتوانێت نیشانەکانی سوڕی مانگانەت توندتر بکات. بۆ نموونە کحول دەبێتە هۆی وشککردنەوەی ئاوت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی سەرئێشە خراپتر بکات و ببێتە هۆی ئاوسانی سک. هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی هەرس وەک سکچوون. سەرەڕای ئەوەش، هانگەڤەر دەتوانێت ببێتە هۆی هەندێک لەو نیشانانەی کە لە کاتی سوڕی مانگانەتدا ڕوودەدەن، لەوانە: ژانەسەر، هێڵنج، ڕشانەوە، سکچوون، ماندوێتی.
5. خواردنی تیژی:
خواردنی تیژی خۆراکی گونجاو نییە بۆ سوڕی مانگانە. زۆر کەس بۆیان دەردەکەوێت کە خواردنی تیژی گەدەیان تێکدەدات و دەبێتە هۆی سکچوون و ئازاری گەدە. ئەگەر گەدەت کێشەی بەرگەگرتنی خواردنی تیژی نەبوو یان ئەگەر ڕانەهاتوویت لەسەر خواردنیان، باشتر وایە لە کاتی سوڕی مانگانەدا لێیان دوور بکەویتەوە.
6. گۆشتی سوور:
لە کاتی سوڕی مانگانەدا جەستەت پرۆستاگلاندین بەرهەم دەهێنێت. ئەم ئاوێتانە یارمەتی گرژبوونی منداڵدانت دەدەن و ڕزگاربوون لە ناوپۆشی منداڵدان و لە ئەنجامدا سوڕی مانگانەت دەبێت. بەڵام ڕێژەی بەرزی پرۆستاگلاندین دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. ڕەنگە گۆشتی سوور دەوڵەمەند بێت بە ئاسن، بەڵام ڕێژەیەکی زۆری پرۆستاگلاندینیشی تێدایە و خۆراکی گونجاو نییە بۆ سوڕی مانگانە و پێویستە لە کاتی سوڕی مانگانە دوور بکەوێتەوە لە گۆشتی سوور.
7. ئەو خواردنانەی کە بە باشی بەرگەی ناگریت:
ڕەنگە ئەمە ڕوون و ئاشکرا دەربکەوێت، بەڵام شایەنی جەختکردنەوەیە: ئەگەر حەساسیەتی خۆراکت هەبوو، گرنگە خۆت لەو خۆراکانە بەدوور بگرێت، بەتایبەتی لەکاتی سوڕی مانگانەدا، کە دەبنە هۆی دروستبوونی کێشە لە جەستەتدا. خواردنی ئەم خواردنانە دەبێتە هۆی هێڵنج، قەبزی، یان سکچوون، ئەمەش ناڕەحەتیت زیاتر دەکات کاتێک سوڕی مانگانەی بە ئازارت هەیە.
ئەنجام:
لە کاتی سوڕی مانگانەتدا، هەڵبژاردنی خۆراکی گونجاو یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئازارەکان و ڕێکخستنی باری دەروونیت و باشترکردنی وزەت. باشترین خۆراکەکان بۆ خواردن بریتین لە میوەی شەربەتی بۆ مانەوەی ئاو، سەوزەی گەڵادار وەک سپێناخ بۆ پڕکردنەوەی ئاسن، هەروەها خۆراکی دەوڵەمەند بە ئۆمیگا 3 وەکو سەلەمون بۆ کەمکردنەوەی هەوکردن و ئازار.
هەروەها خۆراکە پرۆبایۆتیکەکانی وەک ماست بۆ تەندروستی هەرس و هاوسەنگی زۆر باشن، دانەوێڵەی تەواو زۆر باشن بۆ ئەوەی ئاستی وزەت بەرز بێتەوە. هەروەها چای زەنجەفیل و گیایی یارمەتی کەمکردنەوەی گرژبوون و سکچوون دەدات. بە گشتی گرنگیدان بە خۆراکە تازە و سووک و دژە هەوکردن و دەوڵەمەندەکان بە ماددە خۆراکیەکان باشترین ڕێگایە بۆ ئەوەی هەست بە باشتربوون بکەیت لە ماوەی سوڕی مانگانەتدا.
