ئایا زانیاریت هەیە دەربارەی سوودەکانی هێلکە بۆ تەندروستی مرۆڤ؟ هێلکە لە نێو ئەو خۆراکانەدایە کە پێویستە لە گروپی “سوپەرفۆدز”دا جێگیر بکرێن. هێلکە یەکێکە لە خۆراکە گونجاوەکان بۆ خۆراکی وەرزشوانان بەهۆی هەبوونی چەندین ڤیتامین و کانزاکانی وەک ڤیتامین A و ڤیتامین E، هەروەها بوونی بڕێکی زۆر لە پرۆتین. لە نێو سوودە بێشومارەکانی هێلکەدا دەتوانین ئاماژە بە یارمەتیدانی تەندروستی چاو و خۆپاراستن لە نەخۆشییەکانی دڵ بکەین. ڕاستییەکە ئەوەیە کە خۆراکێک کە ئەم هەموو تایبەتمەندییە تەندروستانەی تێدایە لە خۆراکی ئەمڕۆدا زۆر دەگمەنە. لەم بابەتەدا باس لە گرنگترین سوودەکانی هێلکە دەکەین.
ئەگەر ئارەزووی زانینی تایبەتمەندی خۆراکەکانت هەیە ئەوا لە ماڵپەڕی بۆزانین زانیاری بەسوودمان هەیە دەربارەی هەنار و سیر و هەنگوین و خورما و گۆشتی وشتر و گۆشتی ماسی و… چەندین خواردنی تر.
سوودەکانی هێلکە:
1. له سوودەکانی هێلکە، دەوڵەمەندە بە ماددە خۆراکیەکان:
هێلکە لە گروپی خۆراکە بەسوودەکاندایە. هەر هێلکەیەکی تەواو هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی تێدایە کە پێویستە بۆ گۆڕینی تاکە خانەیەک بۆ جوجکە. هێلکەیەکی گەورەی کوڵاو خاوەنی:
- ڤیتامین آ: 6%ی پێویستی ڕۆژانە؛
- ترشی فۆلیک: 6٪ی پێویستی ڕۆژانە؛
- ڤیتامین ب5: 7%ی پێویستی ڕۆژانە؛
- ڤیتامین ب12: 9%ی پێویستی ڕۆژانە؛
- ڤیتامین ب2: 15%ی پێویستی ڕۆژانە؛
- فسفۆر: 9%ی پێویستی ڕۆژانە؛
- سیلینیۆم (جۆرێکە لە دژە ئۆکسێنەری بەهێز): 22%ی پێویستی ڕۆژانە؛
- بوونی ڤیتامین D، ڤیتامین E، ڤیتامین K، ڤیتامین B6، کالیسیۆم و زینک لە تایبەتمەندیەکانی تری هێلکەن.
تایبەتمەندییەکانی هێلکە بێشومارن. لە ئەنجامدا هێلکە بە خۆراکێکی تەواو دادەنرێت و نزیکەی بڕێکی کەم لە هەموو ئەو ماددە خۆراکیانەی تێدایە کە جەستە پێویستی پێیەتی. هێلکەی ناوخۆیی یان دەوڵەمەند بە ئۆمیگا 3 تایبەتمەندی زیاتری هەیە. ترشی چەوری ئۆمیگا3 و ڤیتامین A و E زیاتر لەم هێلکانەدا هەیە.
2. هێلکە ڕێژەیەکی زۆر کۆلیسترۆڵی تێدایە، بەڵام کاریگەری نەرێنی لەسەر کۆلیسترۆڵی خوێن نییە:
ئەوەی کە هێلکە کۆلیسترۆڵی بەرزە، ڕاستە. لە ڕاستیدا ڕێگەمان پێدەدرێت 300 میلیگرام کۆلیسترۆڵ لە ڕۆژێکدا بخۆین و هەر هێلکەیەک نزیکەی 212 میلیگرامی تێدایە کە زیاترە لە نیوەی سنوورەکە. بەڵام پێویستە بزانین کە کۆلیسترۆڵ لە خۆراکی ڕۆژانەدا هەمیشە کۆلیسترۆڵی خوێن زیاد ناکات. جگەر ڕۆژانە بڕێکی زۆر کۆلیسترۆڵ بەرهەم دەهێنێت. کاتێک ڕێژەی کۆلیسترۆڵی ڕۆژانە زیاد دەکات، جگەر بەرهەمهێنانی کەم دەکاتەوە بۆ هاوسەنگکردنی ڕێژەی کۆلیسترۆڵ لە جەستەدا. سەرەڕای ئەمەش کاردانەوەی هەر کەسێک بەرامبەر بە خواردنی هێلکە دەتوانێت گۆڕاو بێت.
لە 70%ی خەڵکدا خواردنی هێلکە بەهیچ شێوەیەک کۆلیسترۆڵیان بەرز ناکاتەوە. لە 30%ی دیکەدا (کە پێیان دەوترێت “hyper responders”)، هێلکە دەتوانێت کەمێک ئاستی LDL (چەوری خراپ) و ئاستی کۆلیسترۆڵ زیاد بکات. بەڵام ئەوانەی نەخۆشییەکی بۆماوەیییان هەیە وەک “بەرزبوونەوەی کۆلیسترۆڵی خێزانی” (باوترین نەخۆشی تاکە جینی مرۆڤەکانە کە لە لەدایکبوونەوە کۆلیسترۆڵی خوێنیان بەرزە) یان تێکچوونی جینی ئەپۆلیپۆپڕۆتینی (ئەپۆلیپۆپڕۆتینی E ڕۆڵێکی سەرەکی دەگێڕێت لە گواستنەوەی کۆلیسترۆڵ لە جەستەدا) ، باشترە هێلکە کەم بکرێتەوە یان هێلکە نەخۆن.
3. له سوودەکانی هێلکە، دەوڵەمەندە بە کۆلین:
کۆلین (Choline) ماددەیەکی خۆراکییە کە زۆربەی خەڵک تەنانەت نایزانن، بەڵام کۆڵین مادەیەکی زۆر گرنگە کە بەزۆری لە گروپی ڤیتامینەکانی B دا هەیە. جەستەمان کۆلین بەکاردەهێنێت بۆ دروستکردنی پەردەی خانەکان و ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕێت لە بەرهەمهێنانی “نیشانەدانی خانەکان” (signaling molecules)(بەشێک لە سیستەمی ئاڵۆزی پەیوەندی و ئاڵوگۆڕی پەیام لە خانەکاندا) لە مێشکدا و بەرپرسە له ئەرکەکانی تری جەستە وەک گەشەکردن، دووبارە دروستبوونەوەی شانەکان و بەرگری . نیشانەکانی کەمی کۆلین زۆر جددین، بەڵام خۆشبەختانە ڕێژەی تووشبوون بەو جۆرە کێشەیە زۆر کەمە.هێلکە یەکێک لە باشترین سەرچاوەکانی کۆلینه . یەک هێلکە زیاتر لە 100 میلیگرام ئەم ماددە خۆراکییە گرنگەی تێدایە.
4. له سوودەکانی هێلکە، کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ:
بەگشتی کۆلیسترۆڵی LDL بە “کۆلیسترۆڵی خراپ” ناسراوە. هەندێک پێیان وایە بەرزبوونەوەی ئاستی LDL ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات. بەڵام زۆر کەس نازانن کە LDL بەپێی چڕییەکەی دابەش دەکرێت بەسەر ژێر جۆری جیاوازدا. ئەم ژێرپۆلانە دابەش دەکرێن بەسەر چڕی نزم، مامناوەند و بەرز.
زۆرێک لە توێژینەوەکان دەریدەخەن ئەوانەی کە بە زۆری ژێرکۆمەڵەکانی چڕی کۆلیسترۆڵیان کەم و مامناوەندە، مەترسی تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاترە لە چاو ئەوانەی چڕی کۆلیسترۆڵیان بەرزە. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە تەنانەت ئەگەر هێلکە کەمێک کۆلیسترۆڵی LDL لە هەندێک کەسدا بەرز بکاتەوە، گۆڕینی چڕی لە نزمەوە بۆ مامناوەند و لە مامناوەندەوە بۆ بەرز بە پێشکەوتن دادەنرێت.
5. له سوودەکانی هێلکە، HDL (کۆلیسترۆڵی باش) بەرز دەکاتەوە:
HDL کورتکراوەی چەوری پڕۆتینی چڕی بەرزە (High-density lipoprotein). بەزۆری ئەم کۆلیسترۆڵە بە کۆلیسترۆڵی باش ناسراوە. ئەوانەی ئاستی HDL یان بەرزە بەگشتی ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشک و کێشەی تەندروستی دیکە کەمترە. زیادکردنی ڕێژەی HDL یەکێکە لە تایبەتمەندییەکانی هێلکە. لە توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە خواردنی ڕۆژانەی دوو هێلکە بۆ ماوەی 6 هەفتە و زیاتر یارمەتیدەر دەبێت بۆ زیادکردنی خوێنی HDL بە ڕێژەی 10٪.
6. له سوودەکانی هێلکە، بۆ تەندروستی چاو بەسوودە:
لەگەڵ تەمەنیشدا هێزی بینین کەم دەبێتەوە. خواردنی جیاواز هەیە بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم حاڵەتە. دوو لەو ماددە خۆراکیانە پێیان دەوترێت “لوتین” (Lutein) و “زیاکسانتین” (Zeaxanthin) کە دژە ئۆکسێنەری بەهێزن و لە تۆڕی چاودا هەڵدەگیرێن. توێژینەوەکان دەریدەخەن کە خواردنی بڕی گونجاوی ئەم خۆراکانە دەتوانێت ڕۆڵێکی کاریگەر بگێڕێت لە کەمکردنەوەی دوو تێکچوونی باوی چاو، واتە مەترسی لاوازبوونی ماسولکەکانی چاو یان ڕوودانی ئاوی سپی چاو. زەردێنەی هێلکە دەوڵەمەندە بە هەردوو ئەم دژە ئۆکسانە.
لە تاقیکردنەوەیەکی کۆنترۆڵکراودا، توێژەران گەیشتنە ئەو ئەنجامەی کە خواردنی ڕۆژانە تەنها 1/3 زەردێنەی هێلکە بۆ ماوەی چوار هەفتە و نیو ئاستی لوتین لە خوێندا بە ڕێژەی 28 بۆ 50% و زیاکسانتین بە ڕێژەی 114 بۆ 142% زیاد دەکات. لەنێو تایبەتمەندیەکانی تری هێلکەدا دەتوانین ئاماژە بە بوونی بڕێکی زۆر ڤیتامین A بکەین کە یارمەتی تەندروستی چاو دەدات. کەمی ڤیتامین A یەکێکە لە هۆکارە باوەکانی کوێربوون لە جیهاندا.
7. له سوودەکانی هێلکە، ئاستی ترایگلیسیرید دادەبەزێنێت:
هەموو هێلکەکان وەک یەک نین. پێکهاتەی ماددە خۆراکیەکانیان بەپێی خۆراک و شێوازی بەخێوکردنی مریشکەکان دەگۆڕێت. ئەو هێلکانەی کە لە کێڵگەکە و لە ناوخۆدا بەرهەم دەهێنرێن یان بە خۆراکی دەوڵەمەندکراو بە ئۆمیگا 3، ترشە چەوری ئۆمیگا 3یان زیاترە لە هێلکەکانی تر. ترشە چەوریەکانی ئۆمیگا 3 دەتوانێت ئاستی ترایگلیسیریدی خوێن کە هۆکارێکی مەترسیدارە بۆ تووشبوون بە کێشەکانی دڵ، کەم بکاتەوە.
لێکۆڵینەوەکان دەریدەخەن خواردنی ئەو هێلکەی دەوڵەمەندە بە ئۆمیگا 3 ڕێگەیەکی کاریگەرە بۆ کەمکردنەوەی ئاستی ترایگلیسیریدی خوێن. لە تاقیکردنەوەیەکدا گەیشتنە ئەو ئەنجامەی کە بە خواردنی تەنها 5 هێلکەی دەوڵەمەندکراو بە ئۆمیگا 3 لە هەفتەیەکدا بۆ ماوەی 21 ڕۆژ، دەتوانرێت ترایگلیسیریدەکان لە نێوان 16 بۆ 18% دابەزێنرێت.
8. له سوودەکانی هێلکە، پرۆتینێکی تەواو لەگەڵ بڕی پێویستی ترشە ئەمینیەکان:
پێکهاتەی سەرەکی جەستەی مرۆڤ لە پرۆتین پێکدێت. پرۆتینەکان ڕۆڵێکی بنەڕەتی دەگێڕن لە دروستکردنی هەموو شانە و مۆلیکولەکانی جەستە بە مەبەستی پێکهاتەیی و کارایی. بەدەستهێنانی بڕی پێویست لە پرۆتین لە خۆراکی ڕۆژانەدا زۆر گرنگە. توێژینەوە نوێیەکان دەریدەخەن کە بڕی پێشنیارکراوی وەرگرتنی پرۆتین ڕەنگە بۆ هەموو کەسێک بەس نەبێت. هێلکە یەکێکە لە سەرچاوە نایابەکانی پرۆتینه؛ هێلکەیەکی گەورە 6 گرام پرۆتینی تێدایە و هەموو ترشە ئەمینییە سەرەکییەکانی لەش تێیدا ئامادەن. خواردنی پرۆتینی پێویست یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش و زیادکردنی بارستەی ماسولکەکان و دابەزاندنی پەستانی خوێن و تەندروستی ئێسک.
9. له سوودەکانی هێلکە، ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی مێشک و نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە:
دەیان ساڵە سوودەکانی هێلکە بە شێوەیەکی نادادپەروەرانە بە کەم سەیر دەکرێن. ئەم باوەڕە هەبوو کە بەهۆی بوونی کۆلیسترۆڵ لە هێلکەدا تەندروستی دڵ دەکەوێتە مەترسییەوە. لەم ساڵانەی دواییدا چەندین توێژینەوە ئەنجامدراون بۆ لێکۆڵینەوە لە پەیوەندی نێوان خواردنی هێلکە و زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.
دەرئەنجامی 17 تاقیکردنەوە لەگەڵ 263938 بەشداربوو ئەوە بووە کە هیچ پەیوەندییەک لە نێوان خواردنی هێلکە و ڕوودانی جەڵتەی مێشک یان نەخۆشیەکانی تری دڵدا نییە. توێژینەوەکانی دیکەش گەیشتوونەتە ئەنجامێکی هاوشێوە. بەڵام ئەنجامەکانی تری توێژینەوەکان ئەوە دەردەخەن کە ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە و هێلکە دەخۆن، ئەگەری تووشبوونیان بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاترە لە چاو کەسانی دیکە.
لە هەر حاڵەتێکدا کاریگەری خواردنی هێلکە لەسەر زیادبوونی ئەم مەترسییە نازانرێت، چونکە ئەم تاقیکردنەوانە تەنها دەتوانن دانیشتوانی ئاماری دیاری بکەن. لەم پشکنینانەدا هیچ پەیوەندییەک لە نێوان خواردنی هێلکە و ڕوودانی نەخۆشیدا نەسەلمێنراوە. بێگومان ئەگەری ئەوە هەیە ئەو کەسانەی نەخۆشی شەکرەیان هەیە و هێلکە زۆر دەخۆن کەمتر خەمی تەندروستی خۆیان بن. لە ڕێجیمێکی کەم کاربۆهیدراتدا، کە بە دووری دەزانم یەکێکە لە باشترین ڕێجیمەکان بۆ تووشبووانی شەکرە، خواردنی هێلکە هۆکارەکانی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ زیاد دەکات.
10. له سوودەکانی هێلکە، تێرکەر و یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی کێش:
هێلکە بە تەواوی تێرت دەکات. هێلکە ڕێژەیەکی زۆر پرۆتینی تێدایە و هەربۆیە لە بەناوبانگترین خۆراکە پڕکەرەوەکاندایە. هێلکە نمرەی بەرزی هەیە لە “پێوەری تێربوون”ی خۆراکەکاندا، ئەمەش وا دەکات هەست بە تێربوون بکەیت و لە ئەنجامدا کالۆری کەمتر بەکاردەهێنیت. لە لێکۆڵینەوەیەکدا لەسەر 30 ئافرەتی کێشی زیادە دەرکەوتووە خواردنی هێلکە لەبری دۆناتس لە ژەمی بەیانیاندا هەستی تێربوون زیاد دەکات و لە ئەنجامدا لە 36 کاتژمێری داهاتوودا کالۆری کەمتر دەخوات. لە تاقیکردنەوەیەکی دیکەدا، جێگرتنەوەی هێلکە بۆ دۆناتس بۆ ماوەی 8 هەفتە بووە هۆی دابەزاندنی کێشی جەستە بە شێوەیەکی بەرچاو.
دوا وشە:
توێژینەوە زانستییەکان بە ڕوونی نیشان دەدەن کە خواردنی 3 هێلکەی تەواو لە ڕۆژێکدا بە تەواوی سەلامەتە. هیچ ئەنجامێک نییە کە هێلکە زیانبەخش بێت؛ ئەوان لە ژێر ناوی “بەشی نەناسراو” پۆلێن دەکرێن کە هێشتا پێویستی بە لێکۆڵینەوەی بەرفراوانتر هەیە. هێلکە یەکێکە لە باشترین خۆراکە سروشتییەکان. جگە لە سوودەکانی هێلکە، دەستگەیشتنێکی زۆر ئاسانە و دەتوانرێت بە تێچووی کەم دەستبکەوێت. هەروەها دەتوانیت هێلکە بە تێکەڵکردن لەگەڵ زۆربەی خواردنەکان بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی خواردنێکی نایاب و بە تامت هەبێت.
