خۆراک لە ماوەی سوڕی مانگانە:
خواردنی هەندێک خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە، لەوانە میوە و سەوزە گەڵادارەکان، لەوانەیە ئازارەکە کەم بکاتەوە، هەندێکی تریش وەک خوێ و گۆشتی سور، نیشانەکان خراپتر بکەن. زۆر کەس لە کاتی سوڕی مانگانەدا نیشانەی ناڕەحەتیان هەیە. هەندێک خۆراک دەتوانن ئەم نیشانانە کەم بکەنەوە، هەندێکی تر دەتوانن خراپتریان بکەن. ئەم نیشانانە بریتین لە:
- ژانەسەر
- هێڵنج
- ماندوێتی
- ئاوسانی گەدە
- گۆڕانی باری دەروونی
- سکچوون
ئەگەر تووشی هەریەکێک لەم نیشانانە بوویت، زیادکردنی هەندێک خۆراک بۆ خۆراکەکەت و نەهێشتنی خۆراکی دیکە دەتوانێت یارمەتیت بدات هەست بە باشتربوون بکەیت. لە بابەتێکدا بەناوی سوڕی مانگانە، بەتەواوی باسمان لە سوڕی مانگانە و هەموو ئەو شتانە کرد کە لەم ماوەیەدا ڕوودەدەن، بەڵام لەم بابەتەدا، دەمانەوێت بە هەندێک خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە و هەندێک نەگونجاو ئاشناتان بکەین. لەگەڵمان بمێننەوە.
ئەو خۆراکانەی گونجاون لە ماوەی سوڕی مانگانە:
1. ئاو
ئاو خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە. خواردنەوەی ئاوی زۆر هەمیشە گرنگە، ئەمەش بە تایبەتی لە کاتی سوڕی مانگانەدا ڕاستە. یەکێک لە نیشانە باوەکانی سوڕی مانگانە سەرئێشەیە کە بەهۆی وشکبوونەوەی لەشدا دروست دەبێت، خواردنەوەی ئاوی زۆر لەکاتی سوڕی مانگانەدا دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی ئەم سەرئێشانە. هەروەها خواردنەوەی بڕێکی زۆر ئاو دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە ڕاگرتنی ئاو و ئاوسانی گەدە.
2. میوە
میوە خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانەیە . میوەی دەوڵەمەند بە ئاو، وەک شووتی و خەیار، زۆر باشن. میوەی شیرین دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ سنووردارکردنی ئارەزووی شەکر بەبێ ئەوەی زۆر شەکری پاڵاوتە بخۆیت، ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی ئاستی گلوکۆز و دواتر کەوتنە خوارەوە.
3. سەوزەی گەڵا سەوز
کەمبوونەوەی ئاستی ئاسن لە کاتی سوڕی مانگانەدا باو و ئاساییە، بەتایبەت ئەگەر بڕی سوڕی مانگانە تۆ قورس بێت ئەمەش دەبێتە هۆی ماندوێتی و ئازاری جەستە و سەرگێژخواردن. سەوزەی گەڵا سەوز وەک کەلەرم و سپێناخ دەتوانێت ئاستی ئاسنت زیاد بکات. هەروەها سپێناخ دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم.
4. زەنجەفیل
زەنجەفیل خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانەیە. کوپێکی گەرمی چای زەنجەفیل دەتوانێت هەندێک نیشانەی سوڕی مانگانە باشتر بکات. زەنجەفیل کاریگەری دژە هەوکردنی هەیە کە دەتوانێت ئازاری ماسولکەکان کەم بکاتەوە. هەروەها ڕەنگە زەنجەفیل سکچوون کەم بکاتەوە.
کەم توێژینەوە هەیە پشتگیری ئەمە بکات، بەڵام توێژینەوەیەکی ساڵی 2018 دەرکەوتووە کە زەنجەفیل بە شێوەیەکی کاریگەر سکچوون و ڕشانەوە لە سێ مانگی یەکەمی دووگیانیدا کەمدەکاتەوە. بەو پێیەی سەلامەتە و تاڕادەیەک هەرزانە. زەنجەفیل زۆر مەخۆ: خواردنی زیاتر لە 4 گرام لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی دڵەکزێ و ئازاری گەدە.
5. مریشک
دەکرێت مریشک بخرێتە لیستی 17 خۆراکی گونجاو بۆ سوڕی مانگانە. مریشک یەکێکی ترە لەو خۆراکانەی دەوڵەمەندە بە ئاسن و پرۆتین کە دەتوانیت بیخەیتە ناو خۆراکەکەتەوە. خواردنی پرۆتین زۆر گرنگە بۆ تەندروستی گشتی و دەتوانێت یارمەتیت بدات لە ماوەی سوڕی مانگانەتدا تێر بمێنیتەوە وا دەکات ئارەزووی شتە ناپێویستەکان کەم بکەیتەوە.
6. شوکولاتەی تۆخ
شوکولاتەی تۆخ خۆراکی گونجاوە و خواردنێکی بەتام و بەسوودە. شوکولاتەی تۆخ دەوڵەمەندە بە ئاسن و مەگنیسیۆم. 100 گرام شوکولاتەی تۆخ 67%ی پێویستی ڕۆژانەیە بۆ ئاسن و 58% بۆ مەگنیسیۆم. توێژینەوەیەکی ساڵی 2010 دەرکەوتووە کە مەگنیسیۆم توندی نیشانەکانی سوڕی مانگانە کەمدەکاتەوە. بەگوێرەی لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی 2015، ئەو کەسانەی کەمی مەگنیسیۆمیان هەیە، ئەگەری تووشبوونیان بە نیشانە توندەکانی سوڕی مانگانە زیاترە.
7. زەردەچەوە
زەردەچەوە بە بەهاراتێکی دژە هەوکردن ناسراوە و کورکومین پێکهاتەی سەرەکی چالاکیەتی. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە کورکومین لە زەردەچەوە دەتوانێت زۆر کاریگەر بێت لە نەهێشتن یان کەمکردنەوەی نیشانەکانی سوڕی مانگانە و ڕزگارت بکات لە گرژبوون و ئازاری سوڕی مانگانە. هەروەها بەکارهێنانی زەردەچەوە نیشانەکانی نەخۆشی پێش سوڕی مانگانە کەمدەکاتەوە. بۆیە زەردەچەوە خۆراکی گونجاوە لە کاتی سوڕی مانگانەدا.
8. ماسی
ماسی دەوڵەمەندە بە ئاسن و پرۆتین و ترشی چەوری ئۆمیگا 3 و زیادکردنێکی خۆراکییە بۆ خۆراکەکەت. خواردنی ئاسن بەرپەرچی دابەزینی ئاستی ئاسن دەداتەوە کە لەوانەیە لە کاتی سوڕی مانگانەدا تووشی ببیت. بۆیە ماسی خۆراکی گونجاوە لە کاتی سوڕی مانگانەدا.
بەپێی لێکۆڵینەوەیەکی ساڵی 2012، ئۆمێگا سێ دەتوانێت توندی ئازاری سوڕی مانگانە کەم بکاتەوە. ئەو کەسانەی تەواوکەری ئۆمیگا 3یان خواردووە بۆیان دەرکەوتووە کە ئازاری سوڕی مانگانەیان ئەوەندە کەم بووەتەوە کە توانیویانە بڕی ئیبوپڕۆفین کەم بکەنەوە کە دەیخۆن.
توێژینەوەیەکی ساڵی 2014 دەرکەوتووە کە ئۆمێگا 3 دەتوانێت خەمۆکی کەم بکاتەوە. بۆ ئەوانەی لە دەوروبەری سوڕی مانگانەدا تووشی گۆڕانی باری دەروونی و خەمۆکی دەبن، ئۆمێگا 3 ڕەنگە یارمەتیدەر بێت.
9.ناته کان
زۆربەی ناته کان دەوڵەمەندن بە ترشی چەوری ئۆمیگا 3 و سەرچاوەیەکی نایابی پرۆتینن. هەروەها مەگنیسیۆم و ڤیتامینی جۆراوجۆریان تێدایە. بۆیە نات خۆراکی گونجاوە لە کاتی سوڕی مانگانەدا.ئەگەر ناتەوێت ناته کان بە تەنیا بخۆیت، ئەوا کەرەی ناته کان تاقی بکەرەوە، یان ئەم پێکهاتانە بخەرە ناو سمۆدیەکانەوە.
10. زەیتی تۆوی کەتان
زەیتی کەتان خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە. هەر 15 مل زەیتی تۆوی کەتان 7195 میلیگرام ترشی چەوری ئۆمیگا 3 لەخۆدەگرێت. توێژینەوەیەکی بچووک دەرکەوتووە، خواردنی زەیتی تۆوی کەتان، قەبزی کەمدەکاتەوە، کە نیشانەیەکی باوی سوڕی مانگانە. بەڵام لێکۆڵینەوەی زیاتر پێویستە بۆ ئەوەی دەربکەوێت کە چۆن زەیتی تۆوی کەتان دەتوانێت تەندروستی هەرس باشتر بکات.
11. عدس و فاسۆلیا
عدس و فاسۆلیا خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە و دەوڵەمەند بە پرۆتینن، بۆیە جێگرەوەیەکی باشی گۆشتە بۆ ڤیگانەکان و ڕووەکییەکان. هەروەها دەوڵەمەندن بە ئاسن، ئەمەش زیادیان دەکات بۆ خۆراکەکەت ئەگەر ئاستی ئاسنەکەت کەم بێت.
12. چای نەعنا
چای نەعنا یەک خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانەیه. توێژینەوەیەکی ساڵی 2016 دەریخستووە کە چای نەعنا دەتوانێت نیشانەکانی سوڕی مانگانە کەم بکاتەوە. بەتایبەتی دەبێتە هۆی نەهێشتنی گرژبوونی سوڕی مانگانە و سکچوون.
13. کینۆا
کینۆا کالۆری کەمی هەیە بەڵام دەوڵەمەندە بە کانزا و ڤیتامینەکان. کینۆا پرۆتین و مەگنیسیۆم و ڕیشاڵ و پۆتاسیۆم و ئاسن و کالسیۆم و فسفۆر و ڤیتامینەکانی گروپی بی و ڤیتامین E و دژە ئۆکسێنەر و تەنانەت هەر 9 ترشە ئەمینییە سەرەکییەکانی لەش لەخۆدەگرێت و لەمەوە تێدەگەین کە تایبەتمەندی خۆراکی بەرزی هەیە و پێویستە بخرێتە ناو لیستی 17 خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە.
کینۆا دەتوانرێت بکوڵێنرێت و لەبری برنج بەکاربهێنرێت یان لە هەموو جۆرە زەڵاتەیەکدا بەکاربهێنرێت. دەتوانیت ئاردی کینۆا دروست بکەیت و لە نانکردنی نان و شیرینی بێ گلوتین بۆ ئەو کەسانەی حەساسیەتیان بە گلوتین هەیە بەکاری بهێنیت. زۆر بەسوودە و دەتوانێت جێگەی دانەوێڵەکانی تر بگرێتەوە و بەهای خۆراکی زیاتری هەیە. کینۆای کاڵ وەکو گەنمەشامی لە زەڵاتە یان خواردنی پێشکەشکاردا بەکاردەهێنرێت.
14. ماست
زۆر کەس لە کاتی سوڕی مانگانە یان دوای سوڕی مانگانە تووشی هەوکردن دەبن. ئەگەر هەستت کرد هەوکردنت هەیە، ئەوا خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە پرۆبایۆتیک وەک ماست دەتوانن خۆراک بدەن بە بەکتریا “باشەکان” لە زێتدا و لەوانەیە یارمەتیت بدەن بو بەرەنگاربوونەوەی هەوکردنەکان. هەروەها ماست دەوڵەمەندە بە مەگنیسیۆم و ماددە خۆراکییە پێویستەکانی تر وەک کالیسیۆم. بەڵام ماست سروشتێکی ساردی هەیە، بۆیە نابێت لە ماوەی سوڕی مانگانەدا زۆر بیخۆیت.
15. تۆفۆ
تۆفۆ خواردنێکی نەریتی ئاسیایە کە لە سۆیا کۆئەگولێت دروست دەکرێت. تۆفۆ خۆراکی گونجاوە وه دەوڵەمەندە بە ئاسن و مەگنیسیۆم و کالیسیۆم. تۆفۆ ڕێگەیەکی ئاسانە بۆ زیادکردنی پرۆتینی تەندروست بۆ خۆراکەکەت، بەتایبەت بۆ ڕووەکخۆرەکان. ئەم پەنیرە زۆر گشتگیرە، واتە دەتوانرێت لە هەر کاتێکی ڕۆژدا بخورێت.
16. کامبۆجا
ماست تاکە خۆراکی گونجاوە نییە کە دەوڵەمەندە بە پرۆبایۆتیک و سوودی بەرەنگاربوونەوەی هەوکردن هەیە. ئەگەر خۆت لە شیرەمەنیەکان بەدوور دەگریت، چای کۆمبوچا خواردنێکی چەورکراوی زۆر باشە کە لە جاران بە ئاسانی دەستدەکەوێت. هەوڵبدە خۆت بەدوور بگرە لەو خواردنەوانەی کۆمبوچا کە شەکری زۆریان تێدایە.
کۆمبوچا خواردنەوەیەکی کۆنە کە زیاتر لە 2200 ساڵ لەمەوبەر لە چین خواردراوەتەوە بەهۆی تایبەتمەندی بەهێزی پاککردنەوەی ژەهر و وزەبەخشی. کۆمبوچا لەسەر بنەمای چای سەوز یان ڕەش ئامادە دەکرێت، هەروەها ڕێنمایی زانستی ورد بۆ ئامادەکردنی هەیە. تامی کۆمبوچا لە کاتی تەخمیرکردندا لە تامێکی ترشی میوەییەوە دەگۆڕێت بۆ تامێکی سرکەی سووک دوای ماوەیەکی تاڕادەیەک درێژ.
17. ڤیتامینەکان لەبیر مەکە
زۆر گرنگە ئەو خۆراکانە زیاد بکەیت کە ڤیتامینیان تێدایە بۆ خۆراکەکەت بەتایبەت لە کاتی سوڕی مانگانەدا.
- ڤیتامین E دەتوانێت یارمەتی کەمکردنەوەی نیشانەکانی PMS بدات. دەتوانیت ڤیتامین E لە زەردێنەی هێلکەدا بدۆزیتەوە.
- ڤیتامین B6 دەتوانێت یارمەتی چاکبوونەوەی هەوکردن و باشترکردنی باری دەروونی بدات. لە پەتاتە و مۆز و دانەوێڵەی تەواودا B6 بدۆزەرەوە.
- ڤیتامین سی و زینک یارمەتی تەندروستی هێلکەدان و کۆئەندامی زاوزێی خانمان دەدەن. ڤیتامین سی لە لیمۆ و هەموو میوەی لیمۆدا هەیە. هەروەها دەتوانیت زینک لە تۆوی کولەکەدا بدۆزیتەوە.
خواردنە نەگونجاوەکان لە ماوەی سوڕی مانگانە:
لە کاتێکدا هەموو خۆراکەکان بە ڕێژەیەکی مامناوەند باشن، بەڵام ڕەنگە بتەوێت خۆت لە هەندێک خۆراک بەدوور بگرێت کە نیشانەکانی سوڕی مانگانەت خراپتر دەکەن. تا ئێستا باسمان لە خۆراکی گونجاوە بۆ سوڕی مانگانە کردووە و لێرە بەدواوە دەمانەوێت خۆراکی نەگونجاو بۆ سوڕی مانگانە بناسێنین.
1. خوێ
خوێ خۆراکی گونجاوە نییە بۆ سوڕی مانگانە. زۆر خواردنی خوێ دەبێتە هۆی ڕاگرتنی ئاو، ئەمەش دەبێتە هۆی ئاوسانی سک. بۆ کەمکردنەوەی ئاوسانی سک، خوێ بۆ خواردنەکەت زیاد مەکە و دوور بکەوەرەوە لەو خۆراکانەی کە زۆر پرۆسێس کراون و بڕێکی زۆر سۆدیۆمیان تێدایە.
2. شەکر
خواردنی شەکر بە ڕێژەیەکی مامناوەند خراپ نییە، بەڵام زۆر خواردن دەبێتە هۆی زیادبوونی وزە و کەوتنەخوارەوە. دەتوانێت باری دەروونیت خراپتر بکات. ئەگەر لە کاتی سوڕی مانگانەدا هەست بە باری دەروونی، خەمۆکی، یان دڵەڕاوکێ دەکەیت، چاودێریکردنی خواردنی شەکرەکەت دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ ڕێکخستنی باری دەروونیت.
3. قاوە
کافاین دەبێتە هۆی ڕاگرتنی ئاو و ئاوسانی سک. بەڵام وازهێنان لە کافاین دەبێتە هۆی سەرئێشە، بۆیە ئەگەر ڕاهاتوویت لەسەر خواردنەوەی چەند کوپێک لە ڕۆژێکدا ئەوە بەتەواوی واز لە خواردنەوەی قاوە مەهێنە. هەروەها ڕەنگە قاوە ببێتە هۆی کێشەی هەرس. ئەگەر لە ماوەی سوڕی مانگانەدا تووشی سکچوون بوویت، کەمکردنەوەی قاوە دەبێتە هۆی ئەوەی ڕێگری لە ڕوودانی ئەم کارە بکات.
4. مەی
کحول دەتوانێت کۆمەڵێک کاریگەری نەرێنی لەسەر جەستەت هەبێت کە دەتوانێت نیشانەکانی سوڕی مانگانەت توندتر بکات. بۆ نموونە کحول دەبێتە هۆی وشککردنەوەی ئاوت، ئەمەش دەبێتە هۆی ئەوەی سەرئێشە خراپتر بکات و ببێتە هۆی ئاوسانی سک. هەروەها دەتوانێت ببێتە هۆی کێشەی هەرس وەک سکچوون. سەرەڕای ئەوەش، هانگەڤەر دەتوانێت ببێتە هۆی هەندێک لەو نیشانانەی کە لە کاتی سوڕی مانگانەتدا ڕوودەدەن، لەوانە: ژانەسەر، هێڵنج، ڕشانەوە، سکچوون، ماندوێتی.
5. خواردنی تیژی
خواردنی تیژی خۆراکی گونجاوە نییە بۆ سوڕی مانگانە. زۆر کەس بۆیان دەردەکەوێت کە خواردنی تیژی گەدەیان تێکدەدات و دەبێتە هۆی سکچوون و ئازاری گەدە. ئەگەر گەدەت کێشەی بەرگەگرتنی خواردنی تیژی نەبوو یان ئەگەر ڕانەهاتوویت لەسەر خواردنیان، باشتر وایە لە کاتی سوڕی مانگانەدا لێیان دوور بکەویتەوە.
6. گۆشتی سوور
لە کاتی سوڕی مانگانەدا جەستەت پرۆستاگلاندین بەرهەم دەهێنێت. ئەم ئاوێتانە یارمەتی گرژبوونی منداڵدانت دەدەن و ڕزگاربوون لە ناوپۆشی منداڵدان و لە ئەنجامدا سوڕی مانگانەت دەبێت. بەڵام ڕێژەی بەرزی پرۆستاگلاندین دەبێتە هۆی گرژبوونی ماسولکەکان. ڕەنگە گۆشتی سوور دەوڵەمەند بێت بە ئاسن، بەڵام ڕێژەیەکی زۆری پرۆستاگلاندینیشی تێدایە و خۆراکی گونجاوە نییە بۆ سوڕی مانگانە و پێویستە لە کاتی سوڕی مانگانە دوور بکەوێتەوە لە گۆشتی سوور.
7. ئەو خواردنانەی کە بە باشی بەرگەی ناگریت
ڕەنگە ئەمە ڕوون و ئاشکرا دەربکەوێت، بەڵام شایەنی جەختکردنەوەیە: ئەگەر حەساسیەتی خۆراکت هەبوو، گرنگە خۆت لەو خۆراکانە بەدوور بگرێت، بەتایبەتی لەکاتی سوڕی مانگانەدا، کە دەبنە هۆی دروستبوونی کێشە لە جەستەتدا. خواردنی ئەم خواردنانە دەبێتە هۆی هێڵنج، قەبزی، یان سکچوون، ئەمەش تەنها کاتێک ناڕەحەتیت زیاتر دەکات کاتێک سوڕی مانگانەی ئازارت هەیە.
