پێشنیاری گرنگ بۆ تەندروستی ئافرەتان

ئه مڕۆ ندروستی ئافرەتان که نیوه ی دانیشتووان پێکده هێنن، نه ک ته نها وه ک مافێکی مرۆڤ ده ناسرێت، به ڵکو کاریگه ڕییه که ی له سه ڕ ته ندروستی خێزان و کۆمه ڵگه یش تا دێت گرنگتر بووه . تەندروستی ئافرەتان باشبوونی جەستەیی، دەروونی، کۆمەڵایەتی، کولتووری، سۆزداری و ڕۆحی دەگرێتەوە و لە ژێر کاریگەری هۆکارە فیزیۆلۆژی، دەروونزانی، کۆمەڵایەتی، ئابووری و سیاسییەکاندایە.

پێشنیارمان بو تەندروستی ئافرەتان:

ڕاستە واقیعبینانە نییە کە واقیعی بکەین کە زۆربەی خانمان دەتوانن هەموو شەوێک لە ماڵەوە خواردنی ئۆرگانیک ئامادە بکەن، هەموو ڕۆژێک کاتژمێر حەوتی بەیانی وەرزش بکەن، یان بە سادەیی واز لە هەموو سۆشیال میدیاکان بهێنن. بەڵام ڕێگەی واقیعی هەیە بۆ دروستکردنی خووی تەندروست.

1. وەرزشی کورت و ڕێکوپێک بکە:

پێویست ناکات بڵێین گەورەترین خووی تەندروست بۆ هەموو خانمان وەرزشی بەردەوامە، تەنانەت بۆ ماوەیەکی کورتیش. بەڵگەی پەرەسەندن هەیە کە وەرزشی کورت بەڵام بەردەوام سوودی تەندروستی زۆری هەیە. بۆ نموونە بەپێی توێژینەوەیەک کە لە گۆڤاری ئەمریکی بۆ پزیشکی وەرزشی بڵاوکراوەتەوە، پیاسەیەکی کورت دوای نانخواردنێکی دڵگیر کاریگەرترە لە کەمکردنەوەی ئاستی چەوری و سێ گلیسیرید لە خوێندا لە چاو وەرزشە درێژخایەنەکان.

2. واز لە خواردنی شەکر بێنە:

ئەگەر ئەمڕۆ دەتەوێت شتێک لە خۆراکەکەتدا نەهێڵیت، با شەکر بێت. شەکر هیچ ماددەیەکی خۆراکی و پرۆتین و چەوری تەندروست و هیچ ئەنزیمێکی تێدا نییە و کالۆری بەتاڵە و کاریگەری زیانبەخشی لەسەر تەندروستیمان هەیە.

3. خواردنەوەی ئاو لە بەیانیاندا:

یەکەم شت لە بەیانیاندا، پەرداخێک ئاوی شلەتێن بخۆرەوە لەگەڵ هەندێک ئاوی لیمۆ (و هەندێک بیبەری سوور ئەگەر دەتوانیت). ئەم خواردنەوەیە ئەندامەکانی لەش چالاک دەکات. ئاوی لیمۆی تازە و بیبەری سوور هەردووکیان تایبەتمەندی دژە قارچک و پاککردنەوەی ژەهریان هەیە و سیستەمی بەرگری لەش بەهێز دەکەن. هەروەها ئاوی لیمۆ باشترین ئامرازی سروشتییە بۆ یارمەتیدانی ڕێکخستنی کۆئەندامی هەرس و نەهێشتنی بەکتریا و پاککردنەوەی.

4. ڕێتینۆڵ بەکاربهێنە:

لەبری ئەوەی پارە خەرج بکەیت بۆ نوێترین کرێمی دژە پیربوونی پێست، داوا لە پزیشکەکەت بکە کە بەرهەمێکی باشی ڕێتینۆڵ (پاکترین جۆری ڤیتامین A)ت بۆ بنووسێت بۆ نەهێشتنی چرچ و لۆچی دەموچاوت. ڕێتینۆڵ تاکە شتە کە بەڕاستی دەتوانێت کار بکات.

5. گوێ لە جەستەت بگرە:

بۆ پاراستنی تەندروستی ئافرەتان زۆر گرنگە ئاگاداری کاتی ڕاستەقینەی برسێتی بن. خواردن لەکاتی تێربوون یان لەژێر کاریگەری هەستەکانی وەک سترێس و ماندوێتی دەبێتە هۆی زیادەڕۆیی لە خواردن و تێکدانی هاوسەنگی لەش. پێش هەر ژەمێک، لە خۆت بپرسە “ئایا بەڕاستی برسیمە؟” ئەم گرنگیدانە سادەیە هەنگاوێکی گەورەیە بەرەو تەندروستی.

6. کەمکردنەوەی خواردنی گۆشت:

یەکێک لە ڕێگاکانی پاراستنی تەندروستی گشتی، و لەم بابەتەدا، تەندروستی ئافرەتان، بریتییە لە هەبوونی سیستمی خۆراکی دروست. توێژینەوەکانی زانکۆی هارڤارد دەریدەخەن کە لابردنی گۆشت – تەنانەت یەک خواردن لە هەفتەیەکدا – ئەگەری تووشبوون بە جەڵتەی دڵ بە ڕێژەی لەسەدا 19 کەمدەکاتەوە. دەرکەوتووە ڕێجیمێک کە ڕێژەیەکی زۆر لە گۆشتی سور و گۆشتە پرۆسێس کراوەکانی تری تیدایه، ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشی شەکرە و قەڵەوی و کێشە تەندروستییەکانی دیکە زیاد دەکات. هەوڵبدە هەفتەی ڕۆژێک تەرخان بکەیت بۆ سەوزە و میوە و پەلەوەری تازە و دانەوێڵە و تۆو.

7. بەکارهێنانی کلۆرۆفیلی شل:

کلۆرۆفیل ڕەنگێکی سەوزی تۆخە کە لە ڕووەکەکاندا هەیە، بەڵام سوودێکی سەرسوڕهێنەری بۆ مرۆڤیش هەیە. پێکهاتەی مۆلیکولی کلۆرۆفیل هاوشێوەی هیمۆگلۆبینە (ئەو مادەیەی کە بەرپرسە لە گواستنەوەی ئۆکسجین بۆ سەرتاسەری لەش). خواردنی تەنها یەک کەوچکی چا کلۆرۆفیلی شل لە ڕۆژێکدا خانە سوورەکانی خوێن و ئاستی وزە زیاد دەکات و بۆنی جەستە لەناو دەبات و ڕێگری لە شێرپەنجە دەکات. هەروەها ئەم مادەیە ئاستی مەگنیسیۆم و ڤیتامین و فۆلیک ئەسید و ئاسن و کالیسیۆم و پرۆتین لە جەستەدا زیاد دەکات وە خۆراکێکی گونجاوە بۆ تەندروستی ئافرەتان.

8. بۆنی پرتەقاڵ بکە:

چەندین توێژینەوە دەریانخستووە کە بۆنی پرتەقاڵ فشاری دەروونی کەمدەکاتەوە و باری دەروونی زیاد دەکات. هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک بۆ نانی بەیانی پرتەقاڵێکی تازە بخۆیت و بۆنی بکە. ڕشتنی هەندێک زەیتی پرتەقاڵ لەسەر مەچەکەکانت چەند جارێک لە هەفتەیەکدا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت.

9. کاتێک برسیتە بازاڕ مەکە:

هەرگیز بازاڕکردنی بەقاڵی مەکە کاتێک لەڕادەبەدەر برسیتە، چونکە لە حاڵەتێکی ئاوادا، بێ گومان دەست دەکەیت بە کڕینی ئەو شتانەی کە هەرگیز ناتەوێت لە هەلومەرجێکی ئاساییدا بیکڕیت.

10. ژەمێک بۆ خۆت بکوڵێنە:

لە قەرەباڵغی ڕۆژانی سەرقاڵیدا، ڕەنگە چێشت لێنان ببێتە دوا ئەولەویەت. بەڵام تەنانەت ئەم ماوەیە کورتە لە چێشتخانەشدا دەتوانێت ببێتە دەرفەتێک بۆ پشوودان و چێژوەرگرتن و چاودێریکردنی خۆت. پێویست ناکات هەموو ڕۆژێک خواردنی ماڵەوە لێنێنیت؛ تەنها یەکێک لە ژەمەکانی کۆتایی هەفتەت تەرخان بکە بۆ ئامادەکردنی ژەمێکی تەندروست و بە تام. ڕەنگە ئەم دەستپێکردنە بچووکە سەرەتای گۆڕانکارییەکی گەورە بێت لە شێوازی ژیانتدا.

11. ڕێجیمێکی سۆشیال میدیا بکە:

زانست دەریخستووە کە تا زیاتر پشت بە سۆشیال میدیا ببەستین، زیاتر تەنیا و نەرگسی و خەمۆک دەبین. ئەمەش لەبەر ئەوەیە کە تا کەمتر کات بەسەر بەریت لە فەیسبووک و تویتەر و ئینستاگرام و پینتەرسێت، لە ڕاستیدا ئاستی دڵەڕاوکێت دادەبەزێنیت و متمانە بەخۆبوونت بەرز دەکەیتەوە ئەمە یەکێکە لە پێشنیارەکانمان بۆ تەندروستی ئافرەتان و بۆ هەمووان بە گشتی.

23 ڕێنمایی گشتی بۆ تەندروستی ئافرەتان:

1. سەرت لەسەر بالیفەکە دابنێ بە ڕووخسارێکی پاکەوە، دوور بکەوەرەوە لە خەوتن بە ماکیاژەوە. ماکیاژ کونیلەکانی پێستت دادەخات و دەبێتە هۆی خورانی پێست.

2. ئامۆژگارییەکی جوانکاری بۆ خانمان ئەوەیە کە هەموو ڕۆژێک دەموچاوت پاک و نەرم  و شێدار بکەیتەوە. جارێک بەیانیان و جارێکیش شەوانە.

3. چەند دڵۆپێک لیمۆ بخەرە ناو ئاوی خەیارەوە و بیدە لە شوێنی تووشبوو. بۆ ماوەی 20 خولەک لەسەر پێستت بەجێی بهێڵە، پاشان بیشۆ ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ لابردنی پەڵەی دەموچاو.

4. بە بەکارهێنانی پارچە پەتاتە تازە بڕاوەکان و دانانی لەسەر چاوەکانت هەموو بەیانیەک، بازنەی ڕەشی دەوری چاوەکان لاببە.

5. ئاوی پەتاتە وەکو سووککەرەوەی پێست بەکاربهێنە. شەربەتەکەی بدە لە پێستت و بۆ ماوەی 30 خولەک بەجێی بهێڵە.

6. هەرگیز بەبێ بەکارهێنانی دژەخۆر لە ماڵەوە دەرنەچن.

7. لەبری سابونە توندەکانی دژە بەکتریا، شۆردنی دەموچاو یان زەیتی پاککەرەوە بەکاربهێنە. ئەم سابونانە دەبنە هۆی وشکبوونەوەی پێست.

8. ئاردی جۆ و ئاوی گەرم پێکەوە تێکەڵ بکە. بیدە لە جەستە یان دەموچاو؛ بۆ ماوەی 20 خولەک لەسەر پێستت بەجێی بهێڵە. بە سابونێکی سووک بیشۆ. ئەم مادەیە بەکاربهێنە بۆ نەرمکردنی پێستت.

9. لەکاتی شۆردنی قژتدا ئاوی شلەتێن یان سارد بەکاربهێنە.

10. هەوڵبدە شێ لە پێستتدا بهێڵیتەوە بە بەکارهێنانی لۆشن ڕاستەوخۆ دوای دوشێکی گەرم.

11. خۆراکی جۆراوجۆر و ڕەنگاوڕەنگت هەبێت؛ سەوزە و میوە بخۆ بۆ پاککردنەوەی ژەهراوی لە جەستە.

12. زەعفەران و بێسان و ماست پێکەوە گەشاوەکەرێکی نایابی پێست دروست دەکەن.

13. بۆ ئەوەی لێوی نەرم و پەمەییت هەبێت، پێش خەوتن کەرە یان زەیتی ئاژەڵ لە لێوەکانت بدە.

14. بۆ قڵیشاندنی لێوەکان، ڤازلینیان لەسەر دابنێ و بە دارێکی فڵچەی ددانی نەرم فڵچەی لێبکە.

15. ڕاستەوخۆ دوای دوش گرتن قاچەکانت بتاشی، ئەمەش ڕێگری دەکات لە گەڕانەوەی مووی لەش بۆ ناو پێست و بڕینی پێست.

16. ئەگەر پێستت چەورە، ئەوا ئەو بەرهەمانە بەکارمەهێنە کە کحولیان تێدایە بۆ پێست و دەموچاوت.

17. بۆ ئەوەی چاوەکانت گەورەتر دەربکەون، ماسکارای سەرەوە و خوارەوەی برژانگەکان بدە.

18. بۆ ئەوەی ماکیاژەکەت زیاتر بمێنێتەوە، پێش ئەوەی بیکەیت بە سەهۆڵ مەساجی دەموچاوت بکە.

19. ئەگەر جۆری پێستت ئاساییە، ئەوا ئەو بەرهەمانە بەکاربهێنە کە ترشی ئەلفا هایدرۆکسی تێدایە.

20. پێش دوش گرتن به لیمۆ ئەژنۆکانت بشۆ بۆ ئەوەی لە پەڵە قاوەییەکان ڕزگارت بێت.

21. زینک و ئاسن و بایۆتین بخەرە ناو تەواوکەرە خۆراکیەکانی ڕۆژانەتەوە.

22. سپێنەی هێلکە بدە لە دەموچاوت و بۆ ماوەی 2 خولەک مەساجی پێبکە و بۆ ماوەی 15 خولەک لەسەر پێستت بەجێی بهێڵە. بە ئاوی شلەتێن بیشۆ. هەفتەی جارێک ئەم کارە بکە بۆ کردنەوەی کونیلە بچووکەکان و لابردنی سەرپۆشی پێست.

23. پێش خەوتن قەترەی چاو بدە لە زیپکە هەوکردنەکانت، ئەمەش دەبێتە هۆی کەمبوونەوەی سووربوونەوە و هەوکردنیان.

ئەنجام:

ئەم ئامۆژگارییانەی جوانکاری بۆ تەندروستی ئافرەتان لە ئەزموونی مۆنتاژکارانی تەندروستی و جوانکاری و ماکیاژکارە پیشەگەرەکان و پسپۆڕانی جوانکاری وەرگیراون. بە هێنانە ناوەوەی هەندێک لەو پێشنیارانە لە ڕۆتینی ڕۆژانەتدا، هەم جوانی سروشتی خۆت بەرز دەکەیتەوە و هەم هەنگاوێکی گرنگ بەرەو تەندروستی ژنانە دەنێیت.