ڕەنگە تا ئێستا بیستبێتتان کە ئاو کارەساتبارەکان لە جەستەدا دەکات و خواردنەوەی ئاوی زۆر یارمەتی نەهێشتنی ژەهرەکان دەدات لە جەستەدا و سوودی بێشوماری هەیە. بێگومان نکۆڵی لەوە ناکرێت کە خواردنەوەی ئاو پێویستە بۆ تەندروستیمان، بەڵام پێویستە ڕۆژانە چەند ئاو بخۆینەوە و چۆن بزانین جەستەمان ئاوی پێویست وەردەگرێت؟ لە بابەتی دواتردا، ئەم بابەتە بە پشتبەستن بە توێژینەوەکان (و نەک ڕاپۆرتی تاکەکەسی و کەیسەکان) دەکۆڵرێتەوە بۆ دیاریکردنی بڕی گونجاوی بەکارهێنانی ئاو بۆ تەندروستی جەستەیی و دەروونی، و بۆ ئەوەی لە بنەڕەتدا بزانین سوودەکانی ئاوی خواردنەوە بۆ جەستە چییە.
سوودەکانی ئاو:
جەستەمان لە نزیکەی 60% ئاو پێکهاتووە و بەردەوام ئاو لەدەست دەدات، بە شێوەیەکی سەرەکی لەڕێگەی میز یان ئارەقەوە. زۆر بژاردەی جیاواز هەیە کاتێک باس لەوە دەکرێت کە ڕۆژانە چەند ئاو بخۆینەوە. بە شێوەیەکی ئاسایی دەسەڵاتدارانی تەندروستی پێشنیاری خواردنەوەی 8 پەرداخ ئاو دەکەن کە قەبارەکەی نزیکەی 2 لیترە یان نیو گاڵۆن. ئەمە یاسای 8×8 یە، کە ئاسانە لەبیرت بێت.
بەڵام مامۆستای تەندروستی تریش هەن کە پێیان وایە جەستەمان هەمیشە لە لێواری لەدەستدانی ئاودایە و پێویستە هەمیشە بە درێژایی ڕۆژ ئاو بخۆینەوە، تەنانەت کاتێک تینوویش نین. ئەمەش وەک زۆربەی شتەکان پەیوەستە بە تاکەوە و چەندین هۆکاری (ناوخۆیی و دەرەکی) هەن کە لە کۆتاییدا کاریگەرییان لەسەر ئەوە هەیە کە چەندە ئاومان پێویستە. لەم بابەتەدا چاوێک دەخەمە سەر هەندێک لەو توێژینەوەیانەی کە لەسەر بەکارهێنانی ئاو ئەنجام دراون و چۆن کاریگەری لەسەر کارکردنی جەستە و مێشکمان هەیە، پاشان ڕوونی دەکەمەوە کە چۆن دەتوانین بە ئاسانی وەرگرتنی ئاومان لەگەڵ پێداویستییە تاکەکەسییەکانمان بگونجێنین.
1. خواردنەوەی زیاتری ئاو دەبێتە هۆی زیادبوونی وزەی لەش و کارکردنی مێشک باشتر دەکات.
زۆر کەس بانگەشەی ئەوە دەکەن کە ئەگەر بە درێژایی ڕۆژ جەستەمان شێدار نەکەین، ئاستی وزە و کارکردنی مێشکمان کەم دەبێتەوە. لە ڕاستیدا چەندین لێکۆڵینەوە ئەنجام دراون کە ئەم ئیدیعایە پشتڕاست دەکەنەوە. لە لێکۆڵینەوەیەکدا کە لەسەر کۆمەڵێک ئافرەت ئەنجامدراوە، دابەزینی 1.36%ی کێشی جەستە لە شلەمەنیەکان دوای وەرزشکردن باری دەروونی و تەرکیزیان تێکدەدا، هاوکات فرێکوێنسیی سەرئێشەی زیادکرد.
توێژینەوەکانی تر دەریانخستووە کە ئاوچنیانی سووک (1-3%ی کێشی جەستە) کە لە ئەنجامی وەرزشکردن یان بەرکەوتنی گەرمی دروست دەبێت دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر زۆر لایەنی تری کارکردنی مێشک هەبێت. بەڵام لەبیرت نەچێت کە 1%ی کێشی جەستە بڕێکی تاڕادەیەک بەرچاوە. ئەمەش زۆربەی کات کاتێک ڕوودەدات کە زۆر ئارەق دەکەیتەوە، وەک لە کاتی وەرزشکردن یان لە کەشوهەوای گەرمدا. هەروەها ئاوچنیانی سووک دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر ئەدای جەستەیی هەبێت و بەرگەگرتن کەم بکاتەوە.
دەرەنجام: ئاوچنیانی سووک کە بەهۆی وەرزشکردن یان گەرمییەوە دروست دەبێت کاریگەری نەرێنی لەسەر ئەدای جەستەیی و دەروونی دەبێت.
2. خواردنەوەی بڕێکی زۆر ئاو یارمەتی دابەزاندنی کێشت دەدات.
زۆر بانگەشەی ئەوە کراوە کە خواردنەوەی ئاو کاریگەری لەسەر کێشی جەستە دەبێت و خواردنەوەی ئاوی زیاتر میتابۆلیزم زیاد دەکات و ئارەزووی خواردن کەمدەکاتەوە. بەپێی 2 توێژینەوە، خواردنەوەی 500 مل ئاو دەتوانێت بۆ ماوەیەکی کاتی میتابۆلیزم بەڕێژەی لەسەدا 24 بۆ 30 زیاد بکات. توێژەران مەزەندە دەکەن کە خواردنەوەی 2 لیتر ئاو لە ڕۆژێکدا دەبێتە هۆی زیادبوونی خەرجی وزە لە جەستەدا بە ڕێژەی نزیکەی 96 کالۆری لە ڕۆژێکدا. بۆ ئەم مەبەستە باشترە ئاوی سارد بخۆیتەوە، چونکە جەستە ناچارە وزە (کالۆری) بەکاربهێنێت بۆ گەرمکردنی ئەو ئاوەی دەیخۆیتەوە بۆ ئەوەی بگاتە پلەی گەرمی لەش. هەروەها خواردنەوەی ئاو نزیکەی نیو سەعات پێش ژەمەکان دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی وەرگرتنی کالۆری لە مرۆڤەکاندا بەتایبەتی کەسانی بەتەمەن.
لە توێژینەوەیەکدا دەرکەوتووە، ئەو کەسانەی ڕێجیم دەکەن کە پێش ژەمەکان 500 مل ئاویان خواردووەتەوە، بە ڕێژەی 44% زیاتر کێشیان دابەزاندووە لە چاو ئەوانەی کە لە ماوەی 12 هەفتەدا ئاویان نەخواردووەتەوە. بە گشتی خواردنەوەی ئاوی پێویست (بەتایبەت پێش ژەمەکان) پێدەچێت ڕۆڵێکی بەرچاوی هەبێت لە دابەزاندنی کێشدا، بەتایبەتی کاتێک لەگەڵ خۆراکی تەندروستدا تێکەڵ دەکرێت.
دەرەنجام: خواردنەوەی ئاو دەبێتە هۆی زیادبوونی سووک و کاتی میتابۆلیزم، هەروەها خواردنەوەی ئاو نزیکەی نیو کاتژمێر پێش ژەمێک دەبێتە هۆی ئەوەی مرۆڤ کەم خواردن بخوات و کالۆری کەمتر بخوات.
3. خواردنەوەی ئاو یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە کێشەی تەندروستی.
لەنێو کێشە تەندروستییەکاندا، هەندێک هەن کە ڕەنگە وەڵامی باشی بەکارهێنانی ئاو بدەنەوە:
- قەبزی: زیادکردنی خواردنەوەی ئاو دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە ڕێگریکردن لە قەبزی (ئەمەش کێشەیەکی زۆر باو و ئاساییە).
- شێرپەنجە: لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە ئەو کەسانەی زیاتر ئاو دەخۆنەوە ئەگەری تووشبوونیان بە شێرپەنجەی میزەڵدان و قۆڵۆن کەمترە، هەرچەندە توێژینەوەکانی تر هیچ پەیوەندییەکیان نەدۆزیوەتەوە.
- بەردی گورچیلە: پێدەچێت زیادکردنی وەرگرتنی ئاو ئەگەری تووشبوون بە بەردی گورچیلە کەم بکاتەوە.
- زیپکە و شێدارکردنی پێست: زۆر ڕاپۆرتی حیکایەتئامێز لە ڕێگەی ئۆنلاینەوە هەیە سەبارەت بە ڕۆڵی ئاو لە شێدارکردنی پێست و کەمکردنەوەی زیپکە، بەڵام هیچ لێکۆڵینەوەیەکم نەدۆزیوەتەوە کە ئەم ئیدیعایە پشتڕاست بکاتەوە یان پووچەڵ بکاتەوە.
دەرەنجام: یەکێک لە سوودەکانی خواردنەوەی زیاتری ئاو ئەوەیە کە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە هەندێک کێشەی تەندروستی، وەک قەبزی و بەردی گورچیلە.
ئایا دەتوانین شلەمەنیەکانی تر بخەینە ناو ئاوی گشتیمانەوە؟
ئاوی سادە تاکە شتێک نییە کە یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی شلەمەنی دەدات لە جەستەدا. خواردنەوە و خۆراکەکانی تریش دەتوانن کاریگەرییەکی بەرچاویان هەبێت لەسەر پاراستنی ئەم هاوسەنگییە. یەکێک لەو باوەڕانەی کە هەیە ئەوەیە کە نابێت خواردنەوە کافاینییەکان (وەک چا و قاوە) هەژمار بکەین چونکە کافاین میزهەڵگرێکە. بەڵام توێژینەوەکان دەریدەخەن کە ئەم باوەڕە ڕاست نییە، بەو پێیەی کاریگەری میزهەڵگری ئەم خواردنەوانە زۆر لاوازە. جگە لەوەش زۆربەی خواردنەکان ئاویشیان تێدایە.
گۆشت و ماسی و هێلکە و بەتایبەتی سەوزە و میوەی دەوڵەمەندن بە ئاو، هەموویان بڕێکی بەرچاو ئاویان تێدایە. ئەگەر چا یان قاوە بخۆیتەوە و ئەو خۆراکانە بخۆیت کە دەوڵەمەندە بە ئاو، ئەگەری ئەوە هەیە ئەم خواردنەوە و خۆراکانە بەس بن بۆ پاراستنی هاوسەنگی شلە لە جەستەتدا، بەمەرجێک ئارەقەیەکی زۆر نەکەیتەوە.
دەرەنجام: خواردنەوەکانی تر (لەوانەش خواردنەوە کافاینییەکان وەک چا و قاوە) یارمەتیدەرن بۆ پاراستنی هاوسەنگی شلە لە جەستەدا، هەروەها زۆربەی خۆراکەکان ئاویان تێدایە.
متمانە بە تینوێتی خۆت بکە، چونکە هۆکارێکی هەیە:
پاراستنی هاوسەنگی شلە لە جەستەدا زۆر گرنگە بۆ مانەوەمان. هەر لەبەر ئەم هۆکارەش پەرەسەندن میکانیزمی ئاڵۆزی دروستکردووە کە ڕێکدەخات کەی و چەند ئاومان پێویستە. کاتێک کۆی ئاوی جەستە دادەبەزێت بۆ خوار ئاستێکی دیاریکراو، هەست بە تینوێتی دەکەین. ئەم تایبەتمەندییە بە میکانیزمێک کۆنتڕۆڵ دەکرێت کە شتەکانی وەک هەناسەدان کۆنتڕۆڵ دەکەن، واتە پێویست ناکات بە ئاگادارییەوە بیری لێ بکەینەوە.
بۆ زۆربەی خەڵک ڕەنگە پێویست نەکات نیگەران بن لەوەی چەند ئاو دەخۆنەوە، چونکە غەریزەی تینوێتی غەریزەیەکی متمانەپێکراوە کە ئێمەی مرۆڤی بۆ ماوەیەکی زۆر درێژ بە زیندووی هێشتووەتەوە. لە ڕاستیدا هیچ بنەمایەکی زانستی بۆ یاسای 8×8 نییە و تەنیا ئاساییە. لە ڕاستیدا هەندێک بارودۆخ هەیە کە ڕەنگە پێویستمان بە خواردنەوەی ئاوی زیاتر بێت، زیاتر لەوەی کە دەیخۆینەوە بەهۆی تینوێتیمانەوە. گرنگترین شت ئەو کاتەیە کە زۆرترین ئارەق دەکەینەوە.
ئەم حاڵەتە لە کاتی وەرزشکردن و هەروەها لە کەشوهەوای گەرمدا (بەتایبەت لە کەشوهەوای وشکدا) ڕوودەدات. ئەگەر زۆر ئارەق دەکەیتەوە، بە دڵنیاییەوە پێویستە ئەو شلانەی جەستەت لەدەستی دەدات بە خواردنەوەی ئاو بگۆڕیت. ئەو وەرزشوانانەی کە بۆ ماوەیەکی زۆر و بە چڕی وەرزش دەکەن، دەبێت جگە لە ئاو، ئەلکترۆلایتەکان (مادەکانی وەک شەکر و خوێ) کە لە جەستەیان لەدەست دەدەن، بگۆڕن. لە کاتی شیرپێدان و نەخۆشیەکانی وەک سکچوون و ڕشانەوە پێویستی جەستە بە ئاو زیاد دەکات. پێویستە کەسانی بەساڵاچوو بە ئاگادارییەوە ئاگاداری وەرگرتنی ئاو بن، چونکە هەندێک لە لێکۆڵینەوەکان دەریانخستووە کە میکانیزمی تینوێتی لە تەمەنی پیریدا تێکدەچێت.
دەرەنجام: زۆربەی خەڵک پێویست ناکات بە ئاگادارییەوە گرنگی بە وەرگرتنی ئاو بدەن چونکە میکانیزمی تینوێتی لە مێشکدا زۆر کاریگەر کاردەکات. بەڵام لە هەندێک بارودۆخدا پێویستی جەستە بۆ بەکارهێنانی ئاو زیاد دەکات.
باشترین بڕی ئاو چەندە بۆ بەکارهێنان؟
بێگومان لە کۆتاییدا کەس ناتوانێت بە تەواوی پێت بڵێت چەند ئاوت پێویستە. وەک زۆربەی شتەکان، ئەمەش بەندە بە تاکەوە. پێویستە خۆت تاقی بکەیتەوە بۆ ئەوەی بزانیت چەند ئاوت پێویستە. هەندێک کەس بە خواردنەوەی ئاوی زیاتر لە ئاسایی ئەنجامەکانیان باشترە، لەکاتێکدا بۆ هەندێکی تر خواردنەوەی ئاوی زیاتر تەنها دەبێتە هۆی کێشەی گەشتکردنی زۆر بۆ توالێت.
لە ڕاستیدا تەنانەت دڵنیام لەوەی کە ئایا سوودە بچووکەکانی ئاودانی “ئۆپتیمال” تەنانەت شایەنی ئەوەن کە لەبەرچاو بگیرێن. ژیان وەک خۆی بەس ئاڵۆزە. ئەگەر دەتەوێت شتەکان بۆ خۆت ئاسانتر بکەیت (کە هەمیشە بیرۆکەیەکی باشە)، دەتوانیت ئەم ڕێنماییانەی خوارەوە بەکاربهێنیت، کە بۆ 90٪ی خەڵک بەکاردێت:
- ئاو بخۆرەوە کاتێک تینوو بوویت.
- کاتێک تینووت نەماوە واز لە خواردنەوەی ئاو بهێنە.
- لە کەشوهەوای گەرم و لە کاتی وەرزشکردندا، ئاوی پێویست بخۆرەوە کە بتوانێت جێگەی ئەو شلەمەنیانە بگرێتەوە کە لە جەستەتدا لەدەست دەچێت.
ئەو هۆکارانەی کاریگەرییان لەسەر پێویستی جەستە بە ئاو هەیە:
1. کێش و تەمەن:
جەستەی کەسێکی پێگەیشتوو پێویستی بە ئاوی زیاترە. هەروەها کەسانی قورستر بەزۆری پێویستیان بە ئاوی زیاترە.
2.چالاکی جەستەیی:
ئەوانەی وەرزش دەکەن یان چالاکیی جەستەیی قورس دەکەن، بەزۆری پێویستیان بە ئاوی زیاترە بۆ جێگرتنەوەی ئەو شلانەی کە لەڕێگەی ئارەقکردنەوە لەدەست دەدەن.
3. بارودۆخی کەشوهەوا:
لە ناوچە گەرم و وشکەکاندا، یان لەکاتی بەرزبوونەوەی پلەی گەرمیدا، پێویستی لەش بە ئاو زیاتر دەبێت. جەستە زیاتر ئارەقە دەکاتەوە بۆ ئەوەی خۆی سارد بکاتەوە، بۆیە پێویستە بەکارهێنانی ئاو زیاد بکرێت.
4. دۆخی تەندروستی:
نەخۆشیەکانی وەک تا، ڕشانەوە، یان سکچوون دەبنە هۆی لەدەستدانی شلە. لەم جۆرە بارودۆخانەدا زۆر پێویستە ئاوی زیاتر بخورێتەوە. هەروەها هەندێک حاڵەتی پزیشکی، وەک کێشەی گورچیلە یان بەردی گورچیلە، ڕەنگە پێویستی بە خواردنی زیاتری ئاو هەبێت.
چۆن بەکارهێنانی ئاومان زیاد بکەین؟
بۆ زیادکردنی وەرگرتنی ئاو، دەتوانیت ئەم ڕێگایانە بەکاربهێنیت:
- هەمیشە بتڵێکی ئاو لەگەڵ خۆتدا هەڵبگرە و بە بەردەوامی ئاو بخۆرەوە بە درێژایی ڕۆژ.
- پلان دابنێ بۆ خواردنەوەی ئاو لە کاتە دیاریکراوەکانی ڕۆژدا، وەک پێش ژەمەکان یان دوای لە خەو هەڵسان.
- زیادکردنی چەند دڵۆپێک لیمۆ یان چەند گەڵایەکی نەعنا بۆ ئاوەکە دەبێتە هۆی ئەوەی تامەکەی زیاتر بێت و ئارەزووی خواردنەوەی ئاو زیاد بکات.
هەمیشە و لە هەموو شوێنێک ئاو بخۆرەوە:
خواردنەوەی ئاوی پێویست بۆ تەندروستیت زۆر گرنگە، هەروەها زۆرێک لە ئەرکە گرنگەکانی جەستەت پەیوەستە بە ئاوەوە. بڕی وردی ئاو کە هەر کەسێک پێویستی پێیەتی بەپێی هۆکارە جیاوازەکانی وەک کێش و چالاکیی جەستەیی و بارودۆخی کەشوهەوا دەگۆڕێت. بەشێوەیەکی گشتی واباشە ڕۆژانە نزیکەی 2 لیتر ئاو بخورێتەوە و گرنگی بە نیشانەکانی وشکبوونەوەی لەش بدرێت. بە جێبەجێکردنی ئەم ئامۆژگاریانە دەتوانیت یارمەتیدەر بیت لە پاراستنی ئاودانی دروست و چنینی سوودە تەندروستییەکانی.
